有氧运动和无氧运动的区别在哪？有氧运动跟无氧运动有什么区别效果

科学本身就充满魅力，科学知识有趣无穷。本文将为您深度科普：跑步一定是有氧运动吗？

跑步是最流行的锻炼形式之一。成本低、门槛低、不受场地限制是其受到各界青睐的原因。专家常说跑步是有氧运动，但当看到“有氧”这个词时，大多数跑步者都会陷入“我大概能猜到它是什么意思，但我无法解释清楚”的境地。小编认为，如果你深入了解了什么是“有氧运动”和“无氧运动”，并且明白了这些原理，你就会明白自己应该做什么训练。

1、人体真正能直接利用的能量不是糖和脂肪，而是它！

跑步者都知道，糖和脂肪提供跑步所需的能量。如果能量不足，就会出现疲劳或撞墙的情况。但在人体内，从糖和脂肪提供能量的过程并不是那么简单。人体会经历一系列非常复杂的生化反应来分解糖和脂肪，产生供身体使用的能量。

事实上，人体不能直接利用糖和脂肪。人体可以直接利用的能量物质是ATP，中文称为三磷酸腺苷（请直接百度学习）。糖和脂肪分解提供的能量用于产生ATP，然后可供肌肉使用。它直接用于产生各种机芯。肌肉中ATP含量很少，但合成和分解效率很高。 ATP可以快速分解并快速合成，从而为人体运动提供动力。

2、三大能源供应系统如何运作？

这里的三大供能系统并不是指糖、脂肪、蛋白质。它们是供能物质而不是供能系统。我们所说的能量供应系统是根据ATP合成速度来划分的。这三大供能系统分别是：磷酸盐系统、糖酵解系统、有氧供能系统。

为什么按照ATP合成速度来划分三大系统？因为ATP合成速度本质上代表了运动强度，ATP合成速度越快，能量供给越快，运动强度越大，输出功率越大；反之，ATP合成速度越慢，能量供给越慢，运动强度越小，输出功率越小。也就是说，ATP合成的速度决定了人体的运动强度。如果你想保持更大的运动强度，就必须让ATP合成得更快。但如果只是维持中低强度的运动，ATP合成速度再慢一点也没关系。

3. 速度的来源

第一个供能系统：磷酸盐供能系统。该系统主要依靠磷酸肌酸（CP）的分解来促进ATP的合成。它可以输出强大的力量进行极限强度运动，如50米冲刺、跳高、跳远等，但其缺点是储备有限，因此维持时间短，只能维持极限强度运动6 至8 秒。为什么我们不能以100米的冲刺速度跑马拉松？这就是原因。因此，磷酸肌酸的储备太有限，无法维持长期高强度运动。但在短期极限强度运动时，补充营养补充剂——肌酸合成磷酸肌酸，可以改善短期运动。能够进行高强度运动。磷酸盐供能系统不需要氧气的参与。由该系统提供动力的运动可以称为无氧运动。因此，短期极限强度运动是无氧运动的一种形式。

4.你的抗疲劳源泉

第二供能系统：糖酵解供能系统。该系统主要依靠糖的分解来促进ATP的合成。这种分解称为糖酵解。所谓糖酵解是一种不需要氧气参与的分解形式。也就是说，当糖分解提供能量时，不需要氧气参与，但在这个过程中，会产生很多跑者非常熟悉的酸性物质——乳酸。糖酵解供能系统也能输出较大的功率，但其输出功率略低于磷酸盐供能系统。糖酵解供能系统可以维持高强度运动，其工作时间比磷酸原供能系统长。有的可以持续30秒到2分钟左右，比如400米、800米跑。糖酵解供能系统无法支持较长时间的高强度运动的原因是乳酸的积累。也就是说，随着高强度运动的持续，乳酸会积累越来越多，导致疲劳和极度不舒服的感觉。跑过跑步的人一定都知道全力跑400米、800米时的感觉。为什么这么痛苦？因为乳酸堆积。糖酵解供能系统也不需要氧气的参与，由该系统提供动力的运动也可以称为无氧运动。因此，中等持续时间、高强度的运动是无氧运动的另一种形式。

