减肥运动计划方案（运动减肥计划表格）

慢跑减肥的正确方法

男生健身房减脂一个月训练计划

运动减肥***如何安排一天的运动计划并使其长期坚持

我今年30岁，身高180厘米，体重100公斤。如何减肥并制定锻炼计划？

1、慢跑减肥的正确方法

1、制定计划为了让你的身体更加习惯处于需要锻炼的状态，你需要有计划地跑步。我们应该严格遵守每周至少3、4次的跑步计划，而不是等到有时间或天气好的时候才去随意跑步。跑步可以增强你的下肢和核心肌肉。只要坚持，你就会发现跑步变得越来越容易。同时，跑步可以锻炼你的耐力。从较短的距离开始你的跑步计划，然后当你感觉更容易时慢慢增加每周锻炼的距离。 2. 慢下来。没必要从一开始就给自己设定5分钟跑1000米。放慢脚步，让呼吸比走路时快一点，而不是大口喘气，直到肺部受伤或上气不接下气。不要以变速运行。尽管这是针对腹部脂肪的绝佳锻炼方法，但舒适、一致的配速比快配速更容易保持。放慢速度可以让你专注于正确的跑步形式，这可以减轻一些跑步带来的酸痛。您还将有空闲时间看风景或与伙伴聊天，这会让您爱上户外跑步。当你的身体逐渐变得强壮时，你的配速自然会加快，你还可以通过变速跑步来挑战自己。 3.寻找乐趣。如果你讨厌跑步的每一分钟，那么也许你做错了什么。您可以带上您的狗或最好的朋友，制定新路线，听您最喜欢的音乐或广播电台，购买新衣服，使用应用程序记录您的脚步，或者去泳池边跑步。跑完后可以直接跳下来降温。延伸资料：关于跑步减肥的误区误区之一：只要多运动，就能达到减肥的目的。运动虽然可以消耗人体内的热量，但单独减肥的效果并不明显。研究表明，即使你每天打几个小时的网球，只要你多喝一两罐甜饮料或多吃几块西式糕点，你辛苦赚来的减肥成果就会付之东流。因此，要想达到持久的减肥效果，除了运动之外，还应该对饮食进行合理的调整。误区二：每天慢跑30分钟就可以减肥。慢跑30分钟虽然可以达到有氧运动的目的，但减肥效果却很小。实践证明，只有运动持续40分钟左右以上，才能减少人体内的脂肪。它被动员起来与糖原一起提供能量。随着运动时间的增加，脂肪供能的比例可达总消耗的85%。可见，无论运动强度如何，少于40分钟左右，脂肪消耗并不明显。误区三：运动强度越大，运动越剧烈，减肥效果越好。只有持续的低强度有氧运动才能消耗多余的脂肪。这是因为在低强度运动时，肌肉主要利用氧化脂肪酸来获取能量，因此脂肪被消耗。快的。随着运动强度的增加，脂肪消耗的比例只有15%。因此，轻松、温和、长期低强度运动或心率在100124次/分钟之间的长期运动对减肥最为有利。参考：开始跑步的正确方法： 跑得太快不燃烧脂肪-人民网

2、男子健身房一个月减脂训练计划

很多新手第一次去健身房的时候，都是出于兴奋，觉得第二天自己会变得更强。看到什么装备我就练习什么，什么都想尝试。

哑铃、杠铃、固定器械、跑步机、动感单车，只要你能看到的，都过一遍。训练结束后，还要再打沙袋。运动结束后要做几十个仰卧起坐。如果你觉得不满意，你可以继续和他们一起玩。战绳的几击。

结果到了第二天，你要么浑身酸痛，起不来，要么就什么感觉都没有。突然你发现健身并没有你想象的那么容易。再看看那些训练有素的肌肉男，发现他们太弱了。

为什么新人这么容易放弃？正是因为没有目标、没有计划、没有安排时间。

根据你现在的身材，想象一下你需要培养什么样的身材。

比如你的体脂过高，脂肪层过厚，你想通过健身来达到减脂的目的。

你体质偏瘦，身上脂肪很少，想通过健身变得更强壮。

你不胖也不瘦，但你处于中间。您想要发展一些腹部肌肉并增厚胸部肌肉。

如果你只是来锻炼的话，那么你就不用考虑计划，直接开始练习，想怎么练就怎么练。

确定目标后，您需要确定可用于健身的时间。

通常，人们会在晚上去健身房锻炼，而上班族往往更常去健身房锻炼。

比如晚上18:00下班，什么时间可以去健身房，需要多长时间设定锻炼时间，需要多长时间洗澡回家吃。如果你经常加班，你什么时候去健身房，有多少时间可以训练？

您想一周训练几次？决定之后，写下一个粗略的时间计划。这样前期就会有一个大概的时间值。

一般来说，业余时间健身需要在“不影响日常工作和生活”的基础上进行安排。

新手刚开始时，最常见的问题不仅是漫无目的，还有缺乏耐心。

在我学会动作之前，我就开始举重。或者他们不知道这个动作是做什么的，所以他们只是模仿。或者每天去健身房，一天比一天更累。这些都是不可取的训练方法。

那么如何制定适合自己的健身计划呢？

如果你之前没有做过任何运动，你需要先增加肺活量。即使想要借助器械进行锻炼，仍然需要通过慢跑来热身，让身体得到充分的热身。

使用跑步机调整时间、设定速度，注意脚步的节奏、手臂的摆动，调整呼吸节奏。经过一段时间的锻炼，肺活量会明显提高。

3.运动减肥***如何安排一天的运动计划并使其长期坚持

能否长久就看大家的耐心了。什么运动减肥，我可以坚持跳绳和慢跑。一般情况下，慢跑是最可持续的。建议每天的运动量不宜过高。每天1小时左右就够了，或者每周3到4次，每次1小时。

4、30岁，身高180cm，体重100kg，如何减肥并制定运动计划？

我自己的体重从200磅减到了140磅。大学毕业后，我的体重猛增到180，后来得到控制又降到了160左右。大学时期我第一次依靠纯粹的有氧运动、跑步和打篮球，因为那时候还年轻，所以有时候跑多了膝盖会痛。当时我体重下降得很快，但停止跑步后又很快反弹。第二次减肥，我去读书了。如果你想减肥，就做一些有氧训练并控制饮食。饮食方面，应该检查三大营养素，计算基础代谢。例如，如果你每天摄入2000卡路里的热量，那么你自己准备的食谱的总热量就不应超过这个值。这可能会导致热量不足而导致减肥。最好加上一些力量训练，减少肌肉流失，这样以后就不容易反弹。这些是我的个人经历