怎么计算自己需要摄入热量（怎么算需要多少热量）

如果你想减肥，你首先需要知道你需要摄入多少卡路里才能达到理想体重。但你知道如何计算你需要吃的热量吗？今天我们就来讨论一下这个关键问题。从什么是热量与能量平衡开始，到不同体型的热量摄入有什么不同，到如何计算每天的热量需求，控制每餐的热量摄入，通过运动燃烧掉多余的热量。我们一起来了解一下这些吧！

什么是热量和能量平衡

1.了解热能平衡的重要性

2.计算你需要吃的热量

首先，您需要了解您的每日基础代谢率(BMR)，即您的身体在休息状态下消耗的能量。您可以通过一些在线工具或公式计算您的基础代谢率（BMR）。其次，根据您的日常活动水平确定每天应该消耗多少卡路里。一般来说，久坐办公室工作的人应乘以1.2，轻度活动（如步行）应乘以1.375，中度活动（如跑步）应乘以1.55，重度活动（如剧烈运动）应乘以1.55 1.725。最后，将BMR乘以相应的系数，即可得出每日所需的热量摄入量。

3.维持能量平衡的方法

为了保持能量平衡，您需要控制每天摄入和燃烧的热量。首先，注意饮食，确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪。其次，控制每天的食物总量，避免暴饮暴食。此外，你可以通过增加身体活动来燃烧更多的卡路里，例如每天多走路、做家务或参加一些运动课程。

4.注意不要过度减少热量摄入

虽然控制热量摄入是减肥的关键，但热量摄入也不宜过多减少。如果每日热量摄入过低，身体就会缺乏必需的营养素，影响健康。而且，长期处于低能量状态，还会降低基础代谢率，让减肥变得更加困难。

不同身体类型需要摄入的热量有何区别

1. 薄型机身

首先，我们来看看身材偏瘦的人。这些人通常骨架较小，脂肪较少，使身体更苗条。由于他们的基础代谢率较低，每天需要消耗的能量较少。因此，他们每天需要消耗的热量相对较少。

如果你的身体比较瘦，那么每天需要消耗大约1,200-1,500卡路里的热量才能维持正常运转，而不会造成过多的脂肪消耗或健康问题。

2. 机身薄

与瘦身者相比，瘦身者的骨架略大，肌肉略多。他们的基础代谢率也会比较高，每天需要比瘦身消耗更多的能量。

如果你的身体比较瘦，每天需要消耗大约1500-1800卡路里的热量才能维持正常运转，而不会导致脂肪消耗过多或出现健康问题。

3.中等身材

中等身材的人通常具有标准的身高体重比和适中的体型。他们的基础代谢率也在正常范围内，每天需要消耗的能量也比较稳定。

如果您中等身材，每天需要消耗大约1,800-2,200 卡路里才能维持正常功能，而不会导致过多的脂肪消耗或健康问题。

4、身体肥胖

如果你有肥胖的身体，每天需要消耗大约2200-2500卡路里的热量才能维持正常运转，而不会造成过多的脂肪消耗或健康问题。

如何计算自己每天需要摄入的热量

当今社会，健康已成为人们追求的重要目标之一。减肥作为保持健康的重要手段，也越来越受到人们的关注。然而，减肥不仅仅靠饮食和运动。它还需要正确的卡路里摄入量。那么，如何计算每天需要吃的热量呢？下面就为大家详细介绍一下。

1.了解基础代谢率

基础代谢率是指人体在静息状态下消耗能量的速度，是维持生命所需的最低能量。它受年龄、性别、身高、体重等因素的影响。你可以通过各种在线计算器或专业机构测试得到你的基础代谢率。

2. 确定日常活动水平

除了基础代谢率之外，日常活动也会消耗能量。因此，在计算每天的热量摄入量时，还需要考虑您的日常活动水平。一般来说分为卧床休息、轻度劳动、中度劳动、重度劳动等九个级别，根据自己平时的工作、生活情况选择合适的级别即可。

3.使用哈里斯-本尼迪克特公式

哈里斯-本尼迪克特公式是目前最常用的计算每日热量摄入量的方法。其计算公式为：BMR=655+(9.6*体重)+(1.8*身高)-(4.7*年龄)。其中，BMR是指基础代谢率。通过这个公式计算出的结果就是每天所需的热量摄入量。