说到这里，大家想必都有点清楚了。磷酸供能系统和糖酵解供能系统工作时不需要氧气的参与。这两个系统提供的运动是无氧运动。这两种供能系统主要支持高强度到极限强度的运动。

5.你的耐力的来源

第三供能系统：有氧供能系统。该系统主要依靠糖、脂肪、蛋白质在氧气的作用下分解成二氧化碳和水，产生能量促进ATP合成。它只能输出少量的电力来提供长期的能源供应。中低强度运动所需的时间，如万米跑、马拉松、长期骑自行车、游泳等。当然，在这个供能系统中，糖、脂肪、蛋白质的消耗比例随着时间的推移而变化，强度。基本上不存在一种能量物质能够单独提供能量的情况（这句话很重要），所以说，所谓先消耗糖，消耗糖后再分解脂肪获取能量的情况是不存在的。有氧供能系统支持的运动就是有氧运动，即供能物质分解时有氧参与的低强度运动。

6、强度是决定跑步是有氧运动还是无氧运动的关键。

看完这三大供能系统的特点，跑友们是否弄清楚什么是有氧运动呢？什么是无氧运动？

跑步是有氧运动的说法其实是片面的。判断一项运动是有氧运动还是无氧运动并不取决于运动形式，而是取决于运动强度。高强度、短时间，由磷酸供能系统和糖酵解供能系统提供动力，属无氧运动；低强度、长时间、由有氧供能系统提供动力的运动，是有氧运动。因此，快跑时，如100米冲刺、400米/800米跑，属于无氧运动，长跑、LSD跑、半程马拉松、全程马拉松则属于有氧运动。当然，一般来说，不存在完全仅由一套供能系统提供动力的运动。三大能源供应系统都会混合参与，但锻炼的强度不同，各自的比例也不同。

7、跑步需要三大供能系统全面均衡的训练。

三大供能系统支撑人体运动过程中的能量供应。因此，从三大供能系统均衡训练的角度来看，跑步训练需要有氧供能系统和无氧供能系统同时训练。也就是说，既要提高人体的有氧工作能力，又要提高人体的无氧工作能力。通俗点来说，就是既需要低强度、较慢速度、较长时间的有氧训练，又需要高强度、较快速度、较短时间的无氧训练。前者基本是跑者自己做的，而后者恰恰是很多跑者所缺乏的训练。

8. 只练习LSD 的缺点

如果跑者在跑步时只进行LSD跑（长期低强度跑步，心率控制在最大心率的65%，训练时间控制在30~150分钟），这意味着主要跑步时的能量供给方式是有氧的。供能系统提供能量。经过LSD训练后，体内肌糖原的储备和肌肉利用氧气的效率可以得到有效提高。但问题是，仅仅进行LSD训练并不能提高你的速度能力。仅仅为了健身，这样跑步就足够了，但如果你想跑得更快，保持PB，仅仅做LSD跑步是不够的，因为你没有有效训练另外两个能量供应系统，而且这样的训练是不平衡的。

多做间歇跑、亚索800、冲刺跑等训练，可以有效刺激磷酸原供能系统和糖酵解供能系统。一方面提高速度能力、冲刺和加速能力，另一方面也提高机体的抗乳酸能力和抗疲劳能力。这不仅是LSD跑步的有益补充，也让整个跑步训练更加全面、均衡。通过三大供能系统的综合训练，可以更有效地提升你的跑步成绩水平，事半功倍，保持PB！

跑步可以是有氧运动，也可以是无氧运动，具体取决于运动的强度。长期低强度跑步是有氧运动，短期高强度跑步是无氧运动。如果你想提高跑步功率并保持PB，你需要更均衡地训练你的三大供能系统！有氧跑和无氧跑都练！

三大能源供应系统对比