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3、首先我的净身高是166cm，近期体重在57KG左右，体脂率为15%。大家都以为我又减肥了！我相信没有哪个女孩不想瘦，我也不例外，但我知道体重只是浮云，体型才是王道。如果你不是基数大的朋友，不妨定期测量一下自己的身围，或者去健身房做一下体能测试。检测减肥效果的标准比单纯看体重更重要。

4、我个人一般会先进行10分钟的慢跑或热身运动，然后进行20到30分钟的负重器械，以小重量进行增肌或局部肌肉塑形。当局部肌肉感到无力时，就正式表明你体内的糖原和碳水化合物耗尽了。然后立即开始疯狂高效的一小时有氧燃脂效果！如果你还有足够的时间，休息一会儿，然后在回合结束时做一些简单的伸展运动。我每周定期进行一两次力量和有氧力量、有氧轰击训练，目的是刺激身体，使其不适应某种训练强度和模式而产生“抗体”。

5、比如：我的腰腹训练分为自重和负重两部分。首先，使用大重量15分钟，然后使用轻重量或体重15分钟。腰腹部感觉很结实，没有任何断裂！再次强调，不间断地给自己设定一个力量时间和步骤，从开始到结束只需集中力量训练20分钟到半小时，就会收到事半功倍的效果！

6、我的健身理念就是四个字：“多吃，多动”。你以为我每天都像鸡一样打架吗？是的，我把每一次训练都当成一场战斗！让我告诉你我的“鸡血”从何而来，以及疯狂训练后的美味！只要一想到训练后能吃到所有想吃的美味，我就会像牛一样干劲十足！我从来没有服用过任何营养补充剂或补充剂。我一日三餐只吃饱，所以我已经没有空间吃零食或饮料了。

7、尽量避免不健康的饮食，但正常的一日三餐也不能忽视！不让吃饭其实是很痛苦的！试想一下，你要辛苦工作很长时间，还得吃这个吃那个。这简直就是折磨。而且，如果你吃得不够，你就没有精力疯狂训练。我们需要让身体健康高效的运转！所以我提倡：一日三餐吃饱，但不要太多，增加训练强度，让减肥成为一件享受的事情，因为我们永远不需要节食！

9. 我之所以越来越反感计算卡路里，是因为我觉得这根本不是生活的样子。如果连吃饭都得约束、算计，我们就活得太累了。

10、运动后及时补充食物。碳水化合物必不可少：谷类、面包、米粉、牛奶等。碳水化合物为人类一切活动提供能量，短期、高强度运动的能量大部分来自于碳水化合物。运动后补充碳水化合物可以防止蛋白质流失，即肌肉流失。当碳水化合物储备不足时，身体就会消耗蛋白质来提供能量，肌肉就会被分解，导致新陈代谢下降。

11、不仅如此，经过20分钟的有氧运动后，碳水化合物还会带动脂肪燃烧获取能量，促进脂肪代谢，对于减脂也有重要作用。因此，无论是增肌还是减脂，每天都必须摄入足够的碳水化合物，为身体提供能量。

12.如果你不填饱肚子，你的身体如何为你提供能量来燃烧脂肪和增长肌肉？健康好身材绝对不是靠饥饿来的。如果你多吃，多运动，保证消耗超过摄入，你一定会减肥。

13. 问：我只是想部分缩小腿部和手臂的尺寸.我该怎么办？

14. A. 减脂是全身性的。局部脂肪没有减少。它可用于局部增加肌肉或塑形。无论你想减哪里的脂肪，都需要进行高强度、高效的有氧运动。仰卧起坐可以帮助你收紧腹部肌肉，但无论你做多少个仰卧起坐，如果没有同步有效的有氧运动，厚厚的脂肪是减不下来的。其他部分也是同样的道理！建议有氧训练和力量训练同时进行。如果你不想锻炼臀肌和腿部肌肉，可以采用全重或自重深蹲、半蹲、弓步等。Bye Bye Meat会对三头肌进行各种负重力量训练。需要注意的是，不同阶段的侧重点是不同的。注重减脂的朋友还是应该以有氧运动为主。

15. 举例：我们健身房里有一位24岁的年轻人。刚到健身房时，他体重260厘米，身高19厘米。他只想快点减肥，因为这严重影响了他的工作和女朋友，所以他利用三个月的暑假疯狂骑车，成功减肥。 190斤的他，这三个月的骑行强度和运动量都比较高，所以减肥也比较快。但他的问题是，他没有在有氧运动的同时进行力量训练，而且由于减肥太快，他身上的皮肤显得非常松弛。因此，无论你是大胖人、一般胖人还是微胖人，有氧运动和力量运动都应该同时进行，控制好重点即可。

16.Q力量训练有哪些？

17. A. 我所有的本地力量训练都是基于在网上寻找答案，然后根据自己的实践慢慢探索。但你要做的就是迈出第一步，边实践边学习！开始永远不会太晚，一旦上路，你就会拥有光明的未来！

18、通过力量训练，你的身体可以变得更紧致，你的线条更美丽，但一切的前提是你必须有一个相对标准的体脂。如果你的体脂率还是比较高，一定要以高强度的有氧训练为主。同时结合局部力量，可以更好的帮助有氧减脂！对我来说，高强度有氧运动是保持低体脂的唯一方法。

