panda 今天给各位分享轻松瘦手臂：20分钟肩背塑型秘籍，告别拜拜肉的知识，其中也会对进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在开始吧！
对于下面的练习，哑铃的重量对于初学者来说应该是0.5公斤，对于有经验的练习者来说应该是1公斤。如果家里没有哑铃，也可以选择两个小矿泉水瓶代替。练习前注意充分热身，做几组绕肩或阻力带热身，最后别忘了拉伸！
行动1:
准备站姿，双手握住哑铃，保持核心稳定，双手肘部弯曲，准备左右手交替握住哑铃。向上伸直，左右交替练习。作为一组动作重复练习10-12 次2:
保持站立姿势，双手握住哑铃，向上伸展，呼气，核心收紧，小臂向后弯曲，肘部向后弯曲。注意不要将两个肘部向外张开。吸气，重复练习10-12次为一组动作3:
保持自然站立姿势，双手握住哑铃呼气，收紧核心，双手屈肘向上吸气，还原，重复练习10-12次4:
保持站立姿势，伸直双手并外旋肩膀，双手握住哑铃，呼气，收紧核心，肘部向上弯曲，吸气，重复练习10-12次为一组动作5:
保持站立姿势，双手肘部弯曲握住哑铃，举至肋骨高度，呼气，核心收紧，小臂上下摆动。作为一组动作重复练习10-12 次6:
保持站立姿势，双手握住哑铃，呼气于身体两侧，收紧核心，双手向两侧举起，吸气至与肩齐平，还原重复练习10-12次为一组动作7:
保持站立姿势，双手弯曲肘部置于胸前，呼气，收紧核心，双手弯曲肘部，向两侧打开，吸气，重复练习10-12次8:
双手保持向两侧举起并呼气，收紧核心并弯曲前臂靠近肩膀，吸气，重复练习10-12次为一组动作9:
保持站立姿势，左手握住哑铃向侧边举起，呼气，核心收紧，右手握住哑铃向上伸直，吸气，重复练习10-12次。换另一侧继续练习动作10:
保持站立姿势，臀部和膝盖处稍微弯曲身体，呼气，收紧核心，身体稍微向前移动。双手握住哑铃并向两侧打开。注意放松肩膀。重复练习10-12次。
OK，本文到此结束，希望对大家有所帮助。
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用户评论
totally get what you're saying! It's amazing how focusing on the shoulders and back can really help tone those pesky arm flabs. That 20-minute routine sounds like a game changer. Already excited to give it a try!
有15位网友表示赞同！
这个肩背塑型的20分钟练习真的挺好用的，以前一直以为只做手臂动作会有效，后来发现自己错得离谱。现在天天跟着做，手臂逐渐紧致了，整个上身看起来也修长很多！
有10位网友表示赞同！
Always struggled with those “拜拜肉”. Thanks for sharing this shoulder and back exercise routine. Gonna give it a shot and see how it goes!
有19位网友表示赞同！
真的超实用的技巧！我一直对我的手臂不满意，但自从开始做这个肩背塑型练习，感觉手臂线条越来越明显了，真心推荐给大家！
有10位网友表示赞同！
20分钟的肩背塑型真的不错，坚持了两周，手臂不仅变细了，还感觉整个人精神了很多。强烈推荐给大家试试看！
有8位网友表示赞同！
一直觉得手臂拜拜肉很难减，没想到从肩背开始塑形效果这么明显。坚持了一个月，真的看到了变化，感谢博主的分享！
有15位网友表示赞同！
Who knew that working on the shoulders and back could make such a difference for the arms? This routine seems so comprehensive and doable. Can't wait to try it out!
有10位网友表示赞同！
之前做过很多手臂减肥的练习，但效果一直不明显，后来尝试了这个肩背塑型，竟然真的有效！感觉自己的上半身线条越来越好了，真的超开心。
有6位网友表示赞同！
看到标题就被吸引了，拜拜肉真的很难搞，但这次觉得这个方法有戏，20分钟的训练量适中，适合我这样的上班族，准备试试看。
有15位网友表示赞同！
This is exactly what I needed! That 20-minute shoulder and back routine sounds perfect for my busy schedule. Hope to see some real results soon!
有12位网友表示赞同！
一直对手臂拜拜肉无计可施，后来无意中看到了博主的肩背塑型练习，感觉思路瞬间清晰了。坚持了两周，效果真的挺明显的，整个人都自信了不少。
有11位网友表示赞同！
肩背塑型真的超级重要，之前只关注手臂，结果没有太大改变。现在做这个20分钟的练习，手臂明显变细了，肩部线条也漂亮了，太感谢博主了！
有5位网友表示赞同！
尝试过很多方法，都不见效。后来从肩背开始塑形，竟然真的有效！现在每天做这个20分钟的练习，感觉整个人都轻盈了不少。
有9位网友表示赞同！
之前一直对手臂拜拜肉束手无策，尝试了各种方法都没用。后来朋友推荐了这个肩背塑型的方法，真的好用，效果明显。感谢博主！
有13位网友表示赞同！
肩背塑型的20分钟练习真的太棒了！之前手臂总是松松垮垮的，做了几次之后，明显感觉紧致了很多，真的是个奇迹！
有8位网友表示赞同！
20分钟肩背塑型真的很有效，之前手臂拜拜肉一直是我心中的痛，现在终于有所改观了。感谢博主的分享，希望能坚持下去！
有5位网友表示赞同！
之前 reduction 拜拜肉真的太难了，试过多次都没效果。后来focused on肩背塑形，进步明显，整个人看起来瘦了一圈，心情也好了很多。
有20位网友表示赞同！
20分钟的肩背塑型练习真的太适合我了，之前手臂总是松松垮垮的，现在感觉紧致了很多，整个人看起来更有精神了。
有14位网友表示赞同！
一直觉得手臂拜拜肉很难减，尝试了很多方法都没效果。后来做了这个20分钟的肩背塑型练习，真的有所改善，特别感谢博主的分享。
有16位网友表示赞同！
真的是个好方法！之前一直对手臂拜拜肉束手无策，后来尝试了这个肩背塑型的方法，效果明显，整个人都自信了不少，感谢博主的分享！
有16位网友表示赞同！