panda 全谷物世界中最受欢迎的成分天然是玉米。秋天是玉米收获的季节。街上随处可见烤玉米、煮玉米。玉米的香味让人垂涎欲滴！
玉米食用方便，味甜糯。它不仅是减肥人士的主食，也是很多上班族的早餐。那么如果我们每天吃1个玉米，我们的身体会发生什么变化呢？
1个玉米有多少营养？
玉米原产于南美洲。玉米种植于16世纪左右传入我国。作为世界三大粮食作物之一，与其他传统粮食作物相比，它对环境的适应能力更强，营养价值更高。它是目前我国最大的粮食作物。
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要说一块玉米的营养，它不仅仅是简单的补充碳水化合物让我们保持饱腹感。玉米虽然不是五谷杂粮中最好的五谷杂粮，但它的一些营养成分却比我们平时吃的精米、白面粉还要好。一小块玉米棒重约200克，可食用部分约100克。它含有以下营养成分：
膳食纤维：玉米的不溶性膳食纤维含量为2.9g/100g，[1]是我们常吃的粳米的近5倍。
矿物质钾：玉米的钾含量为238mg/100g。 [1]虽然不如荞麦、燕麦、高粱、藜麦、小米等五谷杂粮，但比我们常吃的精米、白面粉要好，是粳米和粳米的2.5倍、1.3倍面粉。
维生素B2：玉米的维生素B2为0.11mg/100g，[1]分别是粳米和小麦粉的1.4倍和2.2倍。体内缺乏维生素B2，可能会导致口角炎、舌炎、皮炎、睑缘炎和脂溢性皮炎，其特点是皮肤皮脂增多，出现轻度红斑，并有脂肪黄色鳞屑。 [2]
胡萝卜素：黄玉米中含有胡萝卜素，包括-胡萝卜素、叶黄素和玉米黄质，是与视网膜有关的重要营养素。
不同品种的玉米其-胡萝卜素、叶黄素和玉米黄质的含量不同。有研究人员分析了21个玉米品种中相关胡萝卜素的含量。结果表明，-胡萝卜素含量为58.13~817.27mg/100g。叶黄素含量为15.47~854.4mg/100g，玉米黄质含量为22.64~227.8mg/100g。 [3]
玉米、粳米、小麦粉的营养比较[1]
你的身体会发生什么变化？
有助于稳定血糖
如果一顿饭中含有丰富的膳食纤维，可以帮助我们有饱腹感，促进肠胃蠕动，防止便秘，稳定餐后血糖。
有助于控制血压
玉米富含钾。摄入充足的钾不仅可以维持体液平衡、参与细胞代谢，还有助于控制血压。
有助于控制体重
与白米饭、馒头、花卷等面食相比，蒸玉米的热量较低。用玉米代替部分主食，可以减少热量的摄入，有助于减肥和控制体重。
玉米中的-胡萝卜素是维生素A的重要来源，在体内可转化为维生素A，可保护视力，预防干眼症、夜盲症等眼病；叶黄素是-胡萝卜素的衍生物，玉米黄质是-胡萝卜素的衍生物。两者都可以帮助我们抵抗蓝光对眼睛的伤害，防止视网膜损伤，抗氧化，有助于预防黄斑变性。
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虽然玉米对身体有这么多好处，但是需要提醒大家的是，最好不要全天用玉米代替主食，因为可能会导致全天蛋白质摄入不足。毕竟玉米的蛋白质含量低，不如粳米和小麦粉，只有它们的1/2和1/4。建议搭配粗细，用玉米代替部分精白米粉，比如做玉米粉馒头、玉米粒米、玉米粒粥。
玉米的品种真多
如何选择？
甜玉米还是糯玉米？
市场上有甜玉米和糯玉米。甜玉米甜、脆、嫩、多汁，而糯玉米则软糯，用勺子刮一下就能拉成丝状。除了口感上的差异之外，这两种玉米还有哪些区别呢？
喜欢软糯口感的朋友可以选择糯玉米；如果需要减肥和控制血糖，就选择甜玉米。甜玉米不仅热量低，而且其餐后血糖也比糯玉米更稳定。煮甜玉米的GI值仅为55，[1]属于低GI食品；而黑糯玉米的GI则是煮沸后煮10分钟。其值高达106，属高GI食品。 [7]
至于很多人喜欢吃的水果玉米，其实它是甜玉米的一种。果仁皮薄且多汁。它们没有普通生玉米的草味。它们可以生吃或煮熟。购买的水果玉米冷藏10天以上后，虽然整体风味尚可，但维生素C含量会损失一半以上，营养价值也会降低。 [8]因此，喜欢吃水果玉米的朋友不宜一次性购买太多。买来后最好尽快食用。
