panda 冬天，手脚都怕了，都很难出门，更别说运动了。许多人决定等到天气变暖后再运动，但美国最近发表的一项研究《Journal of Applied Physiology（应用生理学杂志）》发现，同样的短期高强度间歇运动在较低温度下运动时可以燃烧更多脂肪。
《生命时报》 邀请权威专家罗列冬季锻炼八项注意事项，教你科学冬季锻炼。
采访专家
邱旭强，中南大学湘雅医院运动医学科副教授
冷冻和运动可以燃烧更多脂肪
加拿大劳伦森大学的这项研究表明，在较低温度下进行短时间的高强度间歇运动可以燃烧更多的脂肪。
研究人员招募了11名平均年龄23岁的中等健康超重志愿者，要求他们在21的“热中性”环境和25的低温环境两种条件下进行一系列标准的高强度间歇训练。 0C：首先，以90% 的最大努力（90% 氧饱和度）进行10 次一分钟自行车冲刺，然后以30% 的努力进行90 秒的自行车恢复期，两次锻炼后休息一段时间。晚间训练后，参与者在20:00食用营养棒（45克碳水化合物、5克脂肪和9克蛋白质）。除饮用水外，不允许携带其他食物。
研究人员采集了血液样本，并测量了他们的皮肤温度、核心体温、心率和输送到股四头肌的氧气量。分析结果显示，与21的“热中性”环境相比，在0的较冷环境下运动时脂质氧化效率提高了358%。
第二天，吃完高脂肪早餐后，研究人员采集了志愿者的血液样本，检查他们的胰岛素、葡萄糖和甘油三酯水平，并再次计算脂质氧化率，并观察前一天晚上的任何好处。还能继续吗？
研究人员发现，与热中性环境相比，寒冷环境中的高强度间歇训练确实改变了急性新陈代谢。然而，冷刺激对第二天餐后的代谢反应不太有利。尽管寒冷中的锻炼立即使脂质氧化增加了358%，但到第二天早餐后，这种差异就不再显着了。事实上，就餐后血糖读数而言，运动后的血糖反应在中性环境中更好。
研究人员表示，现在得出完整结论还为时过早，因为该研究涉及的志愿者数量很少，并且只进行了几次高强度间歇训练。但这是研究环境温度如何影响剧烈运动期间脂肪燃烧的一个有趣的起点。
冬季锻炼应注意的8件事
冬季锻炼对您的健康非常有益，但前提是您采取适当的准备和安全预防措施。做到以下8件事，才能安全舒适地冬季锻炼。
01.查看天气预报
冬季的气候难以预测。运动前应查看天气预报，根据天气穿着合适的衣服和配饰。例如风大时戴围巾、帽子、口罩等。
02.户外运动要看天气。
以下情况不要在户外锻炼：一是气温低于-10，过低的温度不仅会大大降低锻炼质量，还容易受伤；第二，大风天，在这种环境下锻炼，很容易引起感冒和皮肤干燥等健康问题。第三，雾霾天会刺激呼吸道粘膜，诱发鼻炎、哮喘等发作。
03.喝适量的水
在寒冷的天气里长时间运动也会导致身体脱水。因此，运动前应喝足够的水，以白开水为主。不要喝含糖饮料或含咖啡因的运动饮料，并随身携带饮水瓶，及时补充水分。
04.注意防晒
冬天还有紫外线。建议在脸上涂抹SPF至少为30的防晒霜。如有必要，请戴上太阳镜，以保护眼睛周围脆弱的皮肤免受阳光或风的侵害。您还可以涂抹润唇膏来防止嘴唇干裂。
05.预热时间要长
冬季运动前的热身活动一定要做好充足的准备，否则很可能由于气温较低，人体的肌肉伸展减少，关节变得僵硬，造成肌肉拉伤、关节扭伤。
一般情况下，运动前的热身活动持续5分钟左右，但冬天应该花两倍的时间热身，最好是10至15分钟。热身时，最好先做动态拉伸，然后进行一定强度的快走或慢跑，直到微微出汗、毛孔张开为止。
06.最好不要用嘴呼吸
寒冷天气运动时，应主要用鼻子呼吸，不要张嘴。由于鼻粘膜血管丰富，腔体呈弯曲状，可以对吸入的冷空气进行温润保湿，可以防止冷空气直接刺激咽喉而引起呼吸道感染、咽痛、咳嗽。
