panda 唤醒臀肌更有效
开始训练腿部和臀部时，首先要热身，通过侧走、弓步踢腿、跪蹲等方式“激活臀肌”。还可以加上松紧带来加强训练。这些肌肉拉伸动作可以让后续的训练体验会更高，锻炼效果也会更好！
在家瘦腿练习1.基础深蹲
“深蹲”三组，每组15次：深蹲绝对是臀部和腿部菜单上必做的练习之一！如果女生想让肌肉训练更刺激，可以尝试放慢深蹲速度，感受前腿的发力和股四头肌的夹紧。
步骤一：站立时，脚底与肩同宽，脚尖稍向外，防止蹲下时膝盖向内陷。
第二步：蹲下，臀部向后坐，膝盖不长于脚趾，挺直背部，坐下直至大腿与地面平行，然后再起身至站立姿势。
在家瘦腿运动2.相扑深蹲+踮脚尖
“相扑深蹲+踮脚尖”三组15次：与基础深蹲相比，相扑深蹲可以更有效地训练腿部内侧。想要拥有“大腿间隙”的妹子一定要加强这组训练！
步骤一：双脚打开约肩膀两倍宽，脚底朝外像蹲下一样，屁股朝下坐下。
第二步：上来时夹住臀部，并加上“踮起脚尖”的动作。不仅会感受到臀部更有力量，而且瘦腿效果也会更佳！
步骤1：核心稳定的情况下，抬起一条腿，不要摆动腿。尽可能向前抬起腿至垂直位置，并保持膝盖稍微弯曲。
步骤2：然后，“双脚不要着地”，换成侧卧姿势，双腿向上抬起。
step3：最后一个姿势是后位，左右脚交替做。
居家瘦腿运动4.腿上画彩虹
《画腿彩虹》三组15次：可以强化大腿、臀部、核心肌群，还可以通过抬腿画半圆来起到拉伸作用。
步骤1：将双手放在肩膀下方，保持准备姿势，记住“不要让背部下垂”。
微信扫一扫打赏
支付宝扫一扫打赏
用户评论
这篇文章真是太棒了！我一直在找一些有效的臀腿训练方法，尤其是针对大腿肥肉的。深蹲的变化式让我眼前一亮，感觉试试一定能瘦出大腿缝！感谢分享！
有15位网友表示赞同！
深蹲变化式真的适合所有人吗？我之前尝试过深蹲，但总是觉得对膝盖有点压力。不知道这4招臀腿训练是否会对我有帮助，还是得看看其他人效果再决定。
有19位网友表示赞同！
我试过这几招，感觉效果还不错！尤其是结合了一些有氧运动，真心觉得大腿的线条变得更好看了。希望能坚持下去，瘦掉大腿肥肉不是梦！
有14位网友表示赞同！
对于深蹲变化式的效果，我不太看好。我觉得每个人的体质不同，单靠这几招未必能达到想要的效果。还是得结合饮食控制和其他锻炼方式。
有7位网友表示赞同！
我从这篇文章中获得了很多灵感，特别是那些关于如何修改深蹲的技巧。一直以来我都想瘦大腿，但总是找不到合适的方法。希望能通过这些训练看到一些变化！
有20位网友表示赞同！
这篇博文让我感到有些失望，虽然内容很实用，但我觉得作者没有提到一些注意事项，比如训练前后的热身和拉伸。希望以后能看到更全面的建议。
有10位网友表示赞同！
超级喜欢这个标题！深蹲变化式真的让我对臀腿训练充满了期待。之前一直觉得自己的大腿太粗，这下有了新的希望，真的想尝试一下！
有16位网友表示赞同！
深蹲真的是个好方法，但我发现自己做的时候总是不能坚持。想问问大家有没有什么小技巧，让我能更好地坚持下去？瘦掉大腿肥肉太难了！
有9位网友表示赞同！
这四招臀腿训练的确很有吸引力，特别是对于那些想要改善腿部线条的人。希望能有更多实用的训练技巧分享，让更多人受益！
有18位网友表示赞同！
我对这些深蹲变化式不是特别感兴趣，感觉它们并不适合所有人。每个人的身体状况不同，可能需要更个性化的训练方案。
有14位网友表示赞同！
我刚开始尝试这些训练，感觉大腿肌肉有些酸痛，但我认为这是好事！这说明我在努力锻炼，期待能瘦掉大腿肥肉，甚至能看到大腿缝！
有17位网友表示赞同！
这篇文章让我意识到，深蹲并不是唯一的选择，结合其他训练方式可能会更有效。不知道有没有人试过其他的臀腿训练，效果如何？
有11位网友表示赞同！
我觉得这篇文章的内容写得很到位，尤其是对深蹲变化式的解释。我觉得可以尝试不同的变体，可能会给我的训练带来新鲜感！
有6位网友表示赞同！