白玉米、黄玉米、紫玉米有什么区别？
白玉米、黄玉米、紫玉米最大的区别就是颜色。不同的颜色也代表了它们之间的营养差异。
与白玉米相比，黄玉米和紫玉米是深色成分，富含抗氧化剂。
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其中，黄玉米的胡萝卜素含量较丰富，而紫玉米的花青素含量较高。秘鲁紫玉米的花青素含量为1640mg/100g，而新鲜蓝莓的花青素含量仅为其1/4左右。中国紫玉米粒中花青素总含量为42-354mg/100g，个别品种紫玉米芯花青素含量仅为1/4左右。花青素含量可达462mg/100g。 [9]
即使蒸玉米，也不用太担心花青素的损失。有研究提到，在105条件下，加热1小时后，虽然花青素保存率低于90%，但仍然可以接受[10]。另外，一般玉米煮的时间不超过20分钟，不超过1小时，所以花青素的保存率会更高。
不要浪费在咀嚼玉米上
很多人吃完玉米后，都会在玉米棒子上留下许多淡黄色的小粒。答应我，以后你再吃玉米，一定要啃干净，不要放掉这些小粒！它们是玉米胚芽，是玉米粒中最有营养的部分。约占整个玉米粒重量的8%12%，营养价值很高。 [11]
不饱和脂肪酸：玉米胚芽含脂肪45%55%，其中85%以上为不饱和脂肪酸。富含油酸、亚油酸和-亚麻酸，其中亚油酸占50%以上。它是人体必需的脂肪酸。
蛋白质：玉米胚芽含有15%至17%的蛋白质。玉米胚芽蛋白的氨基酸种类比较齐全，含量也比较均衡。它与蛋清的氨基酸组成非常相似，是一种优质蛋白质。
膳食纤维和植物甾醇：玉米胚芽中含有5.2%至9.1%的膳食纤维和植物甾醇，两者都有益于心血管健康。
此外，还含有维生素E、钙、铁、锌等营养成分。
与精米和白面粉相比，用玉米代替一些主食会增加健康益处。玉米的吃法只有蒸玉米和煮玉米。松子玉米、炒玉米粒、蛋黄玉米粒、炒玉米等都不错。需要注意的是：无论怎么吃玉米，都要适当减少主食的摄入量！
[1]杨跃新.中国食物成分表第六版第一卷[M]北京大学医学出版社，2018
[2]杨跃新，葛可友。中国营养科学百科全书第二版(第2卷)[M]人民卫生出版社，2019
[3]徐从化，马廷俊不同玉米品种叶黄素、玉米黄质和-胡萝卜素含量分析[J].粮油饲料科学与技术，2022(03):14-16。
[4]侯俊峰，韩海亮，陈斌，等。甜玉米、糯玉米品质特性及育种研究综述[J].农业科技通讯，2021(12):9-13。
[5] 董兵，郭新梅，裴玉和，等。不同品种糯玉米主要食用营养品质特性研究[J].青岛农业大学学报（自然科学版），2015，32（04）:248-251+259。
[6] 王晓秋，邱亮，程玉静，等。糯玉米籽粒主要品质性状研究进展[J].安徽农业科学， 2022, 50(12):37-40。
[7]中国食品发酵工业研究院有限公司-测试6人数据
[8]蔡汉娜，姜选亮，陈坤坤，等.果类玉米常温和低温贮藏品质变化研究[J].东南园艺， 2023, 11(02):112-117.DOI:10.20023/j.cnki.2095-5774.2023.02.006。
[9]张国立，欧阳灿。紫玉米中花青素的研究进展[J].农产品加工， 2020(10):85-86+92.DOI:10.16693/j.cnki.1671-9646(X).2020.05 .059。
[10] 杨敏.紫玉米花色苷的提取纯化及稳定性研究[D].中国海洋大学，2016。
[11] 任婷婷，李树国玉米胚芽的营养保健价值及食品研发[J].粮食加工，2012，37(02):60-64。
评论|阮光峰科信食品与健康信息交流中心副主任
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