4.根据你的目标进行调整

如果您想减肥，每天摄入的热量需要少于基础代谢率和日常活动消耗的能量。一般来说，每天减少500卡路里的热量就可以达到减肥的目的。如果你想增强肌肉，你每天摄入的热量需要多于消耗的热量。

5、注意饮食结构

除了掌握正确的热量摄入外，饮食结构也很重要。只有保持均衡饮食，三大营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物）的合理搭配，控制食物的种类和份量，才能实现健康的减肥或增肌。

如何控制每餐摄入的热量

在减肥的过程中，控制每顿饭的热量摄入是非常重要的一环。如果我们每餐摄入的热量超过了我们需要的热量，就会导致体重增加并影响减肥。因此，学会如何控制每餐摄入的热量是非常有必要的。

1.了解你需要摄入的热量

首先，我们需要知道每天需要摄入多少卡路里才能保持身体正常运转。这些数据与个人身高、体重、年龄和生活习惯有关。可以通过计算公式粗略估算，也可以通过专业机构测试得到准确的数据。

2.分配每餐消耗的热量

掌握了自己需要的热量后，就可以根据自己的喜好和生活习惯来分配每餐所需的热量。一般来说，早餐应占总摄入量的30%，午餐应占40%，晚餐应占30%。当然，也可以根据个人情况进行调整。

3.明智地选择食物

在控制每餐热量摄入的同时，选择合理的食物也非常重要。应选择低热量、高营养的食物，如蔬菜、水果、瘦肉等，避免高热量食物，如油炸食品、甜品等。

4.控制餐前零食

许多人在饭前吃零食，这会增加饮食中的额外热量。因此，在控制每餐热量摄入的同时，还应注意控制餐前零食的摄入。

5、注意饮水

喝足够的水可以帮助减肥，但喝太多的水也会影响每顿饭的热量摄入。因此，在控制每餐热量摄入的同时，还应注意喝适量的水。

6.按时吃饭

定时进餐可以帮助我们养成良好的生活习惯，有助于控制每顿饭消耗的热量。如果没有固定的进餐时间，很容易导致暴饮暴食，从而增加额外热量的摄入。

7、注意吃饭速度

吃得太快会导致吃得更多，从而增加每餐的热量摄入。你应该细嚼慢咽，让身体有足够的时间来感受饱腹感信号。

8.控制饮酒量

酒精含有大量热量，摄入过多会增加每餐的热量摄入。因此，在控制每餐热量摄入的同时，还应注意控制饮酒量。

9.记录每天的卡路里摄入量

如何通过运动消耗多余的热量

如果你想减肥，你必须控制你的热量摄入。但仅仅饮食是不够的，运动也是非常重要的一部分。那么如何通过运动来燃烧多余的热量呢？下面就为大家详细介绍一下。

1.选择适合自己的锻炼方法

首先，应该根据自己的身体状况和喜好选择适合自己的锻炼方法。如果你喜欢户外活动，可以选择跑步、骑行、游泳等运动；如果你喜欢室内运动，可以选择健美操、瑜伽、有氧舞蹈等，只有选择适合自己的运动方法，才能坚持下去，达到燃烧多余热量的效果。

2.制定合理的锻炼计划

制定合理的锻炼计划也非常重要。您可以从每周3 次每次30 分钟开始，逐渐增加到每周5 次每次1 小时左右。同时，还应注意每次运动后给身体充足的休息和恢复时间。

3、增加有氧运动

有氧运动是燃烧多余热量的最有效方法之一。比如跑步、游泳、骑自行车等都是不错的选择。这些练习可以提高你的心率并加速你的新陈代谢，从而燃烧更多的卡路里。

4.结合力量训练

除了有氧运动之外，力量训练也很重要。通过增加肌肉质量，您可以提高身体的基础代谢率，让您的身体即使在休息时也能燃烧更多的卡路里。可以选择哑铃、俯卧撑、仰卧起坐等简单的力量训练动作。

5.注意饮食

在运动消耗掉多余热量的同时，还应该注意饮食。合理摄入蛋白质、碳水化合物、脂肪等营养物质，会让身体保持健康、精力充沛。

6. 坚持不懈