19. Q 如果我只想减肥但不想增肌怎么办？

20. A. 很多女孩都害怕肌肉。看看那些每天努力训练的强壮男人，只是为了让肌肉变大。只靠跑步、骑车、深蹲怎么可能让腿部肌肉增长呢？肌肉是人体的第二部分。心脏也是决定身体基础代谢率水平的关键因素。例如，如果你的基础代谢率很高，即使你在睡觉，你的身体也会比基础代谢率低的人消耗更多的热量。

21.女孩不需要使用太多的重量来保持身材。轻重量或自重训练不会增加周长或长出大块肌肉，因此请放心练习。肌肉并不像你想象的那么容易获得。

22. Q如何更有效地训练和燃烧脂肪？

23. A. 训练你的肌肉直到它们燃烧为止。这种酸痛训练需要你延长每组训练的持续时间，缩短组间休息时间。整个过程应该缓慢且尽可能标准。您可以使用体重或小重量。

24、有氧强度高的时候，脂肪燃烧速度会达到最快！这个时候，你的呼吸已经很粗重了，但你还能说出一句话。这种训练状态将贯穿整个训练过程。只有持续进行这种快节奏的运动，你的耐力才会显着提高，新陈代谢也会加快！例如，5分钟的热身后，立即进行10分钟的任何形式的有氧训练，并以最快、最可持续的强度进行练习。

25.Q如何应对瓶颈期？

26. A. 到目前为止，我这一年半的减肥战役遇到了三大瓶颈！和其他人的情况类似，持续减肥到了一定时期就会停滞。这个时候我通常会选择调整训练内容和强度，比如改变不同的训练方式、增加新的项目等。最重要的是我会尽可能的加大训练强度，让身体得到无限的发展。你会发现你比你想象的更强大，调动你的潜力，让你的生活充满张力！你知道训练过程中最开心的时刻是什么吗？每时每刻都是你几乎精疲力尽、拼命挣扎的时刻。人无极限！

27、有时候我感到极度疲惫，我问自己，你是想要现在舒服，还是想要明天更美丽？所以我一次又一次的坚持。如果坚持成为一种习惯，我们还有什么做不到的？也许我不是最好的，但我至少想成为最努力的人。我从不抱怨工作的辛苦。没有他们，我现在和将来都不可能变得越来越完美。

28. Q. 经期和感冒时如何锻炼？

29. A. 就我个人而言，我在月经期间经常炼功，因为我没有感到任何不适。如果突然加大训练强度，月经推迟一周左右是正常的。如果没有感觉不适，完全可以训练，只需适当减少训练量和强度即可。至于生病、感冒，根本不会影响我的训练。

30.问：旋转腿会让腿变粗、锻炼肌肉吗？骑车时你原本肌肉发达的双腿会不会变得越来越粗？骑动感单车怎样才能练出美腿，骑动感单车怎样才能减掉最多的脂肪？

31. A.动感单车是否会让你的腿变粗取决于你骑车的方式。可以用立歌攀爬（阻力适中），立歌集体快速骑行，继续交替练习。一节有氧自行车至少持续50分钟。休息是每首音乐之间的几秒钟。我们疯狂骑行减脂的关键是低阻力快速骑行。步频越快，全身减脂臀腿塑形效果越好！

32.至于阻力攀爬应该加多少阻力，我个人不喜欢加太多的阻力。阻力太大，很容易刺激肌肉，就会越来越接近无氧运动，也就是增肌。事实上，快站棋的速度已经保证了减脂。想要减脂塑形，快速站立骑行是关键。快速骑行有多种不同的踏频速度。初学者可以从80拍的音乐开始骑行，逐渐增加到90拍、100拍、105拍……

33. 另外，疯狂自行车最大的特点之一就是全程站立！无论你是高阻力爬山，还是低阻力快骑，只有全程站立，才能最大程度保护膝关节，才能最大程度燃烧脂肪减肥。骑动感单车绝对是减肥的有力工具。骑行一年半的时间，我见证了自己和身边人的转变。

35、我美丽的臀部和腿部肌肉线条都是得益于早期骑自行车的训练，因为一开始我和其他人一样，不懂健身，只想减肥。于是他不小心撞进了自行车房，从此一发不可收拾！近一年半的骑行训练不仅让我疯狂减脂，还让我在不知不觉中练出了美丽的腿部肌肉线条。我就是喜欢肌肉。有力的腿比筷子腿好看一百倍！姑娘，肌肉真的没有你想象的那么容易获得。腿部训练辛苦，深蹲更是痛苦。你必须随着时间的推移深蹲才能长出一些肌肉。您认为只参加两次自行车课程后您的肌肉就会增长吗？出去？

36.再说一遍，如果你的骑行方式正确，自行车会让你的双腿越来越漂亮！后来，当我减肥基本成功的时候，我就增加了腿部力量训练，比如自重或轻重量的深蹲，这对于雕塑腿部曲线也非常有效。动感单车很容易减掉脂肪，因为你不会觉得时间过得很慢，而且你会跟随节奏和旋律。记住：整个过程保持站立，并使用低阻力和快节奏。步频越快，燃脂效果越好，臀部和腿部的塑形效果越好！