panda 确实，大多数饮料的含糖量都很高，不适合日常饮用，但也有一些是可以饮用的。最幸福的事就是在炎热的夏日打开一瓶冷饮，喝下去。
为了保持这样的幸福感，以及如何选择适合减脂期的饮料，Lulu邀请了减脂美食专家@尹良灿来告诉你。
当你去便利店看到这么多饮料时，你会不知如何选择。
如何根据自己的情况选择饮品就成了重中之重。下面根据饮品的情况分为三类。有些饮料一定不能喝，有些饮料可以根据情况适当喝，有些饮料没关系，想喝什么就喝什么。
判断的标准不仅仅是糖。当然，糖是一个重要的标准，但糖是一把双刃剑。游离糖意味着快速吸收，也就意味着血糖快速升高。大多数时候，人体并不需要血糖快速上升。但在某些时候仍然是必要的。很多饮料还含有咖啡因，咖啡因是评价饮料的一个重要指标。
1）含糖碳酸高糖
例如，您最喜欢的飞斋快乐水可乐是碳酸饮料，含糖量高。
2）含糖、奶的茶饮料
比如阿萨姆奶茶以及一系列含糖奶茶。
3）高糖含量的“功能性”饮料
功能性饮料，你会想到红牛、脉动等，这些的含糖量相当高。
4）高糖含量的“天然”果汁
纯天然的果汁，虽然有的经过多次稀释，但含糖量仍然很高。
5）“护肠”高糖益生菌饮料
例如，养乐多的糖含量很高。
你没听错，这些不能喝！
你发现什么共同点了吗？这些饮料的含糖量是非常可观的，即使有些饮料号称健康天然，可能会有一定的功效，但却被大量的糖破坏了。根据露露的具体分析，为什么这种饮料千万不能喝呢？
含糖饮料对身体的危害主要是摄入量大、游离糖多。其主要原因有两点：添加糖分和液体的存在，极易导致摄入过量。吃一颗方糖可能很油腻，但喝一瓶饮料却轻而易举。一瓶600ML的飞斋快乐水含糖量为63.6克，一块方糖通常重4.5克左右，相当于14块方糖。
事实上，无论摄入多少糖，都会对身体产生一定的影响。一般来说，游离糖的总摄入量不能超过总热量的10%（按一般每日总摄入量2000卡路里计算，即不超过200卡路里）。 （200大卡相当于一罐330ml可乐的含糖量），最好不超过5%，也就是100大卡。如果长期大量摄入游离糖，超过10%，对身体的影响主要是几点：
1.导致体重增加和相关疾病的风险
体重增加很容易理解，但它也会导致糖尿病等疾病。
2、增加心脑血管疾病风险
这主要是由于饮料中果糖的作用。
3.骨质疏松症
糖的代谢需要矿物质的参与。如果饮料中含有咖啡因，就会导致维生素D的损失和钙的缺乏，导致骨质疏松。
4、营养不良
含糖饮料只有糖分，只能提供热量，营养密度极高。摄入含糖饮料会产生一定的饱腹感，从而导致其他食物和相应营养素的摄入量减少。
如果按照5%的标准来执行，那么其实不运动的时候是不能喝任何含糖饮料的（即使在运动也不能喝高糖饮料，一定要选择合适的运动饮料），因为在日常饮食中，还有其他方式来消耗游离糖。例如，炒菜时经常加糖。
大家应该都知道，以飞斋快乐水为代表的碳酸饮料是不能喝的，这里就不多说了。这里的主要批评对象是“天然果汁”和“对身体有益的酸奶”。这两种饮料都是品牌商打着对身体有益的旗号做了大量的广告。
1）天然果汁
我们先来看看“天然果汁”。天然果汁主要有两大阵营：浓缩还原果汁（FC）和非浓缩还原果汁（NFC）。
我们分别拿他们比较常见的产品农夫山泉的NFC果汁和索罗甘狂人的味全果汁来说。是的，味全汁是FC产品。虽然成分只是水和浓缩汁，但毕竟是浓缩汁减少的。
露露，我们先看一下他们各自的营养成分表。
（农夫山泉NFC果汁，每100毫升205千焦耳，约48卡路里）
（看成分表，浓缩果汁，FC果汁，每100毫升190千焦耳，约45卡路里）
查看营养标签，可以看到所有热量都是由碳水化合物，即糖提供的。
果汁被压榨后，糖分以游离糖的形式存在，这与添加了蔗糖和葡萄糖的饮料没有什么区别。应存在的危害包括心脑血管影响、肥胖、骨质疏松等，而且果汁中还含有大量果糖。由于代谢模式的问题，果糖很容易引起内脏脂肪。内脏脂肪对身体的影响远比皮下脂肪严重。更容易引起代谢性疾病，更不用说脂肪肝了，还有脂肪肝。是引起肝硬化的重要原因之一。
