十大最佳腿部训练动作，十大最佳腿部训练动作女

1、想要练出匀称、美观的下肢肌肉，健美运动员应该掌握各种腿部规划方案。

2. 大多数腿部训练都是从深蹲开始（这通常被认为是最好的下半身训练动作），但不同的动作顺序、脚部位置和改进的训练技巧可以让您强调腿部的某些方面。一个特定的区域。

3.如果你想专门增粗你的股四头肌，或者充实你的臀大肌，或者因为无力而加强你的腿筋，你可能需要重新检查你的计划。

5.当然，你也可以遵循没有特别重点的整体下肢计划，例如《目标1》：

6. 目标1：下肢整体肌肉质量的发展

7. 训练的总原则是优先进行最具挑战性和最重的动作，并使用稍高的训练量（组数和次数），但动作数量较少。在每次练习的最后几组中努力做到肌肉衰竭。

8、动作一：5组杠铃深蹲：6-8次、6-8次、8-10次、8-10次、12-15次

9、深蹲非常适合用“倒金字塔训练法”——，每组在降低重量的同时逐渐增加次数。这可以让你做更正式的组数并正确达到肌肉力竭的程度。如果您正在进行高杠健美深蹲，您将专注于大腿前侧的股四头肌，并对臀肌、腿筋和小腿进行额外训练。

10、动作2：腿举4组8-12次

11.在腿举训练时稍微改变脚的位置可以让你训练不同的肌肉纤维：如果深蹲的重点是股四头肌，那么在腿举训练时将脚放在踏板较高的一侧。随着髋部屈曲和髋部伸展的作用得到加强，重点将从股四头肌转移到腘绳肌和臀肌。

12.但同时不能减小膝关节——的弯曲角度，应达到90度。如果腿举的力度太大，你会在不知不觉中失去范围。

13. 在进行每个动作之前，根据需要安排热身组，但不要在热身组中达到失败。

14. 作为一个天生的健身爱好者，你的训练时间不宜太长。如果深蹲、压腿后已经过去了40分钟以上，就可以考虑结束训练了。如果您认为腿筋和小腿需要分别加强，请将它们移至另一个训练日。

15. 目标2：更好的腿部分离

16. 简单地进行一些低重量、高次数的训练并不能有效地加强大腿的分离。如果你想要良好的腿部分离，你必须在计划中保持稍重的重量训练，以保持整体肌肉质量（分离本质上是强壮的肌肉+低体脂的结果）。

17、因此，训练课的第一个动作采用恒重训练法——，每组正式动作使用相同的重量和相同的次数。

18、其余动作采用超组训练法，结合多关节动作和短间歇，增加运动后耗氧量EPOC（即运动后你的身体持续燃烧卡路里），从而带来良好的效果减肥。脂肪效应。

19.动作1：史密斯深蹲4组x8-10次

20、前两组脚放在身体正下方，后两组脚稍靠前站立。分别加强下肢的前侧和后侧。

21、动作2（超级组）：哑铃步行箭步+哑铃罗马尼亚硬拉，3组12-15次

22.动作3（超级组）：哈克深蹲+哈克前弯3组12-15次

23、动作4（可选超级组）：腿部伸展3组+腿部弯举12-15次

24. 第一个动作使用足够大的重量。这是减脂饮食阶段保持肌肉质量的关键。

25. 剩下的动作，尽量缩短组间间隔，提高心率，这样既可以训练肌肉，又可以进行有氧运动。

26. 目标3：运动能力较弱、没有训练经验的人的起始计划

27. 对于这些人来说，学习深蹲（尤其是杠铃深蹲）可能是一个挑战，因此最好从简单的高脚杯深蹲开始。这里的原则是在使用较重的重量或过渡到更复杂的动作之前先熟悉动作模式。

