大家好，今天来为大家分享高效科学减脂指南：轻松达到理想体重的一些知识点，和的问题解析，大家要是都明白，那么可以忽略，如果不太清楚的话可以看看本篇文章，相信很大概率可以解决您的问题，接下来我们就一起来看看吧！

这就是为什么一些所谓速效减肥容易反弹的原因了。它让人们严格控制食物与饮水量，从而让你身体的含水量和肌肉量降低，这些会在体重秤上体现的很明显。但是当你恢复正常饮食后，身体会恢复过来，从而体重又会上去，瘦下去的那一圈还是会回来。小肚子还是原来的小肚子。而减脂，顾名思义，就是身体脂肪含量的减少。减脂不会像减重一样在体重秤上显示出大幅度的数字变化，而且其过程是缓慢的（相对减重而言）。但体脂肪的减少能让你收获一个更好的身材，所谓的六块腹肌、人鱼线、马甲线，麒麟臂都是在体脂低到一定程度下呈现出的。所以你要清楚自己是要体重秤上的数字变化还是体型的改变。

二:实现减脂的最基本原理是什么

减脂的基本原理其实非常的简单，日常总热量的摄入要小于总热量的消耗，造成热量亏空，为了达到能量收支的平衡，体内储存的脂肪就会被氧化消耗来补充缺失的热量，时间一久，体内储存的脂肪就会被消耗得越来越少。在说具体怎么操作之前我们要知道我们的热量都会从哪里摄入以及如何消耗的。

人体的能量消耗主要有四个方面：

1.基础代谢2.活动消耗3.食物热效应4.生长与发育

基础代谢。简单来说，就是在我们清醒放松的状态下，躺在床上什么都不做，身体各组织器官为了维持生命体征所需消耗的热量，瘦体重含量、年龄、体重、性别都是影响基代的因素。但我们日常生活工作当然不会只是躺在床上什么都不做，我们在进行活动的时候会消耗更多的热量，消耗的程度取决于活动的强度，所以从事体力劳动的工作者所消耗的热量自然比坐在办公室的人群消耗的热量多。

进食以及消化吸收食物的过程也是要消耗热量的，这被称为食物的热效应。

生长新的身体组织同样需要消耗热量，这就是为什么我们在青少年阶段吃得比成年后多，却不如成年后胖的原因。

另外，经常进行力量训练的人群因为肌肉的增长也会消耗更多的热量。

然后我们来看热量的摄入，我们获取热量的方式即是饮食，在食物中的热量主要来自于三大宏观营养素：第一个是碳水化合物（糖类），餐桌上的主食都含有丰富的碳水化合物：米饭，面食，蛋糕等。第二个是蛋白质，各种肉类中的蛋白质含量较高。最后一个是脂肪，各种食用油基本都是脂肪，而酱料和坚果也是富含脂肪的食物。在这其中，碳水和蛋白质的热量含量是相近的（4Kcal/g），而脂肪的热量（9Kcal/g）是它们的2.25倍。减脂时，我们需要避免大量的摄入脂肪，但不能完全拒绝，因为它是我们身体必需，缺乏会引起其它健康问题。影响减脂最重要的因素是热量的摄入，单纯就减脂这个目标来说，制造热量亏空（摄入小于消耗）是完成目标的充分必要条件。如果你没有增长瘦体重的需求，即使你不进行体育锻炼也不会影响你是否能减脂成功。但体育锻炼对人体有太多积极的意义。

既然减脂的原理是热量摄入要小于热量消耗，那是不是摄入的热量越小越有利于减脂呢？这个答案也是否定的，如果摄入的热量还不足基础代谢所需的热量，那么过高的热量缺口会使大脑认定我们正处于饥荒状态，出于保命的需求，身体会开始倾向于囤积脂肪，大脑会启动紧急机制来应对当前的“生存危机”：会降低我们燃烧热量的速度，降低身体基础代谢，使得心跳变慢（非良性运动适应），血液循环速度变慢（为了维持内脏温度），从而使手脚变得冰凉。过高的热量缺口还会造成内分泌紊乱，女孩子会遭遇闭经的情况。这就是为什么节食反而更容易胖的原因。减脂的目的本来是为了收获一个更好的身材和健康水平，如果因为减脂而危害了健康，这就适得其反了。

