中午吃什么主食利于减肥（中午吃什么主食利于减肥又营养）

复合碳水化合物1份+优质蛋白质2-4份+蔬菜2-3份+脂肪2-3份

优质蛋白质的选择有：鸡蛋、瘦肉（猪肉、牛肉、鸡肉、鸭肉等）、豆制品（豆腐、豆腐干、千丈等）、鱼虾等，每份为50克，原重。

复合碳水化合物：红薯、玉米、紫薯、芋头、山药、杂粮米、杂粮粥、杂粮馒头、杂粮糕等，每份约1拳头（以煮熟的重量为准，例如一根玉米约150克，杂粮麦片1碗）大米120克，杂粮粥1碗约300克，红薯120-180克，杂粮馒头50-70克，杂粮糕点50-80克等）

蔬菜：各种当地时令蔬菜最好，如各种绿叶蔬菜、白萝卜、冬瓜、豆类、菜花、西红柿、蘑菇、西兰花、白萝卜、洋葱等蔬菜。颜色组合为彩虹色（多彩），每份100-150克。

油脂：1份油脂为5克，1个（娃哈哈）瓶盖的油脂量约为2-3克。

1、根据以上搭配原则，以身高160cm、体重60kg的女性（BMI=60?1.6?1.6=23.4，BMI=体重kg?身高m2）为设计依据。如果自带食物（建议自带食物），可以参考以下菜谱：

（1）蒸玉米1个+西兰花胡萝卜炒虾仁250克（虾仁150克）+炒白菜蘑菇150克，脂肪15克

（2）蔬菜炒饭（杂粮米120克，猪肉120克，时令蔬菜适量），脂肪10克

（3）杂粮米120克+西红柿炒鸡蛋250克（鸡蛋2个）+炒蔬菜150克，脂肪15克

（4）杂粮馒头1个（100克）+蒸鱼200克+炒生菜200克，脂肪15克

（5）荞麦面140克（煮熟的重量）+牛肉汤1碗（牛肉150克，蔬菜200克），脂肪15克

（6）蒸红薯180克+青椒木耳炒鸡丁250克（鸡肉120克）+青菜豆腐汤1碗（豆腐100克，青菜150克）

2、根据以上搭配原则，以身高160cm、体重60kg的女性（BMI=60?1.6?1.6=23.4，BMI=体重kg?身高m2）为设计依据。如果外出就餐，可以参考以下食谱：

（1）食堂吃饭：米1.5两+清蒸鱼1份+炒菜1份+西红柿炒鸡蛋1份

（2）食堂吃饭：米2两+豆腐末1份+炒西兰花1份+冬瓜排骨汤1份

（3）食堂吃饭：玉米1个（自备）+淡肉1个+淡豆腐1个+蔬菜1个

（4）外卖：1个饺子+1个苹果（自带）

（6）外卖：三明治1个+纯牛奶1杯（自带）

（7）外卖：清汤麻辣烫1份（酱汁减半，蔬菜和肉类随意搭配，主食选择土豆、莲藕、玉米等，不加粉条或面条）

（8）外卖：原味鸡腿饭1份（烤鸡腿1个，去皮，青菜1份，没有咸菜和配菜，只有米饭的1/3）+苹果1个（自带）

上面推荐的午餐食谱适合广泛的人群，包括体重100-140磅、BMI在18-24范围内的人群。

如果你的体重超过140斤，BMI超过24，或者你是男性，建议你遵循以下减脂午餐原则：

复合碳水化合物1.5-2份+优质蛋白质3-5份+蔬菜3-4份+脂肪2-3份

根据一般大众的饮食习惯，午餐应添加复合碳水化合物50-100克，肉类50克-100克，蔬菜100-200克。

(1)杂粮米160克+西红柿炒鸡蛋250克(3个鸡蛋)+炒蔬菜200克、脂肪15克

（2）蒸红薯230克+青椒木耳炒鸡丁300克（鸡肉160克）+青菜豆腐汤1碗（豆腐100克，青菜200克）

（3）食堂吃饭：米饭2两+清蒸鱼1份+炒菜1份+西红柿炒鸡蛋1份+生豆制品1份

（4）外卖：1份清淡沙拉+1杯牛奶（自备）+1个苹果（自备）

（5）外卖：原味鸡腿饭1份（烤鸡腿1个，去皮，青菜2份，没有咸菜或配菜，只有米饭的1/3）+苹果1个（自备）+水煮鸡蛋1个（自带）你自己）