panda #健康大V创造营#
看到热巴一组红裙美照，立马柠檬精上身。
一袭红色紧身皮裙尽显凹凸好身材，马丁靴秀出笔直纤细大长腿，黑直长发配大圆耳环，又甜又辣。
特别是这一双快要伸出屏幕的大长腿，在这包裹严实的秋日里实在太吸睛。
天气变冷，大多数人惯瘫不爱动，新城代谢变缓，血液循环减慢，水分和毒素更容易在体内堆积，短短一周肿一圈。
而且，身体需求的能量变大，不知不觉食欲大增，各种高热、高油、高盐食物吃到停不下来，稍微放纵一周轻轻松松胖3斤。
再加上久坐不动，脂肪更容易在臀腿部位堆积，肥腿、肿腿接踵而至，再扛不住冻，秋裤、保暖裤一穿，立马变月半，双腿粗到不敢看，心里默念得亏天冷还能遮。
画面太“美”，太扎心，不敢看~可该面对的必须面对。
迅速立下FLAG，打开各种app搜一堆瘦腿视频，设置运动提醒，说练就练。
看博主信誓旦旦躺着瘦腿，3天美腿，不免YY自己一周后有一双小细腿可以嘚瑟，睡觉都能笑出声。
可现实太骨感，原本以为坚持一周、一个月就能有的小细腿、大长腿，却不料腿围不减反增，越看越壮，原本还算笔直的双腿怎么有点X、O型趋势。
万万没想到想瘦腿，却不小心误入了“毁腿”坑。
快看下面这些毁腿动作你有没有跟着练？
毁腿动作一：踮脚蹲
做法：
双腿分开约一条腿长距离，屈膝踮脚。
这样的练习会造成小腿后侧表层肌肉发力，原本的小鸟腿生生练成金华火腿。
正确做法：
1、站立，脚跟并拢，双脚外八字，保持收腹，脊柱自然伸展。
2、随呼气，屈膝，脚跟踩地。
3、吸气，伸直腿，提脚跟。
4、完成20次*3组。
为什么上面的错误动作会让你越练小腿越粗？
要想拥有纤细小腿，先了解影响小腿的两块重要肌肉：比目鱼肌、腓肠肌。这两块肌肉合起来形成小腿三头肌，是最有力的跖屈肌，也是全身所有肌肉中运动控制最精确的肌肉，共同融合成跟腱附着于跟骨，在人体站立、行走、跑跳中有重要作用。
小腿后侧的两块隆起就是腓肠肌，是小腿的表层肌肉。它的作用是踝跖屈协助膝屈曲，拉股
骨下端及小腿向后，从而使膝关节伸直。
比目鱼肌位于腓肠肌的深层，大部分被腓肠肌覆盖，主要功能是作为踝关节的跖屈肌，在踮脚时就会用到它。在行走过程中，脚跟着地的稳定性很大一部分由它提供。
错误练习中的屈膝踮脚更多练的是表层的腓肠肌，而表层肌过度使用会让小腿越练越粗。比目鱼肌的功能是踝跖屈，所以直腿踮脚练的才是更好的练习比目鱼肌，深层肌强大，小腿才能越练越细！
毁腿动作二：仰卧蹬车
做法：
仰卧于垫面，双脚交替呈蹬车状。
练习中会感到大腿前侧酸胀发力，引起大腿面肌肉代偿，坚持练会越练大腿面越粗。
真正要瘦大腿这样做。
正确做法：
1、仰卧于垫面，保持腹部收紧，脊柱伸展。肩部上抬，下巴微收，保持下颌与颈部一个网球的空间，注意沉肩，避免耸肩。
2、单腿伸直，脚掌回勾，可将手指放于腹股沟处感受腹股沟发力。
3、随呼气，抬腿至与对侧膝等高，感受腹股沟处发力强于大腿面才算做对。
4、完成12次*3组，换侧练习。
这样的感受也要带入到日常的行走姿势中，感受腹股沟发力，优先启动腰大肌，减少大腿前侧的代偿，避免越走腿越粗。
行走中，注意正确伸展髋部，避免造成髋屈肌群（髂腰肌、股直肌、阔筋膜张肌）的代偿，加重骨盆前倾，增大腰痛风险。同时，如果不能正确伸髋，会因股骨内旋过多，加重O型腿。
可以在办公休息间隙，扶墙/站立完成下面的简单训练，感受正确发力，调整走路姿势，日常走出细直美腿。
做法：
1、站立，保持收腹，脊柱伸展，随呼气，抬右腿向上。吸气，还原。
注意：脚尖回勾，微屈膝，并保持屈膝角度。
