很多朋友还没能成功减肥就掉头发了.

如果你发现自己减肥就会掉头发，你会怎么办？就这样放弃减肥吗？

不要放弃！其实并不是减肥本身导致脱发，而是不适当的减肥方法让大家容易出现脱发。

那么，减肥期间要注意什么呢？如何科学减肥又不脱发？我们请专业营养师告诉你答案——

附：如果你还有其他脱发问题，别走开，文末有解决办法！

一、减肥期间要注意什么？

平时我们都会“拖延”，但一到减肥，大家就变得不耐烦了。

《中国肥胖预防和控制蓝皮书》还建议不同人群根据个人情况设定自己的减肥目标。比较合适的速度是每周减重不超过0.5公斤；在3至6个月内减轻至少5%至10%的体重。

二、怎么减肥才能不脱发？

规划一下你的减肥速度，我们来看看具体怎么吃才能预防脱发。

首先，虽然减肥需要控制饮食，少吃高油高糖的食物，但蛋白质和主食还是要适量吃。

01 如何吃蛋白质？

碳水化合物、脂质和蛋白质都是常量营养素。如果我们少吃糖和脂肪，就要适当增加蛋白质的摄入量。

你应该吃多少取决于你的体重。每公斤体重相当于摄入1.2至1.5克蛋白质。

例如，一个体重60公斤的人，在减肥期间每天应该吃的蛋白质范围是他的体重分别乘以1.2和1.5得到的范围，即72至90克蛋白质。

我们还列出了一些常见食物的蛋白质含量，以便您可以估算自己是否吃得足够。

你也可以想想你日常的减肥饮食中是否有乳制品、鱼、肉、禽、蛋、豆制品。不要只包括黄瓜、黄瓜、每天黄瓜。特殊人群也可以服用一些蛋白粉，比如需要增加肌肉量或者采用高蛋白饮食来减肥的人。

02 主食怎么吃？

另一个关于减肥的常见误解是不吃主食。有些朋友仅仅因为减少碳水化合物的摄入就导致脱发、月经减少。

《中国居民平衡膳食宝塔（2022）》建议，成人每天应摄入谷物200-300克，其中全麦、杂豆50-150克；此外，还应食用50-100克土豆。

说实话，兼职工很难听从食宝塔的建议。早上从公司楼下买个包子，中午吃米饭套餐，晚上叫外卖。主食没有搭配。

不过，在减肥过程中，还是建议大家适量用粗粮、杂豆、土豆代替精白米和面条，这样有利于保证充足的膳食纤维摄入。

把早餐的面包换成玉米、全麦面包，晚餐的主食换成南瓜、紫薯等土豆，并没有我们想象的那么困难。

03 如何补充维生素和矿物质？

经常运动的朋友对于多吃含蛋白质的食物和粗粮都有一定的了解。

许多人不知道的是，当您减肥时，身体对维生素和矿物质的需求会增加。

这时，有针对性地补充一些营养素，如维生素B、锌和铁，将有助于减少脱发。

然而，某些营养素摄入过多，例如维生素A，很容易导致脱发。

因此，大家最好在医生或营养师的指导下服用补充剂。

04 睡眠也很重要！

最后我们想说，在减肥的时候，大家可以放松一点，不要有太大的压力。

减肥的目的是让身体更健康。如果你因此而变得焦虑，那就得不偿失了。

不要为了减肥而失眠。晚上少玩手机，多睡觉，每天保证不少于6.5小时的睡眠时间。也许会有惊喜在等着你。

因为人在睡眠时会分泌“瘦素”。如果睡得多，就会分泌更多的“瘦素”，有助于控制体内脂肪的堆积。

最后祝大家减肥成功，不脱发！

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参考资料：

1. 中国营养学会。中国居民膳食指南（2022）。北京：人民卫生出版社，2022。

2.中国营养学会。中国肥胖防治蓝皮书。北京：北京大学医学出版社，2019。

3、陈伟。协和专家医疗减肥方完整实施手册[M].海口： 海南出版社，2019。

4.中国成人失眠诊治指南（2017年版）。中华医学会神经病学分会、中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组。