产后瘦腰瘦肚子的方法（产后如何瘦肚子瘦腰视频教程）

1、很多产后妈妈想尽快变得苗条，跟随网络潮流学习练出“A4腰”。事实上，试图通过节食、减肥和过度运动等各种方法来达到“A4腰”，不仅会对身体造成伤害，还会加深腹部挺直。肌肉分离程度。

2、运动前，先检查腹直肌的分离程度。

3、孕晚期，增大的子宫会使腹肌拉长，导致两块腹直肌与腹白线分离。这种现象称为直肌分离。生完宝宝后，新妈妈松弛的腹部肌肉无法立即恢复到原来的形状和位置，多余的脂肪在腹部形成突起；另外，腹直肌分离越深，腹部肌肉就越弱，这会对腰部产生负面影响。宝宝的支撑能力会更小，很多女性在产后容易出现腰痛，甚至连下床都变得非常困难。因此，在开始训练之前进行直肌分离检查非常重要。

4、那么，如何自我检测腹直肌分离程度呢？仰卧，弯曲双腿，露出腹部，左手支撑在脑后，右手食指和中指垂直插入腹部，身体放松。然后抬起上半身，感受两侧腹肌将手指向中间挤压。如果感觉不到挤压，将手指向两侧移动，直到找到紧张的肌肉，并测量两侧肌肉之间的距离。如果两侧肌肉距离大于3指，则为腹直肌严重分离，可能引起疝气，需要及时就医；如果在23指之间，此时注意不要通过弯曲或扭转躯干来承受重量。练习，因为这样会让分离更加严重，所以首先要进行训练，改善腹直肌的分离；只有当腹直肌的分离距离恢复到2指以内时，才可以进行负重的躯干弯曲和扭转练习。

5、改善腹直肌分离的三个练习

6、准备：背靠墙站立，上半身靠在墙上（保持中立位，后脑勺、后背、臀部靠墙），双脚放在离墙30厘米左右的位置。墙。动作执行：吸气准备，呼气时将腰椎移向墙壁，吸气还原。每组1015次，重复23组。注意不要将手臂向后推向墙壁，腹部尽量向内收，主动靠近墙壁，想象一下用肚脐靠近墙壁的感觉。

7、准备：仰卧，下巴微微内收，双手握住右腿上部，将腰椎压在垫子上。动作执行：吸气准备。呼气时，将右腿推远，完成6至8次。用另一条腿重复此动作，完成2 至3 组。注意用手支撑双腿时，胸部尽量用力，将腰椎压向垫子，另一条腿尽量向外伸展，同时保持腰椎不上提。

8、准备：取跪姿，髋关节、膝关节垂直，肩关节、腕关节垂直，脊柱处于中立位（胸椎自然向后屈，腰椎自然向前屈）。动作执行：吸气时，小腹自然放松，呼气时，用力将小腹向内收。每组重复10至15次，做2至3组。整个过程中注意不要改变脊柱的中立位。只有腹部在动。想象一下将肚脐拉向腰椎的感觉。

9、练习时，既可以选择单个动作进行练习，也可以改变动作并串联起来。可以根据每组的重复次数和动作进行适当调整。如果坚持每天练习，两周左右腹直肌分离的情况就能得到明显改善。当腹直肌分离程度减轻时，可以慢慢开始不是很大的躯干弯曲运动，但要避免负重的躯干扭转动作，直到恢复到2指以内。