1、拉开热量差是核心（热量和能量一个意思）

能量负平衡永远是减肥的核心。只有当能量消耗>能量摄入时，体内多余的脂肪才能被消耗掉。如果你以前饮食习惯高热量，每天外卖，经常聚餐，喜欢吃油腻、辛辣重口味的食物，经常吃精致的主食，那么在减少高脂肪、高热量的摄入后，糖和高盐食物，可以很好地相处。之前的节食拉开了能量差距，前期减肥效果惊人！

2、保证营养充足是必要

除了拉大热量缺口外，还要保证充足的营养素摄入，尤其是蛋白质、复合维生素B、维生素D、钙、铁等促进脂肪分解的必需营养素。在减少热量摄入的同时，选择富含这些营养素的食物，如鸡蛋、牛奶、鱼、虾、贝类、鸡肉、牛肉、豆腐、干豆等，也是减肥成功的必要条件。

3、减少脂肪合成是关键

血糖波动与脂肪合成密切相关。血糖波动越大，身体分泌的胰岛素（体内唯一的降血糖激素）越多，身体就越容易合成脂肪。

除了限制热量摄入、补充充足营养来减肥外，我们还需要选择可以减少血糖波动、从而减少脂肪合成的“低血糖指数食物”（参考食谱中的成分）。

二、一周食谱该如何吃？

怎么吃？我们可以参考以下本周的食谱。

三餐参考图片如下：

从左到右：早餐、午餐、晚餐

三、一周瘦5~7斤食谱注意事项

1. 选择配方中包含的食材类型；

2、山药、莲藕、芋头、土豆、茭白等根类蔬菜淀粉含量较高，午餐主食需减半；

3、如果按照菜谱吃完后感觉饥饿，午餐可以额外补充1份蛋白质，晚餐补充100克蔬菜；

4、减肥期间注意饮食清淡，每天摄入1530克脂肪；

5、保证充足的饮水量，每天喝2000~2500ml水；

6、减少熬夜可以保证瘦素的正常分泌，有助于改善身体新陈代谢；

7、按饮食规律饮食，不需要运动。如果想多运动，建议选择慢跑、快走或骑自行车等30至40分钟的有氧运动。同时，调整运动前吃水果，运动后额外补充一盒低脂牛奶。

四、食谱对于这三类人，效果更理想

1、对于代谢正常、以前没有减肥史的人来说，早期减掉体重秤是比较理想的。

对于没有减肥、没有代谢问题、日常饮食热量较高的人来说，进入饮食调整减肥后，热量缺口会很明显，减肥效果会更好。

2、遭遇“假高原期”的人

处于“假”平台期的人，特点是间歇性节食、少食多餐（一般不超过半年），身体暂时进入减少热量消耗、促进脂肪堆积的节能模式。

这时，如果你摄入了足够身体所需的热量和营养，你的身体就会释放这种能量储存和节能模式，你就可以继续关闭体重秤了。

3、月经刚结束的人

月经过后，就进入排卵期，此时的新陈代谢较月经期有所改善。充分利用这个时期，摄入足够的脂肪分解所需的营养物质，才能更好地促进减脂减肥。

今天关于减肥食谱的内容就到这里了。如果对你有帮助的话，赶紧收藏起来吧！