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一。加强中长跑技术训练。中长跑和长跑的技术重点是中长跑主要发展运动员的速度和耐力，长跑主要发展耐力。要求运动员在较长的时间内以较高的速度完成比赛。因此，除了发展有机功能能力外，掌握合理正确的中长跑技术也非常重要。现代中跑技术的特点是腿部主动向前摆动并着地，不强调后推时膝关节完全伸直，而强调蹬踏与摆动的协调性、步长适当、快速步进频率。运动省力，重心稳定，线性好，速度快。随着塑料跑道的出现，野外耐力跑技术有了新的发展。一是充分利用塑料跑道的弹性，使摆动腿向前摆动更积极，后踢更主动有力，后踢时间更短，提高了踢动能量的利用率；二是随着比赛速度的不断提高，移动速度的逐渐加快和后蹬时间的缩短，使得空气与支撑物之间的距离越来越短。现代中长跑技术以合理、经济、有效三大特点为基础，发展成为高速、高频、经济、重心稳定、动作自然、轻松省力的技术。这也是中长跑技术的发展方向。 1、要结合中长跑各项目的不同特点，进行有针对性的训练。例如，中长跑运动员的技术特点是：在保持适当的步长和步频的前提下，强调跑步节奏；长跑和超长跑运动员的技术特点是：在拥有适当的步长和良好的节奏的基础上，重点是提高踏频。 2、在技术训练中，要抓住一切机会提示、诱导运动员掌握正确的动作要领，启发运动员的思维能力，提高运动员对技术的理解和想象，使技术达到轻松协调的要求，速度快、省力。 3、根据运动员的个人特点和未来发展需要，设计合适的步长、频率和节奏，形成个人的技术风格。 4、提高技术训练时，应以中等强度进行。技术掌握后，要通过高强度的训练来强化。 5、技术训练时，要注意呼吸节律训练。六、技术训练要贯穿各项演练的始终，特别是常年训练的准备期和基础期要加强训练。二。克服中长跑技术训练中的难点中长跑技术训练中的难点主要体现在：跑步时着地缓冲是否柔和、顺畅、蹬踏与摆动是否协调、前进是否顺畅等。可以增加肌腱和关节的活动。另外，在疲劳条件下，特别是在后部，工艺阶段是否可以保持技术不变，甚至可以保持步长，增加频率。 (1)落地缓冲技术落地缓冲应尽量减少前踩阻力。落地时，下肢相关肌肉应适度收缩，以减少前蹬阻力。落地后，身体重心向下移动，同时向前移动。这就是落地缓冲区的技术难点。通常，大多数运动员落地时，前踏板的阻力不会减少太多。缓冲时，身体重心向下而不是向前。甚至出现“坐跑”现象，重心残留。这将使推动和伸展臀部变得更加困难。因此，强调软着陆和平滑的缓冲技术可以为良好的踢球和伸展创造有利条件。 (2)推、摆髋技术推、伸应强调髋、膝、踝、趾自上而下的发力，使各关节得到充分伸展，支撑反作用力作用于髋，以达到更大程度上。将身体重心向前移动。推伸的同时，也是摆腿向前折叠摆动的开始。推与摆的协调配合，具有向前拉动髋关节的作用。增加身体重心前移，不仅可以增加步长，还可以加快步频，减少身体重心的起伏。蹬踏必须有力，摆动必须迅速，才能达到提高跑步速度的目的。

