panda 老铁们，大家好，相信还有很多朋友对于减肥饮食指南：每日米饭摄入量解析，助你明确答案和的相关问题不太懂，没关系，今天就由我来为大家分享分享减肥饮食指南：每日米饭摄入量解析，助你明确答案以及的问题，文章篇幅可能偏长，希望可以帮助到大家，下面一起来看看吧！
其实为了减肥，我们需要做的是少吃主食，而不是完全不吃主食。
所以把握好主食的摄入量，清楚的知道自己每天可以吃多少，这样才可以在保证身体健康活力的基础上更好更快的达到减肥的目标。
主食的最佳摄入比例——不能低于40%
当然今天我所说的是符合中国人传统饮食模式的平衡膳食法，特殊的减肥方法不参与讨论，比如生酮饮食，会严格控制碳水化合物的摄入。
传统的饮食方法推荐每天碳水化合物的供能比（提供的能量占总能量的比例）是50%-65%。
但如果你的体重偏高，需要减肥，那么建议适当减少碳水化合物的供能比， 推荐的供能比是40%-55%。
也就是说碳水化合物占总能量的比例最低不能低于40%。
这相当于多少呢？
减肥期间，一般建议轻体力劳动的女性 （坐位工作，偶尔需走动或站立，如办公室职员）每天需要的总能量在1300-1500千卡之间，而轻体力劳动的男性每天需要的总能量在1750-1950千卡之间。当然，如果你当天运动量较大（运动时间超过1小时）或工作强度较大，可以在此基础上再增加200-300千卡的能量。
每天可以吃几碗米饭——女性1.5碗，男性2碗。
接下来具体分析：
一、首先女性：
假定每天需要的能量是1500千卡，那么碳水化合物的需要量是1500乘以40%，再除以系数4，算下来是150克碳水化合物。
也就是剩余120克的碳水化合物需由主食提供。
120克的碳水化合物换算成大米，相当于150克的大米。
100克的大米煮成熟的米饭，差不多就是1碗米饭。
100克大米
100克大米煮成米饭，约1碗
那么每天可以吃150克大米，换算成熟的米饭，就是1.5碗的米饭。
二、男性：
假定每天需要的能量是1900千卡，那么碳水化合物的需要量是1900乘以40%，再除以系数4，算下来是190克碳水化合物。
按照同样的计算方式，算下来每天可以吃2碗米饭。
也就是说，减肥期间最合适的主食摄入量是：女性每天1.5碗米饭，男性每天2碗米饭！
乍一看，你肯定会觉得这也太少了吧？这怎么可能吃得饱呢？
这就需要我们在食材的选择上下功夫了。
减少主食量的同时发挥最强的饱腹感——在食材下功夫
推荐3类优质的主食：
第一类：当属杂豆，比如赤豆、芸豆、绿豆、豌豆、蚕豆、鹰嘴豆等。
与大豆相比，杂豆当中的碳水化合物的含量较高，约含50%-60%的淀粉，所以可以作为主食，另外杂豆当中的蛋白质含量也较高，在20%左右。另外还含有丰富的膳食纤维，两者都可以显著增强饱腹感。多以杂豆作为主食，不仅饱腹感更强，而且还可以获得更多的蛋白质，以及其他的营养素如B族维生素、钾、钙等。
第二类：全谷类，比如燕麦、荞麦、黑米、紫米、小米、大黄米、藜麦、高粱米、玉米等。
全谷类由于保留了完整谷粒所具备的谷皮、糊粉层、胚芽，因此含有更丰富的膳食纤维和更高的营养价值，饱腹感也更强。
第三类：淀粉类蔬菜，比如马铃薯、红薯、芋头、山药、莲藕、嫩蚕豆、嫩豌豆等。
这一类同样饱腹感更强，营养价值更高，拥有更多的维生素和矿物质，如维生素C、胡萝卜素、钾等。
减肥期间具体如何实操——按比例替换
比如减肥期间女性每天可以吃150克主食（大米）。
这150克的主食可以这样安排：
将其中的100克用更优质的主食代替，
比如50克用全谷类或杂豆类代替（全谷类和杂豆类都是等量替换，50克大米换成50克的全谷类或杂豆类），
50克用淀粉类蔬菜代替（淀粉类蔬菜需要按照一定的比例换算）。
具体做法：
原本是100克大米煮成一碗白米饭。
减肥期间可以用50克大米加50克的黑米、燕麦等全谷类一起煮成杂粮饭。
或者是50克大米加50克的赤豆、芸豆等一起煮成杂豆饭。
又或者是同时加入全谷类和杂豆类一起煮。
这样中午吃半碗，晚上吃半碗。
半碗黄米饭
半碗赤豆饭
另外还有50克的大米可以换算成淀粉类蔬菜，可以用于早餐吃。
一般50克大米相当于200克的马铃薯，或200克的红薯，或200克的芋头，或140克的鲜豌豆等。
希望通过这篇文章，你能够对于减肥期间可以吃几碗米饭，又该怎么吃有清楚的理解。
有任何问题都可以评论区留言，我会一一解答。
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用户评论
感觉饿了就吃点米饭可以，但不能多吃，少油少盐煮才健康
有19位网友表示赞同！
我平时吃两三碗糙米饭差不多，然后控制其他的热量摄入
有19位网友表示赞同！
减肥期间我还是选择五谷杂粮搭配米饭，营养更均衡
有12位网友表示赞同！
听过一句话，只要控制总热量摄入，主食可以选择自己喜欢的。
有16位网友表示赞同！
每次吃饭少吃点米饭，多吃蔬菜水果和蛋白质食物比较好
有11位网友表示赞同！
每个人的情况不一样，可以尝试几种不同的方案，找到最适合自己的方法
有15位网友表示赞同！
我觉得减肥的关键不是不吃米饭，而是要注意烹饪方式和总热量控制
有10位网友表示赞同！
之前为了减肥，我把米饭都换成了糙米或者玉米面，吃了几天觉得比较难吃
有20位网友表示赞同！
建议多咨询一下营养师的意见，他们可以根据你的个人情况给出更具体的建议
有8位网友表示赞同！
我吃主食的时候，会特别注意搭配蔬菜和肉类蛋白，这样吃起来也更加有饱腹感
有11位网友表示赞同！
减肥期间，可以用低GI的米饭代替白米饭，比如红米、黑米等等
有12位网友表示赞同！
平时多运动量，就能多吃一点主食也不用担心
有9位网友表示赞同！
我关注很多健康美食的博主，他们分享了很多美味又健康的减肥餐食做法
有10位网友表示赞同！
觉得只要掌握好热量摄入，吃什么东西都行吧！
有18位网友表示赞同！
减肥期间，可以尝试一些新的主食，比如燕麦、藜麦等等，提高食物多样性
有15位网友表示赞同！
我觉得坚持运动和健康饮食才是最重要的，减肥是一场持久战
有14位网友表示赞同！
学习了一些控制吃米饭的方法，比如说少量多餐，把米饭分成几份慢慢吃
有11位网友表示赞同！
我个人比较喜欢用煮粗糧代替部分白米飯，这样更容易吃到一些额外营养
有12位网友表示赞同！