panda 大家好,今天小编来为大家解答以下的问题，关于轻松在家锻炼：5个高效动作全方位塑造身体，无需额外费用！，这个很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！
然而在这个快节奏的时代，想要运动健身，却总是被忙碌的工作和各种琐事拖住了脚而被搁置。别灰心，其实健身并非一定要在健身房才能进行。只要掌握了正确的方法，即使身处家中或者办公室那一方小小的空间，我们依然能够有效地锻炼，塑造理想的自己。
今天 8 月 8 日是我国第 16 个“全民健身日”，我们为大家准备了几个健身动作，它们不仅简单高效，而且无论你是在家中、办公室，都能轻松进行。
5 组简单小动作，在家就能练！
1坐位手臂外展
难度系数：
适宜人群：肩颈僵紧沉重人群
运动部位：上背肌群
要点：
1、大臂始终平行地面，小臂尽量与地面垂直
2、感受上背肌肉收缩感，末端停留 3~5 秒
3、10 次/组，3 组/天
2胯下击掌
难度系数：
适宜人群：腰痛人群
运动部位：手臂、腹部、大腿
要点：
1、手臂尽量展开到 90°，与地面平行
2、落地要轻
3、速度越快越好
4、双脚交替算 1 次，20 次/组，3 组/天
3斜板交替高抬腿
难度系数：
适宜人群：腰痛人群
运动部位：腹部核心，下肢后群
要点：
1、腹肌收紧，肚脐始终靠近脊柱
2、一腿上提，同时支撑腿提踵伸膝，向上蹬伸
3、尽量保持身体中线不偏移
4、双脚交替算 1 次，10 次/组，3 组/天
4马步重心转移
难度系数：
适宜人群：腰背，下肢力量薄弱人群
运动部位：臀部、下肢
要点：
1、臀部向后坐，膝盖与第二脚趾在一条直线，膝关节尽量不过脚尖
2、重心转移时，保持平移，身体勿上抬
3、末端维持 5 秒，感受臀部、大腿发力感
4、10 次/侧，3 组/天
5弓步转体
难度系数：
适宜人群：脊柱僵紧人群
运动部位：脊柱，下肢
要点：
1、双腿前后分开不宜过大，可以适当增加宽度，保持整体稳定
2、眼睛跟随手掌运动，最大限度灵活脊柱
3、10 次/侧，3 组/天
以上 5 组动作是在办公室或居家就可以完成的健身训练，基本涵盖了全身肌肉和关节。把这些训练打散到日常全部时间，比如每 2 小时起来做一组，一天下来就能轻松完成所有训练。
办公室或居家健身不需要复杂的器械和大量的时间，只需要你有一颗关注健康的心。每天抽出几分钟，坚持这些简单的动作，你就能在工作中保持良好的状态，以更饱满的精神和更强健的体魄迎接挑战。
特别提示：以上运动，适合体检正常人群，无心脑血管等慢性病人群。孕妇或有心脑血管慢病人群，平衡稳定不良人群不建议跟练。这些运动中，对心肺能力、平衡稳定有一定要求，大家根据自身情况，酌情练习！
非常适合老年人的运动——快走
对于老年人或慢病人群，推荐的健身动作是快走！快走是一项非常适合老年人的运动，原因主要有以下几点：
1强度适中
相比于跑步或高强度的有氧运动，快走的运动强度相对较低，不会给老年人的心脏和呼吸系统带来过大的负担。
2关节友好
老年人的髋、膝关节通常会有一定程度的磨损和退化，快走对关节的冲击力较小，能减少关节损伤的风险，并强化肌肉，给关节提供更多保护。就像有关节炎的老年人，快走可以在不加重关节疼痛的前提下，维持关节的灵活性和力量。
3容易坚持
最后，容易坚持。快走不需要特殊的场地和设备，随时随地都可以进行。无论是在小区花园还是公园，老年人都可以进行快走练习。
对于快走训练时间，建议选择早晨或傍晚，气温比较适宜的时候。每次快走强度不宜过大，速度以每分钟 60 ~ 100 步为宜，也就是每秒钟 1~2 步。身体素质较好的老年人，可以保持在每分钟 100 步左右，身体较弱的老人，可以从每分钟 60 步开始，也是不错的强度。
每次运动时间，建议 20 ~ 40 分钟。从 20 分钟开始，逐渐延长，让身体逐渐适应运动负荷，随着身体素质的提升和运动的适应，可每周增加 5 分钟左右的时间。
心率监测也是衡量强度的重要指标。老年人在快走时，心率一般控制在最大心率（220 - 年龄）的 50% ~ 60%比较安全。比如，一位 70 岁的老人，最大心率约为 150 次/分钟，快走时心率保持在 75 ~ 90 次/分钟较为适宜。
老年人在开始快走锻炼前，最好咨询医生的建议，尤其是有慢性疾病或身体不适的老人。同时，在快走过程中，如果出现心慌、头晕、呼吸困难等不适，应立即停止并寻求医疗帮助。
全民健身日，无论强度如何，运动起来就是很好的开始。还在等什么，快快行动起来吧！
审校丨徐来 林林
微信扫一扫打赏
支付宝扫一扫打赏
用户评论
哇塞！看起来真简单实用啊，正好我最近想要开始运动但又懒得去健身房。就从这五个动作试试看吧！ ????