三:怎么操作才能实现减脂

根据ASCM（美国运动医学会）的研究建议，减脂时热量的缺口设置为500-1000大卡是最合适的，理想情况每周大约能减少1-1.8斤脂肪。热量缺口的大小主要取决于你的瘦体重和运动状况，如果你的瘦体重含量越少，平常又比较少运动的话，你的总热量消耗与基础代谢之间的差值就会比较小，那么相对应的，你能实现的热量缺口也会比较小。需要特别注意的一点是，热量的摄入不建议减少至接近基础代谢的水平，更不能低于基础代谢，否则会对健康产生负面影响（前文已说明）。 ACSM（美国运动医学会）给出的饮食结构建议为：碳水化合物45-65%，蛋白质10-35%，脂肪20-35%。

你甚至不需要少吃多餐。已经有大量研究证明，多餐对于脂肪消耗的效率并不会起到积极的作用，不注意的话甚至会因为多餐而摄入过多的热量。减脂餐不等于每天都吃水煮西兰花水煮鸡胸肉，而且我本人并不认同减脂餐这个概念，因为减脂需要注意的是饮食结构而非食材本身，身体并不会因为你吃特定的食物就提高脂肪氧化的效率，一切都要回归统计量化和热量缺口的本质。

所以在减脂期间，你没有必要去尝试另类的料理与食材，你还是可以按自己最舒服的方法去吃，只需要注意调整三大宏观营养素的比例即可。为了更健康且高效的减脂，建议大家多吃营养素密度高的食物，避免空热量食物：（方便面，烤香肠...）高热量，营养素含量低。

四:关于减脂的常见"难题"

第一：我是不是易胖体质？如果你是一个身体健康，不存在代谢以及内分泌疾病的健康人的话，那么易胖体质就是个伪命题.因为研究表明人的胖与瘦受基因的影响是很少的，所以你实际是“健忘体质”。因为很多朋友关注自己正餐吃的很少，却忽略了一些零食以及饮品的热量。冬天到了，大家都喜欢手捧一杯热热的奶茶，吃个烫烫的烤红薯。然而这些不起眼的小零食在不经意间已经让你摄入了大量能量，甚至让摄入大于消耗。

第二：能不能局部减脂？很抱歉，局部减脂无法实现，脂肪的减少一定是全身性的。你在减脂的时候，如果手臂与小腿的围度减小了，那么你的胸部与臀部必然也是会缩水的。

第三:该采用何种运动的形式？心肺训练即有氧运动可以使人获得最大摄氧量、脉搏输出量的提升，降低静息心率从而提升储备心率等，而抗阻力训练（力量训练）可以增加瘦体重（肌肉含量），从而增加肌糖原的储备，提升肌肉力量与控制能力。所以两者对于健康的贡献各有益处。个人建议两种形式的运动都要进行，可以以力量训练为主，心肺训练为辅。

第四:减脂和增肌能否同时进行？减脂和增肌能不能同时行进取决于你当前的瘦体重含量和抗阻力训练水平。在瘦体重含量少，刚接触抗阻力训练的新手期时，这减脂和增肌是可以同时实现的。当瘦体重含量越高，抗阻力训练水平越高的时候，体重管理策略就越偏向单一选择（要么增肌，要么减脂）。新手期在保证足量蛋白质摄入的情况下，有计划规律地进行抗阻力训练，是很容易在减脂的同时实现瘦体重的增长的。（这方面的内容在还会在以后的内容里更加详细的讲到） 参考文献:《科学运动，健康减肥》

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