什么是HIIT？

HIIT是高强度间歇训练，通常是高强度动作+短时间休息（低强度动作）的循环训练。

一组动作单次时间为90秒，间歇休息时间为2分钟，总时长为30分钟。

在这种剧烈的运动训练中，我们的身体需要更多的氧气，就会形成“缺氧”的现象。

运动后，身体会增加摄氧率，以缓解训练时的“缺氧”。

这时，摄入过多的氧气会直接参与脂肪分解的过程，促进新陈代谢，加速脂肪燃烧。

这种效应被称为EPOC（运动后过度耗氧）或后燃效应。这就是为什么HIIT训练据说可以让你躺着减肥。训练一次后，后燃效果可持续长达两天。

HIIT训练实操指南

现在的HIIT训练动作有很多。各大健身网站和运动APP上都有强度训练教程。比较常见的TABATA、Intensity、郑多燕的减肥练习都是HIIT的变体。

在健身房里，在跑步机或动感单车上交替快跑和慢跑是很常见的。

斑斑按照从入门到高级的顺序准备了全套HIIT训练动作，让你随时燃烧脂肪。话不多说，让我们直接进入“硬核内容”。

热身运动

（约5分钟）

热身运动可以逐渐唤醒身体状态，使四肢更加灵活，提高体温，为主要动作训练做好准备。重复以下一组动作2 次以热身：

前后摆动双腿：左右腿各30秒。

肘部到膝盖站立：30秒

深蹲前踢腿：30秒

左右跳跃：30秒

初学者HIIT 动作

（15-20 分钟）

初学者HIIT动作并不意味着训练容易，而是选择一些适合新手的简单动作。训练时千万不能掉以轻心！

重复以下每个动作15-25次，休息30秒再进行下一个动作。

把腿抬高

开合跳

山地跑步辅助

碰肩

徒手蹲下

俄罗斯转折

高级HIIT 动作

（15-20 分钟）

高级动作相对更复杂，对身体平衡和肌肉力量要求更高。当你觉得基础动作不足以发挥出全部力量时，可以用高级动作来代替。

波比跳

交叉跳深蹲

向前和向后弓步

仰卧，肘部接触盖子

直腿仰卧起坐

HIIT 强化训练

除了加强训练动作外，还可以借助器械进行HIIT训练。比如热浪战绳就是HIIT燃脂训练的变种，可以锻炼全身，提高爆发力和心肺功能。

与之相对应的还有杠铃练习，即利用杠铃、杠铃片和体重训练，以及HIIT训练来快速增加力量，增强瘦肌肉。

新手使用器材时，还是需要专业教练的指导，帮助你找到正确训练的感觉。

如果你觉得找教练麻烦，网上有很多热门的HIIT课程，跟着他们练习也是一个不错的选择。

Tabata：20秒极限训练+10秒休息+20秒极限训练，依次循环，最后4分钟，全力完成。

这是日本教授计算出来的高效燃脂方法。 4分钟就能出汗燃烧脂肪，只需要严格按照要求进行训练即可。

T25：25分钟的高强度训练，达到1小时的训练效果。

这次练习班的日程安排很特别，分为三个阶段，每周练习五天，休息两天，总共18周的课程。非常适合有训练计划的朋友。如果你坚持下去，你的周长会发生很大的变化。

《疯狂》：共14集，每集40分钟，无需任何设备。

本课程分为2个月，共14个培训模块。第一个月是基础训练和间歇训练，第二个月是帮助你挑战和超越极限。

伸展运动

最后，运动后一定要做伸展运动，这样可以帮助肌肉放松，缓解酸痛，提高身体灵活性，最重要的是，让你的身体曲线更加匀称。

腿筋拉伸

大腿前侧拉伸

臀部伸展

小腿伸展

腰部和腹部伸展

上背部拉伸

由于HIIT运动强度较高，运动时最好保持空腹，以免增加胃肠道负担；运动后的膳食可以比平时补充更多的蛋白质，也建议补充鱼油。

用户评论

青墨断笺み

真心觉得生酮减肥期间运动真的很重要！我在减重的过程中加入了力量训练，感觉效果明显，肌肉线条也越来越明显。希望大家都能找到适合自己的运动方法，让生酮减肥效果加倍！

    有15位网友表示赞同！

服从

我觉得生酮减肥期间运动要根据个人情况来定。虽然有些人运动效果很好，但我尝试过后却发现身体负担太大，反而影响了减重效果。还是希望大家能量量力而行，找到最适合自己的节奏。

    有6位网友表示赞同！

熟悉看不清

这篇文章真是给了我很多启发！我减重了65斤，运动对我来说是个挑战，但我坚持了下来。尤其是高强度间歇训练，让我燃脂效果显著，真的很推荐给大家试试！

    有8位网友表示赞同！

龙吟凤

我在生酮减肥期间运动了几个月，结果反而体重不降，心里很不爽。可能是我选择的运动方式不太适合自己吧，还是希望大家能多尝试找出适合自己的方法，而不是一味跟风。

    有14位网友表示赞同！

糖果控

这篇关于生酮减肥期间运动的文章真不错！我在减肥的过程中加入了游泳，感觉不仅减脂效果好，身体也更加灵活了。希望大家都能找到自己喜欢的运动，减肥过程会更轻松！

    有20位网友表示赞同！

凝残月

我觉得生酮减肥期间运动有些过于强调了，很多人可能会因为运动过量而受伤或者疲惫。我认为，合理的饮食和适当的休息同样重要，大家要记得量入为出！

    有17位网友表示赞同！

泪湿青衫

看了这篇文章，我开始尝试生酮饮食和运动结合，真的有感觉！我减掉了70斤，感觉整个人焕然一新。运动让我更加自信，也希望能和大家分享我的经验！

    有20位网友表示赞同！

肆忌

对于生酮减肥期间的运动，我其实有点犹豫。文章提到的高强度训练我尝试过，但对我来说太过艰难，反而让我失去动力。我觉得适度的有氧运动会更适合我。

    有13位网友表示赞同！

红尘滚滚

我在生酮减肥期间坚持跑步，虽然一开始很艰难，但慢慢适应后，发现身体的变化真的很惊人！燃脂、增肌双丰收，感谢这篇文章的分享，让我找到了动力！

    有17位网友表示赞同！

闷骚闷出味道了

这篇文章让我重新思考了生酮减肥和运动的关系。我试过很多运动方式，但始终找不到适合自己的。希望大家能有更多的交流，找到更有效的方法！

    有6位网友表示赞同！