各位老铁们，大家好，今天由我来为大家分享揭秘：腹肌难练之谜——关键步骤缺失，有氧HIIT高效燃脂减赘肉，以及的相关问题知识，希望对大家有所帮助。如果可以帮助到大家，还望关注收藏下本站，您的支持是我们最大的动力，谢谢大家了哈，下面我们开始吧！

很多健身新手都会把能够练出六块腹肌作为自己的健身目标之一，于是拼命去练习仰卧起坐。最后他们发现似乎并没有什么明显的效果。事实上，健身新手忘记了最重要的事情之一。重要的方面是减脂。因为如果你的腹部覆盖了太多的脂肪，那么里面的腹肌无论你训练得如何，都不会暴露出来。所以，当你决定训练腹肌时，第一步就是减掉脂肪。

想要减脂，首先需要控制饮食，减少热量的摄入，调整饮食结构，减少碳水化合物的摄入比例，增加蔬菜和蛋白质的比例。

同时，还需要增加有氧运动的强度和时间，帮助身体增加新陈代谢，增加热量消耗。下面，小查为你设计了一个有氧高强度间歇训练方案，可以快速提高你的训练心率。

有氧训练动作1

加大跑步机的坡度，然后在跑步机上进行上坡步行训练。此时，保持你的训练心率在最大心率的70%以上。

训练5分钟

有氧训练动作2

增加跑步机的坡度并进行山地冲刺训练，尽可能快地跑20秒，然后休息40秒。

训练6组

有氧训练动作3

调平跑步机的坡度，然后进行平板冲刺训练。尽可能快地跑20 秒，然后休息40 秒。

训练6组

有氧训练动作4

降低跑步机的坡度，在平地上进行步行训练。

训练5分钟

除了上述有氧高强度间歇训练的减脂训练外，还需要进行腹部训练。接下来就跟着小茶进行核心训练吧。这个核心训练计划总共包括6个训练动作，每个动作训练30秒，动作之间休息10秒，训练3-4组，组间休息60-90秒。

核心训练动作1

仰卧在地上，双手抓住杠铃板，双腿并拢并抬起伸直的腿，然后双手抓住杠铃板向抬起的腿靠拢。

核心训练动作2

用肘部支撑地面，侧卧，上手握住杠铃放在臀部上，然后将臀部向上推，然后放下。收紧腹部和臀部，保持上半身的刚性，保护腰椎。

注意，将肘部放在肩部的正下方。

核心训练动作3

仰卧，膝盖弯曲，将右腿伸直向上抬起，同时用左手触碰抬起的右腿。训练30秒后，换腿。

核心训练动作4

仰卧，膝盖弯曲，双手放在脑后，然后稍微抬起上身，挤压腹部肌肉。你也可以抬高双腿进行训练，保持大腿与地面垂直，小腿与地面平行。

核心训练动作5

双手撑地，身体向下，收紧腹部和臀部，使身体成一条直线。交替弯曲双腿并将其拉向另一只手，进行登山训练。

核心训练动作6

用肘部支撑地面，双脚打开，收紧腹部和臀部，使身体成一条直线，肘部位于肩膀的正下方，做平板支撑动作，保持30秒。

通过以上有氧和饮食控制减脂，结合上腹肌训练，坚持训练4-6周，你就会看到你清晰的腹肌线条，坚持训练！