不要以为它是果汁做的，就很健康。不建议喝果汁饮料。
2) 酸奶
另外一个值得诟病的产品就是各种含糖量很高的酸奶！酸奶主要有四种类型：酸奶、发酵乳、调味酸奶和调味发酵乳。然而，类型并不重要，因为它们基本上都添加了大量的糖。只需选择两个并查看它们：
主要原因有两个：为了更好的发酵和平衡酸味以获得更好的口感。
（伊利的长青每100G热量为397千焦耳，约94卡路里，其中糖分13.5G，脂肪3.2G）
（蒙牛优益C每100克热量为280千焦耳，约66卡路里，其中含糖15.4克）
可以看到热量比飞斋快乐水高（190千焦/100G）。这不仅是因为添加了大量的糖来平衡口感，还因为酸奶本身含有大量的脂肪和蛋白质。
讽刺的是，经过营养分析后，这些不建议每天大量饮用的饮料却被宣传为健康食品。因此，想要减肥的人应尽量避免饮用此类饮料。但真正喜欢喝的人，要注意每日摄入总量不超过200卡路里，也就是一罐330ml可乐或400ml果汁，而且每天不要大量摄入。
如果你喜欢酸奶，建议购买代糖酸奶或无糖酸奶，这样你就可以真正获得酸奶的好处，而不需要消耗太多的糖。
喜欢喝果汁的人可以喝蔬菜汁。蔬菜汁含糖量极少，仍具有天然植物的风味。
我不会列出所有其他不应该喝的东西。最重要的原则就是含糖量高（每100G超过10G就算含糖量高了）。你不能喝它。还应注意避免各类虚假、夸大的广告。
这类饮料主要是热量比较低、有一定功能性的饮料，所以大家可以根据自己的需求和适合的场景来喝。
常见的选择有：
1) 不加糖的咖啡、美式咖啡或拿铁咖啡
2）纯牛奶、巴氏杀菌牛奶或常温牛奶都可以
3）无糖或代糖酸奶
像Anmushi这样的希腊酸奶就很好。
4）低糖运动饮料
鲁鲍卡利
以上都是在一定条件下可以适量饮用的。基本上它们的糖分含量较低，含有一定量的咖啡因、蛋白质或脂肪，并含有一定量的热量和对身体有一定影响的物质。就饮酒而言，他们都不错。在某些情况下可以饮用。具体怎么做呢？
1、选择含糖量少的产品，最好是无糖的。
即使是像咖啡这样的功能性饮料，如果含糖量多了，喝它提神也不好。食用大量游离糖的危害上面已经讨论过，这里不再赘述。
2、总热量摄入不宜过高
即使这些饮料含糖很少或不含糖，许多乳制品，例如纯牛奶和希腊酸奶，仍然含有大量热量，尤其是希腊酸奶，其稠度较浓，总热量令人印象深刻。请记住，即使你不摄入糖分，如果总热量摄入超过消耗，你仍然会增加体重。
（纯牛奶每100ml热量为265千焦耳，约63卡路里，可见主要供能物质是脂肪和蛋白质，希腊酸奶热量较高，大量食用会发胖。小心适量食用。）
3.注意含咖啡因饮料的总摄入量
每天咖啡因的摄入总量需要控制，否则很容易对咖啡因上瘾，过量摄入会对心脑血管疾病造成较大影响，并且很容易导致钙的流失。成人每日最大摄入量为400毫克。这相当于2杯星巴克美式咖啡，单次摄入量为200mg。如果你只是喜欢咖啡的味道，建议喝低咖啡因或不喝咖啡因。
4、运动功能饮料只能在运动时饮用
很多人喝一瓶以宝矿力、脉搏为代表的运动功能饮料，但这其实是错误的。这些饮料专为运动期间饮用而设计，含有一定量的电解质和糖。快速补充运动过程中消耗的体液、盐和糖。不运动时不适合饮用。
（可以看到宝矿力每100ml的热量是111千焦耳，约26卡路里，但是摄入量很大，500ml一瓶很容易喝完，所以总热量也不少，大家也要注意摄入量，那个还含有大量电解质，食用过多对健康不利。）
到了这里，其实你会发现，可以随意喝的东西并不多，其中有以下几类：
1. 代糖饮料
最知名的代糖饮料是零可乐，堪称胖人的救世主。
（热量全部为0，用的是阿斯巴甜）
许多肥胖者会使用零号可乐作为普通可乐的替代品。零在常温下会更甜，所以加冰块喝是最美味的。有一个有趣的数据表明，喝零号可乐的人比喝普通可乐的人更好。变胖可能是因为肥胖者更注重摄入的热量，所以选择代糖饮料。
代糖对身体有害吗？其实，从很多权威机构公布的材料来看，这并无害处。唯一需要注意的是，喝太多碳酸饮料对牙齿不好。饮用后请漱口。
还有Crystal Lightt 等品牌生产的代糖饮料。自己做并放入冰箱冷藏同样美味。
