从200斤減至146斤：“大基数”减肥全攻略&干货分享

大基数减肥 第64期

2017年2月开始减肥，前七个月减了五十四斤，从200斤到146斤。近三个月，应酬多（管不住嘴）。运动少（懒得动腿）。体重持平，也算是稳定下来了。

既然很多人都在问是什么方法减的肥？我就认真码一下好了。

忆往昔峥嵘岁月愁

做了二十几年的大胖子了（母胎开始）。13岁，身高172，体重210。我的活法是：每天主食是四两面条，或者四十只水饺的食量，一份番茄炒蛋，五两米饭的那种。零食能吃下一只酱鸭腿，整只韩式炸鸡。

一直也没在意，仿佛忘了自己是个姑娘。美食带给我的快感远大于美貌。

划重点：吃过药。在漫长的减肥道路上起码吃过5、6种药。左旋、苹果素，总之各种粉各种胶囊。答案当然是：不可行的。除了对心脏，对内脏危害大，吃减肥药会使下半身脂肪顽固囤积！顽固的意思是，坚如磐石！！ ！

还有经络点穴针灸按摩。其实是有效果的，但是人工的贵啊。美容院的按摩精油，去个几次。没轻几斤，钱没了。所以在这儿建议可以买个按摩的锤锤，在家捶捶双腿外侧，裤缝那条。胆经也在那块儿。正所谓通痛则不通，不通则痛。每晚洗澡完摸完身体乳就可以捶个一刻钟半小时。我基本是站着，一条腿支着。还锻炼了腰、腿、手臂。帮助了消化。

饮食控制

我的三餐，一天从一大杯温盐水开始。

早饭：从四两生煎一碗粉丝汤换成一杯全家原味豆浆和一个五谷粗粮包。八宝粥、小米山药粥、绿豆粥（不能放糖！）。

水：多喝水的重要性没啥好强调的。我来强调下别喝奶茶和少喝饮料吧。奶茶中含的植脂末、奶粉、奶油、糖精，别说好喝上瘾戒不掉。要是肯为了杯奶茶，跑一趟20公里的。这儿，我就不劝了。喝水没味儿，可以喝茶水（白茶喝了对女生好）、玫瑰花泡茶、红枣枸杞黄芪泡茶（甜甜的）。喝的量：上午下午各4L。晚餐后200ml.尿液无色为准。

午餐：因为上班不带饭关系，吃得贼社会。一般就是盖浇饭啊，炒菜啊，麻辣烫面条之类的。 所以这一节我要说的是，注意事项。

1.少油是根本

中午建议是吃点碳水，一两面条、一两米饭。肉，我也会放在中午吃。也有吃整只鸡腿的时候。猪肉少吃，可以吃牛肉。其余的鸡鸭鱼虾，每顿三块以内。好吃，也不能有吃完这顿，下顿开减的想法！

2.碳水

记得看到过说吃二两面条等于吃四两米饭。在去了趟蜀中吃了各式面点后，体重疯涨。更让我坚信了这点。同理可证：面包大饼馍饺子也是增肥利器。

3.烧法也要注意

都是水煮的那是出家。作为一个江浙沪包邮地区的胖子，从小吃红烧糖醋长大的。偶尔吃两块也是允许的。黄油煎、滚油炸、我们下辈子见吧。少盐，少辣。口味重的，容易多吃两口饭。自己做饭的话，把味精、鸡精、鸽精扔了吧。对肾脏不好。

4.甜食

蛋糕、糖、巧克力少吃。除了热量高，吃糖老得快。同理可证，面包饼干膨化少吃。普遍都含糖。建议采购的时候看看配料表。看到有白砂糖的就默默放下吧。几行字看下来，别跟我说这那不能吃，做人还有啥意思？我反问过自己之前吃了那么多人间美食，也不是啃树皮胖起来的。吃方面，还要什么意思？等瘦了，再意思意思吧。

5.说了不能吃啥，来说说都吃啥。

粗粮，玉米红薯八宝粥（不放糖），蔬菜都能吃，强推芹菜木耳藕片萝卜西蓝花。长到175身高的我，生命中少不了的就是牛奶和鸡蛋了。喝不了脱脂的。外加各种豆制品，鱼肉。堪称蛋白质界的四大才子。

