每日5分钟超燃腹肌挑战！打造完美腰线，告别小肚腩

小密语录：每天五分钟马甲线训练，减掉小肚子，做精瘦腹肌撕裂者

很多人都会羡慕那些拥有川字腹的妹子们，因为每次看她们穿露腰装和紧身的衣服，真的特别好看。然而再看看自己，毫无腹部线条可言，还有很多赘肉。尤其是长期久坐的上班族，真心伤不起。想要要有优美线条，那就跟着小密一起做腹肌撕裂者吧。

体式详解：

1.首先躺在地面上，用双手将上半身撑起离开地面。

2.弯曲小腿，脚尖撑在地上，利用腿部力量将下半身支撑离开地面。

3.将右腿向上抬起，直到小腿与地面平行，膝盖能够靠在额头上。

4.保持动作20-30秒。

这个动作能够很好地帮助我们锻炼腰部、手臂和腿部。身体的支撑主要是靠双手和脚，但是腰部处在悬空的状态，右腿没有支撑，主要的力量来自于腰部。长期坚持这个动作，能够帮助增强四肢力量，同时还能紧实腰部的肉，帮助腰部塑形。

体式详解：

1.首先双手翻开大约一个肩宽的距离，支撑在地面上。

2.大腿分开，分别放在身体两侧，膝盖靠在肩膀上。

3.调整好呼吸，坚持20-30秒。

练习这个动作要注意保持身体平衡，否则很容易摔倒。手臂力量不强的朋友们可以适当减少时长，防止手腕因为受力过度出现损伤的情况。坚持练习这个动作，能够增强手臂力量的同时还能增强手臂的灵活度，可以减低手臂出现受伤的情况。

体式详解：

1.首先双腿跪立在地面上。双手支撑在地面上。

2.将左腿向上抬起，微微弯曲膝盖，小腿尽量与地面保持垂直状态。

3.左手向后抬起，左腿靠近膝盖的位置。

4.保持动作20-30秒。

这个动作在拉伸腿部肌肉的同时，还能够提升臀部。很多女生都有屁股塌的问题，但是很少有找到好方法去提升。坚持练习这个动作，能够锻炼到臀部的肌肉，让它产生酸痛感，长期练习能够让臀部肌肉变的紧实，轻松练就翘臀。

体式详解：

1.双腿分开大约半米的距离，左脚脚尖朝向左侧。

2.将右手绕过腰部，轻靠在左侧腰部位置。

3.身体向左倾斜，直到左手手指靠在左脚脚尖上。

4.保持动作20-30秒。

练习这个动作能够锻炼到腰部侧面和腿部的肌肉。拉伸腿部有许多的好处，能够促进身体的血液循环，有利于增快身体新陈代谢。同时多加练习，它还有助于腰部侧边肌肉线条的形成，还能够让腰变细，长期坚持拥有小蛮腰不是梦哦。

体式详解：

1.双腿并拢，蹲立在瑜伽垫上。

2.踮起左脚脚尖，慢慢抬起右腿，将右腿小腿靠在左腿的膝盖上。

3.双手向前伸出，同时做ok的手势，大拇指与大拇指靠在一起。

4.调整好呼吸，保持动作20-30秒。

练习这个动作不仅能够增强腿部的力量，生活中我们离不开腿部的力量，不论是走路或者其他。增强腿部力量，有助于身体保持平衡。同时双手向前伸出，能够消耗手臂的脂肪，防止赘肉囤积。

体式详解：

1.双手五指交叉，小臂与地面贴在一起。

2.做一个倒立的动作，头部后脑勺轻轻靠在手掌上。

3.调整好呼吸，保持动作20-30秒。

倒立的动作能够帮助我们促进全身的血液循环，增大脑部的供氧量。同时还能够延缓衰老，改善因为重力作用而产生的脸部细纹和面部肌肤松弛的情况。但是要注意的是，这个动作的好处虽然有很多，但是不适合长时间倒立，容易引起身体不适。适当的时长才能够达到最好的练习效果。

体式详解：

1.首先做一个一字马的动作。将右腿弯曲，让小腿与大腿尽量成九十度，脚掌与地面贴合在一起。

2.抬起左腿小腿，让小腿与地面呈垂直状态。

3.头部向后仰，双手放置在身体两侧，指尖靠在地面上。

4.调整好呼吸，保持动作20-30秒。

练习这个动作，能够锻炼到下巴的肌肉，对于有双下巴的朋友们，长期坚持练习，能够消除双下巴哦。除此之外，这个动作还能够很好地拉伸腿部的肌肉。尤其是工作了一体以后，做这个动作能够很好地放松身体，消除一天的疲惫感，重新找回活力。

想要练就好身材，不能只是说说而已，要长期坚持练习才能看到效果。腹肌也不是一朝一夕就能促成的，练腰就要做腹肌撕裂者，小密看好你哦！