2、无糖茶
其中最安全的是不含咖啡因的茶。老牌饮品东方绿叶、可口可乐公司的新君茶馆、三得利的乌龙茶都是不错的选择。
（每100 毫升0 千焦耳，无热量）
春茶馆新开，口感较好，回味好，有一定的茶香。老牌的三得利乌龙茶和伊藤园乌龙茶都是不错的选择，在家常备。
最好的饮料是水。这是绝对正确的。水应该是吸收水分的主要方式。选择饮品时，请记住以上选择饮品饮用的原则。不会发胖，也不会对身体造成影响。非常小。
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用户评论
我也是那种总是很渴但又怕吃热量的人！试过很多所谓的“健康”饮料，结果还是没节制，最后看这个帖子，感觉真的很有用！
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哇，几百个配方表啊，这也太执着了吧！我也是减脂期的时候特别想喝甜的，不过现在改用黑咖啡加一点蜂蜜代替了。
有12位网友表示赞同！
看了标题以为是说一些奇特饮料，结果还是蛮传统的嘛！我平时就是白开水➕柠檬+薄荷叶，清爽又解渴！
有19位网友表示赞同！
减脂期确实要少喝碳酸饮料吧，这些东西吃下去都是糖分太多！这个帖子分享的挺实用的，可以试试看，虽然有些配方我压根没听过。
有15位网友表示赞同！
终于有篇文章说减肥期间可以喝一些东西了！别告诉我就只能喝白开水。 我每次都觉得太单调，感觉会把自己憋死哈哈哈!
有17位网友表示赞同！
感觉这个配方都是比较基础的成分，我也都能做出来！但是减脂期真的是要耐住寂寞啊，偶尔想喝饮料的时候真的很难控制啊...
有17位网友表示赞同！
我一直在寻找减脂期间可以让我觉得解渴又不会胖的产品！看了这个帖子终于找到了方法! 这几个食谱挺有趣的，可以根据自己的口味进行调整。
有18位网友表示赞同！
我是更喜欢直接吃水果的，喝饮料感觉不太好控制热量...
有14位网友表示赞同！
其实减脂期饮食上不用太苛刻，偶尔喝点让自己快乐的饮料也是可以的！但要注意适度就好!
有19位网友表示赞同！
这个帖子挺好的，分享了那么多不同的饮料方案，可以让更多人找到适合自己的！减脂之路很难熬，需要保持放松的心情。
有19位网友表示赞同！
我平时最喜欢的就是奶茶，但是现在真的要戒掉它了，减肥期间还是要多喝水才行啊...
有9位网友表示赞同！
感觉这篇文章很有用，分享的配方清淡又健康，可以试试看！减脂真的需要坚持才会看到效果，加油!
有9位网友表示赞同！
我尝试过很多种減脂饮料，最后发现还是无糖绿茶最好喝！不过这个帖子也提供了一些新的思路...
有5位网友表示赞同！
我觉得文章说的这些都不太实用，减脂期主要是控制热量摄入，喝什么东西都没多大区别。
有16位网友表示赞同！
这篇文章有点过于理想化了，说喝饮料就可以减脂？那也太容易了吧！减肥还需要搭配运动，才能看到效果!
有9位网友表示赞同！
我更 skeptical about these types of articles. Like, how much difference can beverages really make in a weight-loss journey?
有15位网友表示赞同！
I'm more inclined to believe that consistent, balanced eating and regular exercise are key for weight loss, not necessarily relying on specific drinks.
有15位网友表示赞同！
Honestly, I think this headline is clickbait. If you want to lose weight, focus on your overall diet and fitness routine, not just what you drink.
有18位网友表示赞同！