水果，热带水果少吃，葡萄芒果柿子少吃。我自己是除了木瓜，火龙果，其他都很少吃。吃得很清淡，甜的咸的都不喜欢。其实香蕉苹果梨都能吃。

点心：如果下午饿了，一把核桃，一根黄瓜，一个番茄，一根胡萝卜、一盒酸奶都行。有的时候，不是肚子想吃，而是脑子想吃。另外有句话就是：减肥，从吃你不喜欢吃的东西开始。豆浆、番茄、胡萝卜都是减肥后开始碰的。

晚餐：有种说法是一天进食时间控制在八小时内，适当控制。不用强力运动，也能减重。例如：八点吃的早餐，在下午四点后就不能进食啦。我是做不到。所以在下班后，晚七点前，在完全杜绝主食后，以蔬菜为主。蔬菜中，土豆藕片山药等含淀粉类，晚上也少吃。绿叶菜那么多，不怕吃腻的。少量肉类。两筷鱼肉或者两块排骨。不能再多。

运动

好咧~一天进食就此结束。现在讲讲运动.

照理说，寻常套路应该是充分热身十分钟后，跑步半小时，再无氧器械一小时，再有氧运动一小时最后再拉伸二十分钟。

早上出门时间允许的情况下，走路一小时上班。夏天，起得早的话，可以晨跑一小时。再洗澡吃早餐上班。午餐后，半小时到一小时内散步站立。划划手机刷刷微博聊聊天看看抖音时间就过去了。别吃完，就坐下压着胃睡觉。不易消化。晚餐后，同理。我是不坐不躺直接换衣服出门了。

我这种二百的胖纸是从无限有氧开始的，运动时间规定在晚饭后半小时。

1.慢跑

抬头挺胸，脚跟着地。速度在七分钟一公里就好。跑太快，容易累，不易坚持。等肌耐力上去再提速。要注意姿势的正确性，否则容易伤膝盖。如果跑到膝盖疼，就该停停，看是姿势问题，还是跑多了。换做其他运动。最长一次，两小时十八公里。

2.骑车

喜欢在马路上骑行，走过不同的路看不同的人。不要骑太快，一是不安全，二是长时间下来大腿肌会练壮。最长一次，四小时四十六公里。

3.游泳

高消耗的运动。我会在深水区做交叉腿或侧踢腿。上岸累成狗就知道有效果啦。最长一次，蛙泳一小时加水下踢腿一小时。

4.跑楼梯

高层建议走楼梯上楼，再电梯下楼。周而复始。一步两阶梯还能刺激到臀部肌肉。建议，坐车坐地铁能站着就别坐着，地铁站也是，能走上楼梯就不做扶梯。上班久坐，请多运动。最长一次，一百分钟上下两百层。

5.其他

除了上面说的小锤锤敲双腿外，买了两个六斤小哑铃，卧推飞鸟练胸，负重深蹲练臀，减蝴蝶袖。双手哑铃后臂屈伸和俯身单臂哑铃臂屈伸。B站上美丽芭蕾系列。还有晚上90°靠墙倒立双腿再做仰卧起坐。KEEP没有郑多燕，都是很好的方法。

胸

减肥不减胸，是不可能的！如果减了五十几斤还屹立不倒。那我原来应该有Z cup吧。因为减脂，所以上胸脂肪层会快速变薄。 所以：

1.稳定胸部的运动内衣是必不可少的。不然穿普通文胸运动，抖啊抖啊就跟筛黄豆一样，迟早没了。

2.改变运动方式，跳绳是大忌！虽然跳跃运动是很高效的减脂运动。可不想变成男人呀。

3.食补是王道。豆制品，鱼类，乳制品，木瓜，emmmm你们懂的。不然我也不会从讨厌喝豆浆到每天一杯。淡浆不加糖更好。

4.舒通按摩很重要。手法可自行百度。配合按摩霜使用。可别干搓啊。

来自朋友减肥往事，发于豆瓣。

从200斤减肥到146斤的姑娘减肥经验，

满满都是干货。

减肥这条路上谁都不容易，

坚持到最后的才是上神，

半途而废跑去吃东西的，

都是飞升上仙失败的妖怪。