如果运动量大，仅通过鼻子呼吸无法满足氧气供应，那么就得用嘴来帮助呼吸。正常情况下，嘴巴张开，上牙轻触下唇，舌头微舐上腭，让冷空气从齿缝进入，舌头挡住吸气，这样呼吸道不会受到严重刺激。
07.运动量不宜太大
冬季锻炼，消耗人体大量热能，容易疲劳。运动时间和强度的首要原则是根据人们自我感觉的疲劳程度。如果人太劳累，抵抗力下降，不但不能锻炼强身健体，病原菌还会乘虚而入，得不偿失。
运动量应该多少可以根据自我感觉来判断。运动后，如果全身感觉舒适，精神好，精力充沛，睡眠好，说明运动量比较合适；如果你运动后感觉很累，即使休息一晚，你仍然感觉很累。如果你感到头晕、心慌、恶心、食欲不振、四肢无力、睡眠不好等症状，就说明你运动量过多了。
08.运动后继续活动10分钟
运动后不要急于休息。你可以原地跳跃和踢腿。此时注意全身放松，双臂自然晃动，双腿交替前后左右摆动，然后抬起膝盖俯身，双手握拳或呈刀状，拍打大腿、小腿，使肌肉充分放松。放松时间一般为10到15分钟，可以有效缓解肌肉酸痛，与热身一样重要。
冬季运动着装规则
寒冷的冬季是人们锻炼身体的最大障碍。低温、冷风……想要好好锻炼，穿暖和、轻便的衣服是关键。
衣服一层一层地穿
冬季锻炼时保暖并不意味着只穿一件很厚的衣服，而是要穿多层衣服。这样，如果运动时感觉身体发热、出汗，就可以逐渐逐层脱掉，防止身体受凉。衣服应由轻质、透气的面料制成，以免限制运动范围。
保持远端肢体温暖
天气寒冷时，体内的血液流动会发生分流，集中在身体的核心部位，使手脚容易冻伤。当气温低于零摄氏度时，头部也会散失大量热量。因此，冬季在户外锻炼时，一定要佩戴保暖装备，比如手套、帽子等，或者时不时地搓搓手，帮助身体保留热量。
穿胶底鞋
为了防止跌倒，建议不要穿皮鞋或硬塑料底的鞋子。最好穿深横条纹的胶底运动鞋。
穿浅色或反光的衣服
冬季天亮得晚，天黑得早，所以清晨或傍晚外出锻炼的人最好穿黄色或橙色等比较显眼的衣服。这样更容易吸引车辆的注意力，避免发生事故。
返回室内后换上干衣服
冬天，身体失去热量很快。放松后尽快返回室内，擦干汗水，换上干衣服，穿上外套保暖，防止体温迅速下降。
本期编辑：邓宇
相关问答
答： 很多人都觉得冬天容易胖，其实不然！冬天天气冷一点反而更容易燃烧脂肪。因为人体在适应寒冷环境时会提高新陈代谢速度，这样就需要消耗更多的能量来维持体温。所以坚持锻炼，不仅能燃脂塑形，还能提升身体的代谢率，让我们冬天也一样棒棒哒！同时，冬天空气质量相对好一些，锻炼起来也更舒服轻松。
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答： 冬天冷也不怕！适度运动，反而有很多好处哦。例如，通过运动可以提高身体的免疫力，增强抵抗力的提升，避免被感冒、流感等等冬日常见疾病盯上。此外，跑步、慢跑或骑自行车等冬季户外锻炼能补充充足的维生素D，而且阳光照射强度虽然降低了，但是依然能够有效合成维生素D，这对于身心健康都十分重要。
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答： 冬天运动要注意保暖和循序渐进。出发前要做好充分的热身活动，选择合适的冬装，例如戴帽子、围巾和手套等。并且在开始运动时候，建议从较为轻度的运动项目入手，比如慢跑、瑜伽或简单的徒步等。逐渐增加运动强度和时间，这样可以避免运动损伤，让你享受冬日运动的乐趣。
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