今天的文章纯属信息！我们将为您详细讲解正确的减肥流程、运动时间的长短、溜溜球效果等问题，并为您突出重点。剩下的就是你的行动和坚持。

一、减重减脂

许多人在验证自己的减肥结果时，往往依赖体重秤上的数字变化。只要数值减少，就说明减肥成功。然而，减肥的时候应该减掉“脂肪”，也就是说，只有脂肪减少了，才是真正的减肥。

您的体重可分为两大类：脂肪体重和非脂肪体重。您的非脂肪体重包括肌肉、器官、骨骼和结缔组织。

当我们站在体重秤上时，得到的数字实际上是骨骼、肌肉、器官、体液和脂肪组织的总重量。因此，使用体重秤并不能让我们知道自己减掉了多少体重。失去的是水、肌肉还是脂肪？

综上所述，可以说，与其专注于体重，不如专注于减脂。健康减肥意味着减掉脂肪。体脂率是衡量减肥成功与否的标准：正常成年人的体脂率男性为15%~18%，女性为25%~28%。如果体脂率过高，体重超过正常值的20%，就可以认为是肥胖。

二、吃多少饮食结构

在减肥的过程中，很多人都会陷入这样的误区：为了创造“热量缺口”，然后热量低的就吃什么，依靠单一的饮食来减肥，比如只吃东西“水果减肥”、“蔬菜减肥”等等，这是错误的。

脂肪代谢需要能量和营养。俗话说“吃饱了才有力气减肥”。在控制总热量摄入的前提下，一定要注意饮食结构。

简单的计算方法：一般体重较轻的人每日摄入的热量=（身高厘米-105）30；经常运动的女性每天可以摄入2000至2400大卡的热量。

落实到具体食品中：食品的三大供能物质是碳水化合物、蛋白质和脂质。

想要减掉脂肪，需要选择合理的饮食比例。膳食结构一般为“碳水化合物：蛋白质：脂质=5：3：2”的比例。然后用计算出的每日热量摄入相应的比例即可。

关于具体食物：

优质碳水化合物分为优质主食、优质蔬菜和优质水果。

优质主食有大米、紫薯、南瓜、芋头、玉米等。

优质蔬菜有西兰花、紫甘蓝、芹菜、芦笋、菌类等。优质水果有梨、樱桃、草莓、蓝莓、猕猴桃等。

优质蛋白质原料包括瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆腐等。

推荐优质脂肪：核桃、开心果、花生、瓜子、榛子、杏仁等坚果。

如果你想减肥，每天减少300到500大卡的能量摄入就足够了。

一旦您确定了每日卡路里摄入量，建议首先每周跟踪您的体重。这可以帮助确定您的卡路里摄入量是否需要调整以优化您的减肥目标。

三、运动

刚开始减肥的时候，很多人都会倾向于跑步，但减脂运动并不局限于跑步。单一的运动方式会导致减脂效率下降。如果想要拥有凹凸有曲线、线条真实的身材，建议有氧运动和无氧运动相结合。

有氧运动可以改善心肺功能，但长期有氧运动也会造成肌肉的分解和流失；

无氧运动可以塑造肌肉形态、增强肌肉力量、提高人体代谢率，但其减脂效果不如有氧运动显着。

具体训练时间可以安排如下：10分钟热身训练、——30分钟无氧运动、——30分钟有氧运动、——次拉伸15分钟。如果你有明确的减脂或增肌需求，可以自行调整运动时间比例。建议的训练频率可以是每周3-4次，每隔一天一次。

四、溜溜球的问题

溜溜球效应通常始于极端的减肥方法、过度节食或过度运动，或两者的结合。

在减肥初期，节食者可以享受快速减肥的乐趣。然而，随着时间的推移，身体可能会出现各种不适，并相对较快地达到平台期。节食者会变得焦虑、沮丧，并最终放弃。

如果想避免减肥的“溜溜球效应”，除了不节食外，控制减肥速度至关重要：每周减掉1-2磅（1-2磅）是建议体重损失速度。如果你想更快地减肥，最好是更快地减肥。很高兴有专业的支持。多次反弹的节食者宁愿从较慢的减肥计划开始。

五、测量

无论您的健身水平如何，您的体重在一天内可能会波动约3-5 磅。这取决于你喝了多少水和吃了多少食物。

对于体重测量，请在早上第一件事进行。

要判断减肥效果，请根据一周的平均值进行比较。

每周减掉1-2磅左右是正常的。

偶尔可以测试一下体脂率，但请使用健身器材。

如果您对举重感兴趣，您会发现您的体重增加而不是减少，因为您正在锻炼肌肉。请记住，体重秤不会告诉你什么是好身材，体围才是标准。

六、你的态度

要知道，任何不能长期持续的改变，都应该先保持不变，或者分成几个步骤。

例如，因工作需要或个人习惯而每周外出就餐超过5次的人，可以先调整为每周3-4次。当他们学会了做饭，老板和顾客都照顾好自己后，他们就可以减少到每周不到2次。

将建立健康的生活方式作为首要任务，不要只关注体重数字。在抱怨“我尝试了所有减肥方法，我还是个胖子”之前，认真问问自己：知道怎么吃就是科学饮食吗？你只是耐心地锻炼，还是让锻炼成为你生活中不可缺少的一部分？