4分钟8个动作燃脂运动

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运动燃脂的最佳时间

HIIT燃脂训练的8个经典动作

1.运动燃烧脂肪的最佳时间

减脂期间，运动是非常必要的。减脂无非就是少吃多动。下午四点到六点是比较适合锻炼的时间。这是一天中新陈代谢加快的时间，运动会消耗更多的热量。您可以将无氧运动与有氧运动结合起来。半小时的有氧运动和二十分钟的无氧运动既可以减脂又可以增肌。既可以减肥又可以塑身。还可以快速减脂，不仅容易降低新陈代谢，保持高效减脂。

2、HIIT燃脂训练的8个经典动作

可作为训练的热身，快速激活大腿肌肉，伸展上半身，加快心跳，让身体进入训练状态。

1、双脚分开与肩同宽站立，膝盖微曲，上身前倾，与地面成45度左右，双臂自然向后摆成半蹲姿势。

2、原地跳起，同时保持上半身挺直，双臂随身体一起向上摆动。

3.自然落地，弯曲膝盖进行缓冲，然后回到起始位置。

4、做20次左右，时间控制在30秒左右。

你不需要跳得太高或太快，更重要的是保持连续跳跃的稳定节奏。

这是一项全面的腿部训练运动，尤其是你的大腿前侧和内侧，同时还能刺激你的臀肌。

1.以半蹲姿势开始，双手放在胸前保持平衡。

2、轻轻跳起，将一只脚抬离地面，向对侧斜拉伸，收紧大腿内侧，尽量加大步幅，调整重心，保持身体平衡。支撑腿同侧臀部不被拉扯。舒展的感觉。

3、快速回到起始位置，另一侧重复动作，每侧交替跳15次。

上身不要僵硬，调整重心，保持动作平稳。调动你的核心肌群，不要下垂或弓背。

主要锻炼股四头肌，可以帮助你避免跑步时膝盖受伤。

1、站立距离是肩膀的两倍，脚尖斜向前，双手各握小哑铃于胸前。

2、弯曲一侧膝盖，做侧弓步，将重心移至弯曲腿一侧，上半身稍微前倾。

3、用双腿控制身体，将重心转移到另一侧，做同样的侧弓步。左右交替各15次。

弯曲膝盖时，尽量不要让膝盖越过脚趾，并通过调整双脚之间的距离来控制这一点。

虽然是俯卧、跳跃的动作，但实际上锻炼的是你的核心肌群。快速的小跳跃可以快速提高您的心率。

2、双手撑地，核心收紧，跳起双腿分开，大约与肩同宽，四点支撑地面。

3. 双脚并拢，回到起始位置。连续这样做30次。

控制身体不要左右摇摆，尤其不要把臀部抬得太高。如果觉得困难，可以缩短两脚之间的距离。

很多人尝试后都爱上了它。这项练习也非常适合刺激核心肌群，登山者可以锻炼腿部、臀部和背部。

2、收缩腹部，将一侧膝盖抬至胸前，感觉腹部被挤压，另一条腿推在地上保持稳定。当你感觉到从臀部到大腿后部有明显的拉伸感后，收回双腿并返回到俯卧撑位置。

3、另一条腿完成同样的动作，双腿交替重复30次。

如果你想增加强度，可以提高交替踢腿的速度。两侧动作要对称，注意不要弓背。

弓步是一种可以通过多种不同方式进行的动作。可以有效刺激臀部和大腿，再加上提膝，可以让臀部得到更充分的伸展。

1. 从直立开始。一只脚向后退一大步，蹲下成弓步。感觉大腿前侧和臀部完全伸展。将手臂放在胸前，准备出拳。

2、后腿收回至站立姿势，同时将膝盖尽量抬高，使双手自然垂落至身体两侧。放下双腿并返回到直立的起始位置。

3.每条腿交替做10次。您也可以在一侧做10 次，然后换到另一侧。

利用大腿和腹部的控制力来保持稳定，动作连贯，并适当加快速度。

这是一项全面的腿部训练运动，尤其是你的大腿前侧和内侧，同时还能刺激你的臀肌。

1、双脚分开站立，双手各握两个小哑铃于身前。

2. 向前伸直双臂，手背朝向天花板，并与地面平行伸展。同时，双腿稍微跳跃，前后分开。

3.双手向后放下，双脚快速交替。完成交替后，再次用双臂将哑铃平举。重复该动作20次。

前平举时要控制动作幅度，手臂不要抬得太高。

这个名字很酷吧？是的，效果很棒！它锻炼你的肩膀、三头肌、背部，对臀部、大腿后侧、小腿后侧也有充分的伸展作用。

1. 以正常的俯卧撑姿势开始，双脚稍微打开，与肩同宽。保持双腿伸直，臀部向上抬起，使身体形成倒V字形。

2、沿着双臂方向慢慢将头降至地面，看着地面，保持身体平直，直到上身与地面平行。此时，你的上臂也几乎与地面平行。

3、保持这个姿势，继续下沉臀部，将身体向前推并向上滑动，直到双臂垂直于地面，完全支撑身体，摆出类似瑜伽的上犬式的姿势。反向做这个动作，回到起始位置，做6到8次。

对于手臂和肩膀较弱的女孩来说是有一定的挑战，可以根据情况减少次数。整个过程中注意身体不要接触地面，手脚不要移动。

刚开始训练时，运动强度不要太大。首先做20-30分钟，让你的身体适应这项运动的速度和强度。运动后要注意放松。肌肉酸痛是正常现象，休息即可缓解。