大家好,今天小编来为大家解答以下的问题，关于跳绳助你塑形：揭秘全身减肥效果与每日最佳时长，这个很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！

跳绳是一项很好的减肥运动，如何在家用跳绳快速的达到瘦全身的目的，是有一定方法和技巧的

我是一名减肥训练营教练，疫情时由于没办法上课，有2个学员在家每天跳绳来减肥，但是最近我见到她们，一个人整体瘦了一圈，一个人几乎没什么变化反而还胖了几斤

我问详细了解她们的情况后，后发现了其中存在的一些问题，导致她们两个出现了截然不同的变化

减肥的原理：

首先说明一点，通过任何的运动减肥都是整体瘦的，没有单独针对性的瘦哪一块，就像一壶水一样，要倒是整体往外倒的，所以跳绳是可以达到瘦全身的目的。

跳绳是一项很好的有氧运动，会根据你的运动时长和强度消耗不同的卡路里，运动时间越长、强度越大（比如：交叉跳、二连跳之类）则消耗的热量也就越多，对减肥效果越好。

影响减肥效果的因素：

那么为什么她们两个人同样跳绳，为什么一个效果显著，一个没什么效果呢？下面我就来和大家分析原因，让大家知道自己该怎么做

一个人的胖和瘦，取决于你每天的热量消耗是否大于了你的摄入消耗，简单来说就是你每天走来走去，跑来跑去，或者跳来跳去，这些运动做的功而产生的卡路里消耗是否大于你每天吃进去的食物的热量

如果大了，那么身体就不会导致脂肪积累，会慢慢的瘦下去，如果小于你吃进去的食物的热量，那么多余的热量就会转换成脂肪而储存起来，这样一点点积累就导致你一天天胖起来。

既然大家选择跳绳这个运动，那么对比就很明显了，就是你一天吃跳绳消耗的热量，是否大于你吃进去食物的热量。

具体事例分析：

学员一：

我们先来分析身材没变化反而胖了几斤的那个学员，她是这样安排的，每天下午跳绳大概20分钟，每跳1分钟 休息2~3分钟，中间就是玩会手机之类

20分钟的时间下来，也就真正运动了5分钟左右，数量大概跳了600~700个左右，跳绳大约1小时消耗的卡路里为800卡，那么跳了5分钟也只是才消耗掉了，66.6卡左右

这种运动量，只相当于一个苹果的热量而已，就是你多吃一个苹果就可以抵消今天的运动，但实际上你每天吃进去的食物不止会多出这一个苹果的热量，而是远远超过，所以你这个运动量纯粹是自己给自己搞形式主义，对减肥起到的效果很小。

学员二：

而另一个全身整体都瘦一圈的学员，她是这样安排的，每天早上和下午都会跳绳，每次跳40分钟，每跳2分钟，休息1分钟，一场跳绳下来

真正运动时间为26分钟，消耗的卡路里为346卡，这是一次运运的，再加上下午，那么*2，就是692卡的热量，这个热量消耗，在一天的热量占比中就很高了，加上你自身的基础代谢一般往往可以超过饮食的热量摄入，所以她瘦下来是正常的。

更何况，这位学员还经常变着花样跳，比如她每2组就会换一种跳法，比如双摇交换腿跳、凤花之类的，这样的变向加大了运动强度同时也增加了热量消耗，所以实际消耗热量比刚才计算的要更大，不瘦才怪。

总结：

1、一定要保证运动时长，其次是保持运动强度，由于刚进行跳绳时优先大比例消耗体内储存的糖元之类的能量，只有在超过20分钟（相对时间）后则会更大比例的去调用脂肪供能燃烧，所以运动时间最好保证在40分钟以上对减肥效果更佳

2、无论一次连续跳几分钟，休息时间一定不能过长，最好控制在1分钟以内，间隔时间越短对减脂效果越好。

3、采用更复杂的跳绳动作也能更多的消耗热量，对减肥起到更好的效果，同时也可以增加乐趣性，让你在做运时时不那么枯燥，在这里介绍几种常用的跳绳变式：

双脚交换跳：也叫踩单车跳，双手持绳向前摇1次，两只脚先后依次向前抬腿跳跃过绳；一摇一跳，连续进行单脚交换跳跃过绳的循环

双臂交叉跳：当绳子在空中时，交叉双臂，当跳过交叉的绳子之后，双臂反向恢复原状。

单脚屈膝跳：一只腿屈膝，向前抬起，另一只脚踮起脚尖，单脚跳绳，左右交替循环做

双摇跳：即跳一次，绳子在空中摇二圈，两脚掌蹬地发力，跳起一定高度，提膝、收腹、稍含胸，大臂下垂，尽量贴近身体，双手以手腕发力为主，迅速向前摇绳绕体两周，屈膝，前脚掌着地，即为完成一次，循环如此。

这是四种比较常见的，再复杂的也没必要，毕竟我们的目标是减脂，并不是花样比赛

饮食对减脂的重要性：

另外饮食很重要，文章中介绍的二位学员对比情况之中，都是在饮食基本相同的情况下做的对比，如果饮食差异化很大，那么就另当别论了

就算你一天二练，一次练40分钟，你不控制饮食，一天三顿全是高热量食物，那么你做的这些运动产生的卡路里消耗可能也没有你吃的这些东西的热量多，则一定会造成脂肪积累

你要知道，一个汉堡的热量就会达到500卡左右，比你做一场40分钟的跳绳还要多，很可怕吧，有时候你只要稍加放纵，那么无论你多努力的运动成果都会大打折扣甚至功亏一篑。

饮食建议：

1、不要吃油炸类食物、不要吃太甜的食物、以蒸、煮最为优先，炒菜的话尽量用橄榄油

2、不要吃肉眼看得见的脂肪，不要吃任何动物的表皮（脂肪集中存储地）

3、主食尽量以粗粮为主,比如：红薯、玉米、土豆、糙米、小米、紫米之类，在没有粗粮情况下，能吃米（大米）别吃面（一切面食）

4、多吃新鲜蔬菜、水果（含糖量高的不要吃，比如葡萄、橙子、甘蔗、草莓、荔枝、柿子等）

5、一切饮料、酒不要喝，只喝白开水，或者0度可乐，脱脂奶、黑咖啡之类）如果特殊场合必须喝酒，那么红酒最为优先好了

该交待的全交待了，总体原则就是管住嘴的同时迈开腿，效果更佳，记住文中的一些细节，贵在坚持，切勿三天打鱼两天晒网，那样是不会有效果的，最后祝大家都能快速瘦身，身材越来越好！