有7位网友表示赞同！
在家也能锻炼全身？真是太棒了，终于可以摆脱去健身房的烦恼啦！不过这个动作要怎么练习强度呢？感觉有些模糊，希望能详细点说明一下啊。
有19位网友表示赞同！
没钱去健身馆就只能自己搞一套课程啦。之前看过一些徒手训练视频，但效果并不好，不知道这5个动作练起来怎么样？
有11位网友表示赞同！
说的真好听！在家就能轻松练遍全身，那可太让人心动啦！我还是比较喜欢运动强度大的运动，这些动作会不会太容易了点？
有8位网友表示赞同！
终于有了一个方便又合适的锻炼方案，我迫不及待要试试看！希望效果能像标题一样好！
有20位网友表示赞同！
其实在家健身的重点不是动作的数量，而是坚持和标准执行才能看见效果吧！不过这个套路看起来很有吸引力，我要尝试一下了！
有8位网友表示赞同！
我已经开始每天坚持做这5个动作啦，真的很有成就感！ ???? 我也分享给了一些朋友希望他们也能运动起来。
有17位网友表示赞同！
我之前一直觉得在家健身效果很一般，但看到你的文章突然有了点动力，看来坚持就是重要啊！我会试着把这些动作加入到我的训练计划中，看看能不能有更大的进步。
有13位网友表示赞同！
标题太吸引人了，看起来像个简单高效的训练方案，但我比较担心自己执行力不太强有没有什么方法才能增强这个？
有7位网友表示赞同！
说的不错，在家就可以锻炼身体了！我还挺喜欢这种不花钱就能改变的方法，毕竟很多人都有这样的需求吧。我决定今晚就试试这5个动作！
有20位网友表示赞同！
我也很喜欢居家健身，觉得它非常方便实用！不过还是建议大家在开始锻炼之前要做好热身运动，避免受伤哦！
有19位网友表示赞同！
这个方案听起来很有潜力，我决定把这五个动作加入我的训练计划里看看效果，我会记录下去并与大家分享进展！希望我能取得进步！
有10位网友表示赞同！
说实话，我看好多居家健身文章，感觉总是夸大了效果。这些动作是不是有点太简单了？能不能提供一些更高级的训练方案？
有17位网友表示赞同！
我一直在寻找一个适合我的锻炼方法，因为去健身房太麻烦了！你的这篇文章给了我很大的启发，感谢分享！我会试着按照步骤练习看看，并观察效果。
有15位网友表示赞同！
我觉得这个标题有点夸张，在家就能轻松练遍全身可不太切实际吧？我还是比较推荐大家选择合适自己的健身方案，循序渐进锻炼身体更健康。
有18位网友表示赞同！
感觉这5个动作都挺好掌握的，适合我这种每周只有很少时间练习的人哈哈！我会试试看，希望能坚持下去！
有17位网友表示赞同！
其实锻炼的关键不在于动作的数量而是专注力和每次训练的质量，即使是简单动作也能取得很好的效果！我也喜欢居家健身的便捷性，可以随时随地运动。
有12位网友表示赞同！
家里环境有限，很难做到完全相同的动作标准...这些动作会不会比健身房的效果差很多？毕竟专业的器械和教练还是有优势的啊？
有10位网友表示赞同！