2、完成20次*3组，换侧练习。
很简答的训练，即刻安排。
毁腿动作三：半跪压膝
做法：
单腿跪立，伸直一侧腿向前，一侧手扶膝关节，一侧手撑地，震颤压膝。
这样的练习，容易上半身弯腰弓背，脊柱不能保持正常曲度，容易形成腰凸腰痛。
震颤压膝容易形成膝超伸，小腿变形。
膝超伸，让小腿后侧肌肉变得强壮，形成粗弯小腿，X、O型腿，引发膝盖痛，形成扁平足、骨盆前倾，影响腰椎曲度，进而引起腰痛。
很多粗腿小仙女与美腿的距离中间就隔着一个膝超伸。
如何自测膝超伸？方法如下：
1、放松站立，从足外踝至髋关节外侧画一条假想垂线。
2、正常膝关节状态下，这条垂线从侧面纵向平分胫骨。
3、如果小腿后侧及小腿肚落于该线的后面即为膝超伸。
如果你想正确拉伸双腿，避免引起膝超伸，正确拉伸腿这样做：
1、屈膝仰卧于垫面，保持收腹，脊柱自然伸展。双手环抱一侧大腿，脚掌回勾。
2、随呼气，缓慢伸直腿，拉向胸腹部，保持10秒。换侧练习。
注意：保持微屈膝，不要过度绷直膝盖。
此外，日常站立时，提醒自己不要过度绷直膝盖，保持微屈膝即可，也就是别人看你站直了，自我感受膝盖微微屈膝，并没有用力绷直。
毁腿动作四：床上瘦腿
很多小仙女习惯在床上练习一些瘦腿动作，要知道，因床面硬度不够，容易造成力量分布不均，引起关节错位损伤。
练习中如果塌腰翘臀，加重骨盆前倾，引起腰痛，大腿面粗。
正确瘦腿这样练：
1、跪立于瑜伽垫上→保护膝关节，双腿分开一拳宽度→矫正不良腿型，避免塌腰翘臀→腰痛、大腿面粗。腹臀发力，骨盆向后转，腹部前方三角区垂直地面。
2、吸气，臀部向后坐。
3、呼气，夹臀立直。重复20次*3组。
注意：双膝指向正前方，脚底侧均匀向后推，避免脚踝扭转。
练习中，注意细节，才能瘦腿正腿型。
4个动作，根据组数每天坚持练习3-5次，一周有惊喜哦。
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用户评论
热巴的美腿确实很让人羡慕！
有8位网友表示赞同！
我也想练出筷子腿啊，看看这四招能不能有效!
有19位网友表示赞同！
以前就听说过很多毁腿的运动方法，这下更要找可靠的指导了。
有10位网友表示赞同！
现在越来越多人追求健康生活，瘦腿也是重要的一部分吧!
有11位网友表示赞同！
瘦腿的话，饮食也要控制住啊！
有19位网友表示赞同！
我平时喜欢做一些拉伸，不知道能不能达到想要的效果呢？
有19位网友表示赞同！
健身教练的指导很重要对吗？怎么找一个靠谱的?
有7位网友表示赞同！
4招具体是什么呢？期待看看具体的运动方法!
有18位网友表示赞同！
练腿要坚持很久才能有效果吧？我有点担心自己坚持不住。
有12位网友表示赞同！
瘦腿的过程一定辛苦吧，但我还是要为热巴的美腿奋斗一下！
有16位网友表示赞同！
我觉得减肥和健身最重要的就是持之以恒吧！
有11位网友表示赞同！
除了运动，还有哪些方法可以帮助瘦腿呢？
有8位网友表示赞同！
我朋友说做一些局部训练比较好效果哦！你有听过吗？
有16位网友表示赞同！
我本身就比较喜欢运动，感觉这四招很适合我!
有14位网友表示赞同！
希望这些方法真的有效，让我也能拥有热巴一样的美腿!
有18位网友表示赞同！
瘦腿不是一件容易的事情，但要相信自己可以做到！
有12位网友表示赞同！
我平时坐着办公时间比较久，不知道如何改善这个不良习惯？
有13位网友表示赞同！
学习一些健康的饮食知识也很重要吧！比如少吃油腻的食物。
有15位网友表示赞同！