(3)中长跑后期保持和发展正确的技术。人体已经处于相当疲劳的状态。运动员不仅要保持正确的技术，还要保持跑步速度。这确实很难。在这种情况下，体内会积聚大量乳酸，氧债增加。这时候，大脑中对正确技巧的认识就非常重要了。根据正确的技术意识，加强肌群的收缩力和速度，增加躯干前倾，加强蹬踏和摆动的协调性，增加上肢的摆动幅度，保持后端技术动作不变，从而提高后端技术效益。 (4)呼吸方法掌握呼吸方法和呼吸节奏，与跑步节奏紧密配合非常重要。一般来说，用嘴和鼻子共同呼吸。注意自然吸气，稍用力呼气。呼吸频率与跑步速度成正比，以保证呼吸深度。 (5)节奏感养成良好的跑步节奏是耐力跑训练的重要组成部分。由于耐力跑有不同的距离，因此应根据不同的项目确定不同的速度和运动节奏。通常步长稳定的情况下，节奏越快，速度就越快。因此，根据不同的项目，控制步长和跑步节奏，可以在整个过程中合理分配体力，提高耐力跑的效果，达到最佳的节能效果。 (6)放松能力放松能力是掌握中长跑技术最关键的因素。由于长距离的特点，跑步动作必须自然、协调、省力、轻松，这样才能有效发挥技术的有效性和经济性，从而提高中长跑的成绩。三。中长跑的技术训练方法（一？） 中长跑的技术训练方法虽然中长跑的技术结构比较简单，但运动员的技术类型是在日常生活中形成的。改进错误的技术动作比学习新技术更好。动作要困难得多。因此，应根据中长跑技术形成和变化的内在规律和特点，科学安排中长跑技术训练。 1、中长跑技术训练应注重技术完整，因为中长跑技术结构简单，强度相对较低，练习时间较长。这就为运动员提高某一环节的动作创造了条件。因此，运动员首先应树立正确、完整的技术观念，了解自身技术动作的不足。其次，在训练过程中，要不断地指出运动员需要纠正的某个错误动作，引起运动员的注意，这样才能取得更好的成绩；在训练实践中，有时如果不注意或提醒自己，原来的错误动作就会再次出现。出现了，这就需要不断的强化，直到改善。 2、利用辅助练习手段，突出技术难点，纠正错误动作。在技术训练中，对于一些错误的动作，应采用专门的练习手段和分解的练习和辅助练习手段来改进。例如，为了消除摆腿折叠不紧的错误技巧，可以徒手练习，然后折叠跑，也可以增加阻力，进行专门的折叠摆腿练习。完成这些练习后，您可以立即将它们整合到完整的技术中。这种将分解练习或辅助练习转化为完整的技术训练的方法，在技术训练实践中会取得良好的效果。 （二）中长跑技术训练方法1、落地缓冲技术训练（1）从前脚掌到脚尖，从脚后跟滚动到脚尖缓慢行走，然后练习快走2040次米。 (2)先小步练习2040米，然后用前脚掌滚动加速跑。 (3)从脚跟着地快走到前脚攀爬，然后以同样的落地方法加速跑练习3060米。 (4)练习30至60米小轮跑，然后快速加速跑。 (5)练习加速跑60150米，前脚垫滚动到脚趾，脚后跟缓冲滚动到脚趾。

2、踢伸技术训练： (1)扶着栏杆，从上到下支撑一腿做推伸练习。 (2)低重心弓步行走3060米。 (3)练习低重心跑60150米。 (4)踢腿后加速，练习踢腿3060米，加速60100米。 (5)单脚跳跃，然后跨步跳跃，然后加速跑60至120米。 (6)在完整的跑步过程中，进行60150米快速有力的踢腿和伸展运动，并逐渐增加运动的距离。 3、折叠前摆技术训练

(1)支撑一腿，后腿连续做折叠前摆练习。 (2)从中速过渡到快速折叠，跑3060米。(3)快速折跑，高高折腿跑3060米。 (4)折叠高腿跑，然后折叠加速跑60120米。 （三）中长跑技术训练专项练习； 1、原地摆臂练习：双腿前后打开站立，躯干自然直立，大小臂弯曲90度，双手自然半握拳，双臂前后摆动双方。前摆略向内，不超过身体中线；背部摆动稍微向外，双手到达臀部。 2、原地摆臂练习与腰、臀练习相结合：原地摆臂练习与腰、臀旋转相结合。腰部和臀部沿着身体的垂直轴旋转。当左臂向后摆动时，左髋向前中间旋转，与对侧形成自然的反向。运动的。 3、小跑练习：上身姿势与原地摆臂动作相同。大腿稍微抬起约45度，然后向下压。小腿自然向前向下伸直，前脚快速向后刮地面，带着重心向前移动。移动，主动伸展踝关节，用前脚掌推离地面。专注于保持重心较高并伸展髋关节。 4、高腿行走练习：上身姿势与原地摆臂动作相同，臀部与大腿水平，小腿自然下垂，支撑腿充分伸展。注意手臂和腿部的协调。 5、高腿跑练习：上身姿势与原地摆臂动作相同。从高腿走过渡到高腿跑。注意动作的连贯性和节奏。 6、轮跑练习：两腿交换蹬踏，完全折叠快速甩动、摆动。当摆腿摆动至水平时，小腿在大腿带动下进行鞭打动作，前脚主动向后着地，支撑腿充分伸展。注意双臂的主动摆动协调。 7、后踢练习：后踢时，支撑腿的髋、膝、踝充分伸展，用脚趾蹬离地面。摆动腿屈膝向前摆动至水平，小腿自然下垂。注意两腿的协调性。 8、折叠跑步练习：主动折叠摆动腿和大小腿，向前摆动大腿，顺着惯性折叠小腿，脚跟紧贴臀部，上身保持直立，摆动手臂协调。注意步幅要小，频率要快。