28、高脚杯深蹲完成后，二次动作首选固定器械，使整个训练过程更容易控制。随着你的协调性和力量的提高，继续进行更具挑战性的自由重量训练。

29、动作一：高脚杯深蹲4组10-12次

30、挺胸，让哑铃靠近胸部。动作过程中不要让哑铃漂浮在身体前方。尝试使用直线上下运动轨迹，下蹲直到大腿和股骨略低于水平面。

31、动作2：压腿3组10-12次

32、动作3：哑铃罗马尼亚硬拉3组10-12次

33、动作4：腿弯举3组10-12次

34. 选择一个重量，让您能够以每设定距离重复1-2 次的方式完成预定的重复次数。完全失败很容易导致动作变形，这个阶段需要优先巩固正确的动作形式。

35. 计划以多关节动作为主，因为多关节动作需要身体更多的协调性，帮助你打好基础。

36. 目标4：强调股四头肌

37、传统的杠铃深蹲涉及到下肢的各个肌肉，你不能100%隔离你想要加强的区域。但是你可以通过一些深蹲变化来特别强调你的股四头肌，在这种情况下你会想要最大化膝盖运动，同时限制臀部运动。

38.颈前杠铃深蹲是一个不错的选择。通过将体重转移到身体的前部，您将更多地调动股四头肌。同时，你可以使用稍大的重量，下蹲，直到你的大腿和股骨与地面平行（越深，你的臀大肌和腿筋肌肉的参与就会明显增加）。

39、动作一：前蹲5组6-8次、6-8次、8-10次、8-10次、12-15次

40、动作二：步行弓箭步3组每条腿10-12次（步幅较小，加强屈膝伸膝效果，减弱髋部效果）

41、动作三：腿部屈伸3组12-15次

42、动作4：腿弯举3组8-12次

43.目标5：强调臀部

44、在强调股四头肌的练习中，需要弱化臀部的作用；而在强调臀肌的练习中，则需要尽可能强化臀部的作用。

45.在所有的深蹲动作中，应该蹲得尽可能低，以充分伸展臀部。作为女性，如果在训练臀部的同时不想过多加强大腿前侧的力量，那么罗马尼亚硬拉就是最好的主力动作。

46、动作一：宽站距深蹲（明显比肩宽）5组：6-8次、6-8次、8-10次、8-10次、12-15次

47.动作2：罗马尼亚硬拉（考虑将你的屁股压在身后的墙上，以最大限度地伸展臀部）3组x 8-12次

48、动作3：坐姿髋部外展3组12-15次

49、动作4：腿弯举3组8-12次

50.目标6：强调腿筋

51. 腘绳肌运动不应总是被视为完成练习。这不仅关系到大腿的整体美观，还严重关系到膝关节的健康。

52. 大多数爱好者都熟悉腘绳肌膝盖弯举：俯卧、坐姿和站立腿弯举。但不要忘记腘绳肌髋部伸展：罗马尼亚硬拉、直腿硬拉。

53. 人们经常将罗马尼亚硬拉与直腿硬拉混淆，可能是因为这两种动作都不允许杠铃接触地面。

54、具体区别在于，罗马尼亚硬拉会伴随较大范围的膝关节屈曲，同时训练上腘绳肌和臀大肌；而直腿硬拉则要求你的膝盖几乎保持伸直，只是稍微弯曲，这样你就会相对孤立腿筋，减少臀大肌的作用。

55、两种硬拉的形式都必须非常严格。保持下背部中立或稍微拱起。切勿下降得太远，以免您的下背部被迫弯曲。

56. 尽管你会在深蹲底部得到额外的腿筋刺激，但这并不意味着你可以跳过直接的腿筋训练。如果您决定将股四头肌和腿筋分成两个单独的训练日，请将它们分开至少48 小时以确保恢复。

57、如果一起训练：如果腘绳肌不是那么弱，可以在做股四头肌之后再训练。但如果你的腿筋明显阻碍了你，你最好先训练它们。

58、动作一：罗马尼亚硬拉或直腿硬拉4组：6-8次、6-8次、8-10次、8-10次

59、动作二：仰卧腿弯举或坐姿腿弯举3组：8-10次

60、动作3：反向腿弯举（请伙伴帮忙压脚踝，或者使用高位下拉机）3组：最大次数

61.从各种独特的角度，大腿变成了360个强大的艺术品。