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高效减脂计划:3个月告别大肚腩与粗腿,6个HIIT动作挑战极限

HIIT是通过轰炸的方式,对我们的脂肪进行燃烧。最让人痴迷就是在运动之后,还可以产生一种后燃脂的机制,继续对脂肪进行打击,加快我们的减肥的步伐。

而健身的朋友之所以对它钟爱有加,因为现在生活节奏普遍快,连个电影都很难耐心看完,每个人的时间都非常珍贵,而HIIT就非常适合没时间锻炼的人士。因为它不需要借助任何的器械,随时随地,在家就可以进行。

不过缺点嘛就是强度太高,难度系数也较大,如果一个没有任何运动经验的伙伴上来就练HIIT,可能会遭受严重打击(一组动作都做不完)。

HIIT通常都是一个动作全力做60秒,然后休息60秒,再次重复进行。

拿大家最常做的波比跳举例:首先拼尽全力在1分钟内做较多的次数——然后休息1分钟——接着再冲刺1分钟——休息1分钟,如此反复。

而初学者通常需要更长的休息时间,才能让身体平静一些以完成接下来的动作,这当然是可行的。对初学者来说,适当延长休息时间(1-3分钟),以完成整套动作是必经之路,也是一个好的开端。

但HIIT并不建议每天都做,因为它的训练强度太高,身体也需要时间来恢复,建议每周做2-3次即可。

当然,再有效而快速的减脂动作也要对饮食进行合理的控制,俗话说:管住嘴,迈开腿。还有三分练,七分吃,无不把饮食放在关键位置。

因为再大的运动量,假如不注意饮食,那么热量的缺口就无法打开,减脂的效果自然可想而知。

动作1:开合跳

首先采用自然的站姿,背部要挺直,收紧核心,然后双臂自然下垂。

双腿向外跳,双臂同时上举,接着在用双腿向内跳,双臂同时要记得还原。

需要注意就是双脚在落地的时候,需要屈膝缓冲,整个过程中,要保持自然的呼吸气,千万不要憋气。

动作2:登山跑

首先俯身在垫子上,保持双臂伸直,位于肩部的正下方,让手肘要微微的弯曲,背部挺直,双腿向后伸直。然后使双腿快速的交替,然后向前提膝。

动作3:跳跃弓步蹲

首先保持自然站立,使腰背挺直,核心收紧,向前迈一步并顺势下蹲成弓步状。然后下蹲至前侧腿与大腿平行后,用双腿爆发力向上跳起,跳起后在空中交换双腿,使双脚落地站稳时再次下蹲。

注意要全程保持背部挺直,下蹲时后侧腿膝盖不要着地,以免损伤。

动作4:波比跳

首先双脚和肩部同宽站立,然后俯身往下蹲,双手比肩宽来支撑身体。

双腿要向后跳跃,并且伸直,双臂屈肘俯身至胸部接触地面后伸直手臂,然后起身。

双腿向前跳回,然后在起身跳跃,双脚在落地时候,在俯身下蹲。

注意呼吸,可根据自身的节奏呼吸。

动作5:跪姿俯卧撑

首先俯身趴在垫子上,使双臂比肩宽一点,双膝跪地,而小腿要向上弯曲。

然后背部要挺直,使身体从头到膝盖呈一条直线,在用屈肘俯身向下,当胸部快要接触地面后,伸直手臂,再缓慢还原。

动作6:高抬腿

首先保持挺胸收腹站立,保持双臂处于屈肘状态,使小臂与地面保持平行。

然后用脚掌发力,当双腿快速向前提膝,注意每一次的抬腿高度一定要略高于髋部。

上面也提到了,HIIT虽然具有独特的优势,但它也并非是适合所有的人士的运动方式。尤其是对于心肺功能和基础薄弱的人士来说,选择更要谨慎。但如果你着实需要一种高效快捷的减脂方式,那么HIIT还是可以尝试进行的,可以在动作上做出适当调整,让它更加的适合现在的你。

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用户评论

尘埃落定

哇,看到标题就感觉要燃起来了!我已经迫不及待地想尝试这6个动作了,希望真的能减掉我的游泳圈!

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屌国女农

这篇文章太赞了!我已经坚持锻炼了一段时间,但是总是找不到合适的HIIT动作,现在终于找到了,感谢分享!

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あ浅浅の嘚僾

感觉这6个动作难度不小,而且坚持3个月也是个挑战。不过为了减掉脂肪,我一定要试试!

    有20位网友表示赞同!

别在我面前犯贱

我平时比较懒,很难坚持运动。这个3个月计划会不会太难了?有没有更容易一些的方案?

    有5位网友表示赞同!

还未走i

HIIT动作确实有效,但是要注意强度,不能过度运动,否则容易受伤。文章里应该写一下运动前的热身和运动后的放松。

    有8位网友表示赞同!

命该如此

我已经试了几个动作,感觉效果还不错,就是有点累。坚持下去一定能看到成果,加油!

    有6位网友表示赞同!

闷骚闷出味道了

感觉文章里介绍的动作有点过于简单,没有详细的图解和视频演示,不太容易理解。建议作者可以补充一些图文教程。

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〆mè村姑

我平时没有运动基础,可以尝试这些动作吗?会不会太难?

    有15位网友表示赞同!

摩天轮的依恋

3个月减掉多余脂肪?这有点夸张了吧,感觉不太现实。还是不要抱有不切实际的期待比较好。

    有19位网友表示赞同!

盲从于你

坚持3个月真的能减掉大肚腩和粗腿?我有点怀疑,还是需要搭配合理的饮食才行。

    有6位网友表示赞同!

漫长の人生

文章中提到的动作都需要专业的器材吗?我家里没有器材,能做吗?

    有14位网友表示赞同!

纯真ブ已不复存在

我试了一下,感觉这些动作挺有效的,而且还挺有趣的,比在健身房枯燥的运动更吸引人。

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追忆思域。

文章标题有点夸张了,减肥是一个循序渐进的过程,不可能短期内就看到明显效果。

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沐晴つ

我已经开始尝试了,希望能坚持下来,然后和大家分享我的成果!

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自繩自縛

我一直想减掉肚子上的赘肉,看到这篇文章感觉希望很大,一定要坚持下去!

    有14位网友表示赞同!

゛指尖的阳光丶

我之前也尝试过HIIT,但是坚持不了多久就放弃了。这次我一定要坚持下来,看看效果如何。

    有8位网友表示赞同!

暖瞳

这篇文章太有吸引力了,我立刻就收藏了!希望这6个动作真的能帮助我减掉脂肪。

    有19位网友表示赞同!

娇眉恨

HIIT确实很有效,但还是要根据自己的身体状况选择合适的强度,不要过度运动。

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微信名字

文章中提到了饮食控制,但没有具体说明应该吃些什么,希望作者可以补充一下。

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江山策

我感觉这6个动作难度比较大,希望作者可以提供一些难度较低的替代动作。

    有6位网友表示赞同!