揭秘椭圆机：真的对膝盖无伤害？锻炼时的注意事项大公开

一、认识椭圆机。

1.椭圆机的运动形态类似越野滑雪的动作，因此椭圆机的英文名称也称为elliptical cross-trainer。椭圆机模仿爬楼梯、走路、慢跑运动，在实际锻炼中膝、髋和踝等关节不会承受过多的冲击力和压力，最适合膝、髋和踝关节，尤其是膝关节比较薄弱或者有伤病的锻炼者，也适合刚开始锻炼的大体重锻炼者。

2.椭圆机的缺点。首先是运动时自由度低。无法像动感单车那样可以用站姿或坐姿骑行，也作不出各种花样动作，也不能像跑步那样自由控制步幅发力角度，部分高端椭圆机除外；容易导致局部肌肉疲劳；绝大多数椭圆的机步幅是固定的，不能自由调节，部分高端机型除外，身高低于1.5米或高于1.9米的锻炼者可能会感觉步幅过大或过小，运动体验感稍差。

3.椭圆机的种类可以分为前驱、后驱和中驱三种，前驱和后驱最常见。

前驱和后驱椭圆机有什么不同？

a.后驱椭圆机结构简单，易维护，质量轻，占地面积小，价格也更便宜。后驱椭圆机关节点少，没有轨道，惯性较大，不加阻力的情况下，踩起来非常轻松，需要较长时间锻炼才会达到相同的锻炼效果。后驱椭圆机比较适合体重较轻和身材娇小的锻炼者使用。

b.前驱椭圆机飞轮更高大、更复杂，设计难度和生产成本也更高，关节点较多，运动体验，稳定性更好，寿命更长。因为有轨道，本身就自带阻力，即使不加任何阻力，都要比后驱椭圆机踩起来重一些，锻炼时心率上升快，锻炼效果更更好一些。

4、椭圆机步距可以调节吗？

普通椭圆机的轨道长度改变不了步距，调节踏板位置同样改变不了步距。步距是通过椭圆机转盘曲柄来调节，曲柄长度越长，步距就越大，反之则越短。简单的公式即为：步距=曲柄长度*2，因为步距通常是固定的，所以身高过矮或过高的锻炼者在锻炼时会感觉有所不适。只有少部分高端椭圆机才可以调节步距。

二、椭圆机应该怎么使用，需要注意什么。

1.首先站上椭圆机，脚尖可以顶在椭圆机踏板上，脚在踏板上左右居中，双脚自然向前，不要过度向外或向内。双手放在固定或移动扶手上均可。锻炼时双手放在移动扶手上，双臂前后运动相当于模仿滑雪或跑步、走路等运动时双臂自然摆动，运动量会比放在固定扶手上稍大一点，也会运动到更多的肌肉。双手放在固定扶手上时，通常能够测量心率，在疲劳时也可以节省体力。

根据个人锻炼目的选择适合的锻炼程序或锻炼强度。

使用椭圆机锻炼时，保持腰背挺直，不要弯腰驼背，收紧腰、腹、臀，目视前方，不要低头或抬头。身体不要前倾或后仰。

锻炼时臀、腿发力为主，双手放在移动扶手上时，还要配合手部发力，双手放在固定把手时主要依靠臀、腿发力，双手几乎不发力，只起到支撑身体的作用。

2.使用椭圆机锻炼，髋、膝、脚在同一条直线上，膝盖不要向外或向内。

3.使用椭圆机时整个脚掌踩实踏板，后脚跟不要抬起来。可以通过调整脚掌踩在踏板上的位置和身体前倾、后仰角度来避免脚跟抬离踏板。

4.身体不要左右摆动，尽量保持中立位。

5.对大多数减脂者来说要以臀、腿发力为主，双手不要过度发力，侧重锻炼胸背时除外。

6.通常情况下，锻炼时身体重心在脚后跟与脚趾中间，侧重某个部位锻炼时除外。

7.锻炼时注意控制心率。

以减脂为锻炼目的时，心率是最大心率的64-76%，以提高耐力、心肺功能和免疫力为锻炼目的时，心率是最大心率的76-96%；热身时的心率是最大心率的50-60%。最大心率是220减去年龄，减脂时也可以用MAF180心率，也就是用180减去年龄得到减脂锻炼时的最大心率，再根据锻炼和身体情况酌情调整心率上限。

从这个角度来说，用椭圆机锻炼时并不是运动速度越快、阻力越大越好，只有适合的锻炼强度才是最佳强度。

8.注意锻炼时间。以减脂为目的时，锻炼至少30分钟，一般45-60分钟；以提高耐力、心肺功能和免疫力为锻炼目的时，一般建议锻炼45-60分钟，时间也可以适当延长。

三、椭圆机锻炼效果与跑步机和动感单车比，哪个更好。

椭圆机被认为是对膝盖损伤程度最小的有氧运动器械，

单纯从减脂效果来看，我认为动感单车和跑步机的减脂效果更好，椭圆机“稍差”一点。

从保护膝关节的角度来说椭圆机对膝盖最好，最不容易导致膝关节受伤，跑步机和动感单车相比较的话都差不多，主要看运动姿势是否正确。

在使用椭圆机锻炼时，如果膝盖向外倾或向内收角度过大，导致膝关节受力不均衡，同样会导致膝关节受伤。

任何器械，任何运动方式，只要运动姿势正确，保持适当的运动强度和时间，一般都不会导致身体受伤，只有姿势不正确、强度过大、时间过长才会导致身体受伤。

四、使用椭圆机锻炼时一些常见的改变动作。

1.侧重锻炼胸背时，臀、腿发力较少，主要已靠手臂推、和拉发力，侧重锻炼胸、背。

2.侧重锻炼臀腿，增加臀腿，尤其是臀部发力时，身体向后。

3.侧重锻炼身体平衡性时，双手离开扶手，像跑步或快走那样前后摆动。

4.侧重腿部发力，健身臀部发力时，身体向前靠近扶手。下图是向后踩踏踏板，把方向向前踩踏踏板就行。

以上是个人使用椭圆机锻炼时的一些经验，仅供参考，谢谢阅读。