200斤肥胖者成功逆袭的训练计划，四步甩掉“节日增重三斤”

少侠向大家推荐的主要模式是无氧结合有氧训练。无氧训练放在有氧训练之前。之所以这样安排，是因为人体在运动时会优先消耗体内肌肉中的糖分，从而导致肌肉疲劳。糖原耗尽后，身体会燃烧脂肪为身体提供能量。

2. 训练方法

训练方法介绍：循环阻力训练+有氧训练；其中，循环阻力训练（力量训练）以复合动作为主（涉及多个关节，如引体向上、深蹲、卧推等），优先考虑全身循环训练（1-2天）为一个周期），训练频率控制在每周3-5次，每个动作2-3组，每组动作安排在20RM-25RM，组间休息30秒到60秒。

注：RM 为失败时的最大重复次数。例如：当我用平板杠铃卧推时，我最多可以做20次10KG，那么这就是所谓的20RM。

有氧训练：健身房常见的有氧训练有慢跑、动感单车、登山机、椭圆跑步机、游泳等，训练时间建议为40-60分钟，训练宜安排在早上起床后和午后。阻力训练；有条件的可以考虑训练前补充左旋肉碱（可以增加脂肪消耗），有氧训练前补充支持。链氨基酸可防止肌肉流失。

3. 动作选择

对于想要减脂的人来说，应该区别对待增肌训练和减脂训练。减脂训练注重综合消耗。

臀肌和腿部：负重深蹲、弓步步行、杠铃硬拉

胸部训练：平板杠铃卧推、平板哑铃卧推、俯卧撑

背部训练：引体向上、高位下拉、坐姿划船

腹部训练：仰卧举起、俯卧卷腹、平板支撑

肩部训练：坐姿杠铃肩部推举、哑铃侧平举、俯身哑铃飞鸟

4、根据自己的实际情况制定计划

1、单日周期：胸+背+臀腿+肩+腹部；在单日循环中，你可以根据自己的情况选择行动。一般来说，一个部位有两个动作就足够了。

两天周期：第一天：胸部+背部；第2 天：臀部、腿部+ 肩膀+ 腹部

2、对于有一定健身基础、身体素质比较好的健身人群，可以尝试组合形式。 3-5个动作组合成一个小循环组，动作之间不休息。一个循环组可以适当休息2-4分钟，然后再进行下一个循环组。

比如单日训练师可以安排：杠铃硬拉20RM+深蹲20RM+坐姿划船25RM+高位下拉20RM+哑铃肩推20RM。整组比赛结束后不会休息。做完一组后可以休息5分钟。

当你进行循环组训练时，可以按照上述安排，但值得注意的是，尽量不要在一个训练组中安排两个或多个复合动作。避免在循环组中同时进行平板卧推和负重深蹲。简而言之，换句话说，避免在一组循环中同时出现卧推、引体向上和深蹲中的两种或两种以上。

3、完成阻力训练后，休息10分钟，准备40分钟的有氧训练。

4.完成整个训练后，进行身体放松和伸展活动10至20分钟。

最后，少侠想说，对于想要为自己制定新年减脂计划的人来说，以上是一个不错的训练计划。你可以在假期的空闲时间抽出半个小时，按照上面的模型，根据自己的情况制定计划。减脂计划，新的一年，定一个小目标，做一个小改变。 2019年，希望大家都能过上美好的生活！