如果你想减肥，你知道糖和碳水化合物之间的关系吗？

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我们平时所说的糖一般是指DP=1-2的糖，分为单糖、二糖和糖醇。

1.1 单糖

它是最简单的碳水化合物，不能进一步水解。代表性的例子是葡萄糖、半乳糖和果糖。

其中葡萄糖是我们最熟悉的，也称为血糖。可直接被人体细胞利用。它起着三大作用：为细胞提供能量； 储存在肝脏和骨骼肌中成为糖原，比如我们熟知的肝糖原和肌糖原； 经肝脏转化为脂肪。

果糖是最甜的糖，它与葡萄糖是“好朋友”。它们基本上同时存在于植物中，如水果、蜂蜜等。半乳糖和果糖在人体内代谢的最终结果是相同的：它们都被肝脏转化为葡萄糖。

知识点1

对于运动和健身人士来说，尤其是运动员，肌肉需要在运动过程中快速发挥作用。如果摄入半乳糖和果糖，它们需要进入肝脏并转化为葡萄糖，然后才能被吸收和利用。这是一个额外的步骤，当然会浪费一定的能量。所以一般运动时补充能量，更建议直接喝葡萄糖。对于需要持续2小时以上的运动，我们推荐葡萄糖和果糖的混合碳水化合物，其氧化率最高，能更显着促进胃排空和液体输送，如马拉松、铁人三项等，可以稳定运动血糖并减少疲劳。并提高运动表现。

1.2 二糖

知识点2

乳糖自然产生。例如，人类和哺乳动物的乳汁中，甜度很低，所以我们喝纯牛奶时感觉不到任何甜味。有的朋友很困惑：市面上的无糖酸奶明明标明无糖，但营养成分表却显示每100g含有5g碳水化合物。事实上，这是天然乳糖，无糖的说法意味着没有额外添加白糖。糖和其他蔗糖。

知识点3

由于很多人缺乏可以消化乳糖的乳糖酶，乳糖被肠道菌群发酵分解为二糖的形式。在此过程中，会产生气体并出现腹胀。同时，肠内容物的渗透压升高，水分进入。肠道出现腹泻。这就是为什么很多人在喝纯牛奶时会出现肠道不适，也称为乳糖不耐受。

1.3 糖醇

大家也很熟悉，比如口香糖中添加的木糖醇，以及很多无糖食品成分表中经常出现的麦芽糖醇、甘露糖醇、赤藓糖醇等。它们的代谢不需要胰岛素的参与，对血糖影响很小，也不会引起龋齿。它们在相同甜度下的热量比糖少得多，因此对糖尿病和减肥人群友好，但摄入过多可能会导致腹泻。

2 寡糖

也叫低聚糖，你可能不是特别熟悉，但说到婴儿奶粉，以及一些保健食品或功能性食品，你可能会在商家的宣传单上看到——“低聚果糖”和“双歧因子”。口号。 ”等，而“麦芽糖糊精”则经常出现在食品成分中。这些都是低聚糖。

3 多糖

分为淀粉多糖和非淀粉多糖2类。

3.1 淀粉

它是植物中葡萄糖的储存形式。我们每天吃的谷类主食都含有淀粉，如小麦、玉米、土豆等。淀粉有2种形式：直链淀粉和支链淀粉。

支链淀粉含量高的食物容易糊化，消化率高；而直链淀粉含量高的食物则容易“老化”，变成抗性淀粉，也就是我们常说的不易消化。例如，市场上有很多富含抗性淀粉的大米，适合糖尿病患者食用。我在医院工作时，参与过这方面的临床研究。对糖尿病患者餐后血糖控制有良好的效果。想要减肥的朋友也可以买来当主食。是一种低GI的主食。吸收慢，稳定血糖，比较抗饥饿。当然，吃杂粮米也不错。

3.2 非淀粉多糖

其中大部分是我们熟悉的膳食纤维，难以消化，但对人体非常有好处。它不仅可以改善肠道菌群，促进肠道健康，还能改善高血脂、糖尿病等。它富含燕麦、糙米、全麦等全谷物以及蔬菜、水果，这也是为什么建议大家多吃全谷物。

知识点4

我国成人每日推荐膳食纤维摄入量为25-30g/天。如何达到这个数额？建议您用全麦食品代替每日1/3的主食，并吃至少1磅的蔬菜和水果。

所以，顺便说一句，膳食纤维也是碳水化合物的一种。然而，我们会看到一些食品营养标签会单独标注膳食纤维，并不计入总碳水化合物中。首先是强调膳食纤维的添加量足够，其次可以减少碳水化合物的量。看起来少了一点，这也符合规定，不违反国家预包装食品营养标签通则（如图）。

PS：又一个知识点。酒精也是碳水化合物，但并不意味着多喝酒精就可以代替碳水化合物。而且，酒精也是一种“空热量”（1克酒精=7大卡），没有任何营养。我不会详细介绍饮酒的健康风险。