panda 1、背部肌肉是人体中仅次于大腿肌肉的第二大肌肉群。从下图我们可以看到，背部的肌肉群很多，线条也很复杂。
2、表面肉眼可见的肌肉群中，需要训练的包括背阔肌、斜方肌、四边形肩袖肌、竖脊肌等；在深层，还有菱形肌等与背部健康密切相关的重要肌肉。
3、背部训练对于每个健身爱好者来说都非常重要。关系到上半身力量提升的基础。只有提高背部的力量，才能让你的上半身力量得到很大的提高。只有强化这些肌肉，才能拥有完美的倒三角身材。
4、接下来，我给大家准备了几个经典的背部训练动作。相信你一定都知道了，但是了解这些知识点可以让你在练背时动作更加规范，练得更加准确！
5、整个练习过程中，注意不要向前滚动肩关节，避免上背部拱起。
6、不要过度向后倾斜，躯干尽量保持挺直。
7. 坐在座椅上，双腿放在护膝下。正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。
8.挺胸，将上臂向后、向下拉，然后向下拉握把，直至触及锁骨。慢慢将握力恢复到起始位置，直到手臂完全伸展。
9.运动时避免拱起上背部或过度倾斜身体。
10、划船动作时肩关节不能向内滚动。保持挺胸，肩胛骨并拢。
11. 坐在座椅上，将双脚牢牢地压在脚踏板上。双手握住手柄，将其举至胸部高度。
12.保持脊柱处于中立位置，将手柄向上腹部拉动，肘关节内收。慢慢地将手柄返回到起始位置。
13、做划船动作时，肩膀不能向前推。保持胸部抬起，肩胛骨并拢以保持同步。
14、做动作时不要太用力，保持正确的身体姿势，控制强度。
15.双手各握一个哑铃，俯卧在上斜长凳上，双脚踩稳，下巴放在长凳顶部。
16、将哑铃拉向躯干，内收肘关节，使前臂基本垂直于地面。在动作的最高点将肩胛骨挤压在一起，然后慢慢地将哑铃放回起始位置。
17、做这个动作时的身体姿势有点像罗马尼亚硬拉。在整个动作过程中保持胸部挺直、背部平坦。
18、运动时，身体应尽量保持静止，仅手臂活动。
19、增加杠铃重量时，应使用较小的杠铃板，防止重量过大阻碍练习进度。
20. 将双腿放在杠铃的一端。脊柱保持笔直，臀部弯曲，膝盖稍微弯曲。躯干与地面的夹角约为45 度。
21.双手抓住杠铃的一端，将杠铃拉向身体。记住将肘部拉向臀部。在动作的最高点将肩胛骨收拢，然后慢慢地将杠铃返回到起始位置。
22、踩在地上的脚不要离凳子太近。宽阔、开放的运动姿势可以为您的身体提供更好的支撑。
23、运动时，身体应尽量保持静止，仅手臂活动。
24、重复练习时躯干不能扭转。
25.一手握住哑铃，另一只膝盖和手掌放在长凳上。移动侧的脚牢牢地踩在地板上。
26.保持脊柱和头部处于中立位置，将哑铃拉向身体。肘关节应保持内收状态。慢慢地将哑铃放回起始位置。在另一侧重复上述动作。
27、重复练习时，身体和躯干不要保持伸直。
28、运动时，身体应尽量保持静止，仅手臂活动。
29、双手握住杠铃，距离与肩同宽，髋关节微弯曲，脊柱处于中立位置，膝盖微弯曲。
30、挺胸，躯干与地面成45度角，将杠铃拉向上腹部。在此过程中，将肘关节拉向髋关节。在动作的最高点，杠铃与上半身接触，你可以感觉到肩胛骨向内收。然后慢慢将杠铃放回起始位置。
31.《健身手册：目标设定、训练模式、营养策略与健身计划》
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