怎么在哺乳期减肥最有效

本文就以5个小技巧来和大家聊聊母乳喂养期间最有效的减肥方法，以及资深营养师传授的相应知识点。希望对您有所帮助。不要忘记为此网站添加书签。

二姐张歆艺昨天因为被拍到身材臃肿而上了热搜。在大众眼中，她是一名演员，而作为一名演员，她的主要工作就是漂亮的让大家看到。美丽意味着好皮肤和好身材。

产后臃肿的身材或许不太符合大众眼中苗条的演员。于是有人开始谈论这件事。张歆艺的回应是，她只想做一个安静的妈妈。是的，无论她的身份是什么，在孩子面前她都只是一个母亲。

无论是演员还是大众在怀孕期间通过9个月养育胎儿，产后4个多月要恢复到产前状态（张歆艺今天2月14日生了，现在已经4个多月了）都不容易。

当然，也有一些才华横溢的人例外，比如Angelababy和杨颖。从月子中心出来的时候，她看起来就像一个年轻的女孩。这样的身材只能说是上天赐予的好身材。凯特王妃刚生下王子不久，就穿着高跟鞋，容光焕发，可不是每个人都能做到的。

大多数妈妈在产后还是比较臃肿的。因为很多妈妈要母乳喂养，为了自己的健康和孩子的营养，节食、代餐、减肥的方法并不适合。妈妈在哺乳期间，需要为宝宝提供大量的营养。

另外，乳母不仅要当牛，还要照顾孩子。孩子还小的时候，妈妈基本上都是断断续续地睡觉。碎片化的睡眠不利于我们身体的肝脏修复。如果肝脏恢复得不好，就不能更好地代谢脂肪。无法代谢的脂肪留在我们体内并变成脂肪。这也是母乳妈妈减肥困难的另一个原因。

那么，有没有可能，我们哺乳期的身体就任由它们自行其是，在我们停止母乳喂养之前，它们一定不会减肥呢？

事实上，我们在怀孕第9个月时增加的脂肪应该在产后第9个月的黄金减肥期减掉，而大多数妈妈都会母乳喂养到第9个月之后。就像张歆艺也在微博上说的，我希望能继续母乳喂养到孩子1岁。也就是说，我们减肥的黄金期，恰逢哺乳期。

母乳喂养期间您无法减肥。生完孩子后身材就注定会变大吗？

不，事实上，母乳喂养是最好、最有效的减肥方法。通过母乳喂养，妈妈身上的脂肪转化为脂肪转移到宝宝体内，使宝宝肥胖健康。可以帮助妈妈慢慢恢复优美的身材。

我们利用能量守恒定律来控制哺乳期的体重：

当我们吃太多的鱼和肉时，如果我们吃不完鱼和肉，它就会在我们体内转化为脂肪。

当摄入的能量刚好够用的时候，我们体内的脂肪就会慢慢进入到牛奶中，我们的体重就会逐渐减轻。

所以如果我们想要在母乳喂养期间减肥，我们需要计算一下我们需要多少能量，以及三大供能物质分别为我们提供了多少能量。通过保证我们每天的能量摄入不超过标准，我们就会慢慢健康地减肥。

现在，我们的哺乳期妇女普遍从事轻体力劳动。按照中国居民膳食营养素推荐摄入量计算，能量摄入量为2300kcal。一般来说，2000-2300大卡之间的能量就可以满足哺乳期每天母乳喂养以及我们日常生活的能量需求。

注：100克中所含的以下营养成分均指可食用部分，不包括一些骨头、不能食用的菜茎等。

除了能量之外，我们在哺乳期如何分配蛋白质、脂肪、碳水化合物三大供能物质呢？

根据中国营养学会最新的乳母常量营养素参考摄入量：

1、乳母的蛋白质需要量为每天80克；

2、碳水化合物占每天总能量的50-65%。每天的能量为2000大卡。大约1000-1300大卡由碳水化合物提供，相当于250-325克碳水化合物。

3、总脂肪占总热量的20-30%。马晶建议，减肥时脂肪占总热量的比例应控制在25%以内。 2000大卡热量的25%是500大卡，也就是60克左右的脂肪。

1、牛奶500克：

例如，每天喝500毫升牛奶，100毫升牛奶的蛋白质约为3.2克，喝500毫升牛奶可提供16克蛋白质。

2、鸡蛋一个约60克：

100克鸡蛋含蛋白质13.3克，1个鸡蛋含蛋白质约8克。

3、瘦肉+鸡肉100克

100克瘦肉约含蛋白质20克。 100克土鸡的蛋白质也是20.3。两者100克的总蛋白质约为20克。

4. 鱼+虾100克

100克草鱼含蛋白质16.6克，其他海水鱼虾的蛋白质含量也在15-20克左右。 100克鱼、虾可提供18克蛋白质。

5、20克黄豆可以打成豆浆，也可以改成豆腐

100克大豆含蛋白质35克，而20克大豆含蛋白质约7克。

6、大米250克：

100克大米含有8克蛋白质，而250克则含有20克蛋白质。

这些食物提供89克蛋白质。

我们日常吃的一些蔬菜也含有蛋白质。例如，100克黄豆芽含蛋白质4.5克。蘑菇也是一种含有优质蛋白质的植物性食品。例如，100克草菇含蛋白质2.7克。这类食物每天可以提供大约10%的蛋白质。

