瘦人快速增肌的方法

1.你为什么瘦？为什么我吃多少都长不胖？

2、可能是遗传和生活习惯的原因。如果你在家吃喝得好，从小到大一直没有长胖，而且你的家人也都瘦，那么就是遗传问题。

3. 基因决定你的体型是（或偏向）外胚型。这种类型的基础代谢率非常高，增肌速度非常慢。

4、这种体型的脂肪生长非常缓慢，体脂很低，所以瘦人通常是“天生腹肌”，因为没有多余的脂肪覆盖腹部；

5、低体脂意味着不需要严格控制饮食。富含脂肪的食物可以随意一点，也可以保持高度分离的美丽肌肉线条。

6.[2]饮食计划

7、饮食比训练更重要。正确地说，30%的训练就是70%的饮食。然而，大多数人只想着如何训练才能有效增肌，而忽略了饮食，导致效果不佳。

8、人体需要吸收热量和代谢热量。

9、从宏观上看，当热量摄入大于热量代谢时，你的体重就会增加，反之亦然。

10、只要吃得足够，即使不去健身房也能长胖，但长出来的可能更多的是脂肪。

11、少食多餐为王。 —— 为了增加体重，需要多吃、少吃。

12、多餐是指一日三餐可分为5至6餐：早餐、早午餐、午餐、中餐、晚餐、夜宵。

13.这会让你更均匀地摄入卡路里。

14.[3]培训计划

15.哪里可以通过训练轻松快速变强？

16、首先将要训练的肌肉分为两部分：大肌群和小肌群。

17、其中，大肌群包括：胸部、肩部、背部、腿部；小肌肉群包括：手臂、小腿、腰部和腹部。

18. 当然，要变得更强壮，你必须首先训练你的大肌肉群。

19、主要训练方式有大重量、少组数、复合动作、自由重量。

20.大重量：充分热身后，做6~8RM强度，组间休息90秒。

21、组数少：大肌群一般采用4个动作，每个动作4组；小肌肉群用3个动作，每个动作3组。

22、复合动作：卧推、深蹲、引体向上、推举、硬拉等多关节动作同时使用多个不同的肌肉，称为复合动作。瘦人在开始时应该多练习。

23、具体计划因人而异。

24. [4] 休息和恢复

25. 肌肉由许多肌纤维组成。训练就是撕裂这些肌纤维，吸收吃进去的蛋白质，进行“超量恢复”，这样你的肌肉就会变大。

26、肌肉训练好后，一定要给它足够的时间修复，然后才能生长；如果还没修复好，再去训练的话，效果不会那么好。

27. 一般来说，修复一块肌肉需要48小时，这意味着每周训练不应超过两次。

28、下背部，即腰部，需要72小时修复；而腹肌修复得很快，每天训练也可以，但还是建议隔天训练。