这些计算意味着我们每天的蛋白质摄入量应该达到100克，这实际上已经超过了我们的需要。

所以如果你想减肥，就应该少吃肉。比如一日吃鱼，一日吃肉，每天应该吃150克左右。

1、大米250克（可以是大米150克，高粱或者荞麦100克）

100克大米或高粱约含碳水化合物77克。每天吃250克高粱和大米，约含碳水化合物193克。

2、土豆100克：如红薯

100克红薯含碳水化合物24.7克。

3. 500毫升牛奶：

X牛的100毫升牛奶含有4.8克碳水化合物，500毫升牛奶含有24克碳水化合物。

4、苹果300克：

100克苹果含碳水化合物13.5克，300克苹果含碳水化合物40克。

以上食物可提供281.7克碳水化合物

另外，我们吃的200克肉类约含12克碳水化合物，500克蔬菜可提供10克碳水化合物，20克大豆和10克坚果还可提供15克碳水化合物。

计算一下，我们一天摄入的食物大约有318克，可以满足我们每天碳水化合物的需要。

我们建议精制糖应低于热量需求的10%，相当于每天摄入的纯糖不超过200大卡，也就是50克碳水化合物。一杯700毫升的珍珠奶茶含有50克以上的碳水化合物。碳水化合物。因此，如果你想在母乳喂养期间减肥，就应该避免喝这些饮料。

脂肪是我们最容易超标的营养素，脂肪的供能能力最强。如果你不小心摄入过多的脂肪，你就会变胖。

同一食物或不同品牌不同部位的脂肪含量差异很大

鸡肉的脂肪差异很大。老母鸡每100克含脂肪16.8克，而普通鸡含脂肪约9.4克。土鸡的脂肪含量为4.5克，所以如果你想减肥，最好购买土鸡。

100克瘦肉含脂肪6.5克，100克肥瘦肉含脂肪37.5克。

100克鱼的脂肪含量约为3-6克，所以如果我们想减肥，可以多吃鱼，并尽量吃瘦一点的禽畜肉。

10克植物油可提供10克脂肪。如果每天吃25克植物油，其实很多哺乳妈妈光是植物油就消耗了30克以上。炒蔬菜时加多的油可能会超标。仅植物油就可以提供我们每日脂肪的一半。如果你喜欢吃动物皮和肥肉，脂肪很容易超过60克，而脂肪过多的人最容易发胖。

植物油提供30克，吃一些带皮或带脂的猪肉很容易达到60克脂肪。母乳喂养的妈妈普遍体内脂肪过多，要注意控制。

1、食物的种类和数量应按照中国营养学会发布的《中国哺乳期妇女平衡膳食宝塔》食用。尽量在三天内食用多种食物并达到均衡量。

2、选择食物时尽量纯天然。例如，避免在外面购买蛋糕、面包和饮料。诸如此类的食物含有大量精制糖。如果我们吃一点，我们的精制糖含量可能会超标，而不能消耗的碳水化合物就会变成脂肪。

3、动物性食品中，如果想减肥，可以考虑以鱼、虾为主食，瘦肉、鸡肉为辅。应注意少吃动物皮和肥肉。除了肥肉之外，我们一般看到的肉越白，蛋白质含量越高，脂肪含量越低。

4、主食中粗粮的碳水化合物看似和大米一样，但高粱、荞麦等粗粮的膳食纤维却比大米高出近十倍，可以让我们哺乳期的妈妈保持饱腹感还可以预防哺乳期妈妈的便秘。建议五谷杂粮各占一半，大米各占一半，有利于减肥。

5. 蔬菜的数量是水果的一半。水果虽然好吃，但碳水化合物却比蔬菜高十倍以上。我们计算了碳水化合物，只要遵循正常的饮食方法就足够了，所以多吃水果只能让我们的体重难以控制。

当然，还必须注意休息。良好的睡眠有助于燃烧脂肪，并配合运动。一般可以选择自己喜欢的运动，产后42天每天坚持下去。

大多数妈妈在产后9个月左右就能恢复到孕前身材。妈妈们快吃吧！

话题：产后什么时候能恢复身材？ #张憆艺回应体型改变指控#