panda 当我们谈论减肥时，实际上我们追求的不仅仅是体重的下降，更是追求健康的体魄、紧致的身材线条。因此，只有减掉脂肪，留住肌肉，才是打造理想的身材。
脂肪，作为储能物质，体积大密度小，当脂肪过多的堆积时，身材会显得肥胖，还可能导致心血管疾病、糖尿病等一系列慢性病的产生。所以，减肥的关键是减脂，而不是单纯的减重。
很多减人希望瘦下来后身材线条更加紧致，曲线更加优美，这就需要我们在减肥的过程中，尽可能地留住肌肉。
肌肉，作为我们身体的耗能组织，体积小密度大，不仅可以帮我们塑造紧致体型，还能提升基础代谢，打造易瘦体质，让你保持充沛体能跟活力。因此，减肥的目标，不仅仅是减掉体重，更是要减掉更多的脂肪，同时留住宝贵的肌肉。
学习下面七个方法，减掉更多脂肪，留住肌肉，打造紧实的身材线条！
1、遵循基础代谢，确保每日摄入足够能量
在减脂过程中，我们不能盲目节食，过度挨饿会让身体陷入饥荒状态，出现肌肉流失、闭经、乏力、低血糖等问题，基础代谢率会下降，进而影响减脂效果。
基础代谢是维持我们生命活动所需的最低能量，男生一般在1400-1600大卡之间，女生在1200-1400大卡之间，我们并确保每天摄入值大于基础代谢值，才能减少肌肉流失，健康的瘦下来。
2、远离垃圾食品，做到健康饮食
我们需要摒弃高糖、高脂的“垃圾”食品，尤其是各种零食、烧烤、奶茶都是发胖的元凶，戒掉这些食物，才能控制卡路里摄入，减轻身体负担。
减肥期间，要规律吃三餐，选食物以低油盐烹饪方式为主，这样既能满足身体能量需求，又能减少脂肪的堆积，同时促进肌肉的生长与修复。
3、不要光吃蔬菜，而要补充高蛋白食物
减肥期间，不要只吃蔬菜，营养过于单一会影响代谢效率。高蛋白食物可以促进肌肉的生长与修复，还能提升食物热效应，延长饱腹时间，降低暴饮暴食几率。
高蛋白食物如鸡胸肉、鱼、虾、豆腐等，建议每公斤体重补充1.2-1.6g蛋白质，多次多次摄入可以提升蛋白的吸收率。
4、温开水、茶水代替各种饮料
饮料中的糖分和添加剂是减脂的大敌，会让你摄入多余糖分，加速身体氧化速度，同时促进脂肪堆积。
减肥的人，应该戒掉各种含糖饮料，选择用温开水或茶水来代替。温开水能温暖身体，加速新陈代谢；而茶水则富含抗氧化物质，有助于清除体内垃圾，让你更快瘦下来。
5，尝试高强度训练
健身期间，我们要控制有氧运动时长，长时间低强度有氧会造成肌肉的损耗，而高强度训练则是更好的锻炼方式。
研究表明，短时间高强度的间歇训练（HIIT）不仅能快速提升心率，燃烧脂肪，还能促进生长激素的分泌，有助于肌肉的生长。每次只需要20分钟，就能让你身体保持高代谢水平12小时以上。
6，加入力量训练。
很多人健身减肥会从有氧运动入手，如慢跑、游泳等，能燃烧大量卡路里，有效减少脂肪，但是不利于肌肉的生长。
而加入力量训练，比如哑铃、弹力带、杠铃之类的器械训练，可以刺激肌肉生长，增强肌肉力量，提高基础代谢率，使你在休息时也能消耗更多热量。
7，保证充足的休息和睡眠
熬夜晚睡、睡眠不足的人身体修复速度比较慢，白天精神状态差，工作效率低下，影响身体代谢水平，身体衰老速度也会加快。
而保证充足睡眠，规律作息的人，身体会释放生长激素，促进肌肉的恢复与增长，同时减少压力激素的分泌，避免脂肪堆积。
微信扫一扫打赏
支付宝扫一扫打赏
用户评论
这篇文章写的太好了，我一直在想要找方法既能瘦也能保持肌肉量！我现在就开始试试这些方法，希望能有效果。
有16位网友表示赞同！
我也想知道怎么才能减肥不减肌肉啊，看了这个7个方法，感觉有些确实实用。不过每个人的体质不一样吧，也不知道能不能適用到每个人身上。
有20位网友表示赞同！
虽然我目前没有脂肪的困扰，但还是觉得保持肌肉很重要！这些方法将来自己锻炼的时候可以参考一下。
有11位网友表示赞同！
最后一条关于“充足睡眠”的方法真是太重要了。很多人总是以为只要吃得少运动就能瘦，却忽略了自己的休息时间。我现在也要好好注意睡眠质量再试试其他的方法。
有19位网友表示赞同！
感觉文章写的比较笼统，有些方法没有具体的操作步骤，比如“调整蛋白摄入量”，多具体一点就好了。
有12位网友表示赞同！
我一直在尝试各种健身和饮食的方法，但效果总是不太理想。希望这个7个方法能给我一些启发！
有10位网友表示赞同！
标题太吸引人了，忍不住点击看了下。说实话，里面很多方法都听起来比较基础，不过如果坚持实践，也许会有所帮助吧。
有18位网友表示赞同！
我本身就喜欢健身，感觉这篇文章说的东西很有道理，比如每周至少两次力量训练，能够有效燃烧脂肪的同时还能保持肌肉。
有6位网友表示赞同！
有些方法确实可以参考一下，比如控制碳水化合物摄入量、选择适量的复合运动等等。不过大家也要根据自己的情况灵活调整，不要盲目跟风。
有17位网友表示赞同！
我以前吃胖了就拼命减肥，结果经常瘦得一身肌肉都没有，感觉自己很弱小。现在看了这篇文章才知道怎么才能一边瘦下来一边保持肌肉量！
有6位网友表示赞同！
文章说“充足的睡眠”很重要，我觉得这点真的说得对。睡眠不好都会影响代谢和身体恢复，所以我要好好调整我的作息时间！
有12位网友表示赞同！
感觉有点怀疑这些方法能不能真的有效，总觉得减脂还是要看自身的基础代谢及运动量吧。不过文章还是很有参考价值的，至少了解了一些新的知识点。
有17位网友表示赞同！
我正在尝试减少脂肪和增加肌肉的训练计划，这个7个方法可以用来完善我的方案，提升效果！
有17位网友表示赞同！
这篇文章虽然没有详细解释每个方法具体的执行步骤，但这确实是很多想减肥的人一直在寻找的方向，值得关注学习一下。
有12位网友表示赞同！
我很容易坚持不下去，所以我觉得“制定短期目标、追踪进展”这一条真是太重要了，因为它可以让我更有动力去继续努力！
有14位网友表示赞同！
文章内容比较适合刚开始接触减脂和增肌的人，我这样的老手觉得有些内容重复，不过对于一些想要了解基础知识的人来说还是很有参考价值的。
有18位网友表示赞同！
我现在已经坚持一个月了，感觉体重确实在下降，而且肌肉线条也更加明显了，这个方法真的管用！
有15位网友表示赞同！
我很重视健康的饮食和生活方式，这篇文章的内容让我有了很多启发。希望这些方法能够帮助我进一步提升身体健康水平。
有16位网友表示赞同！
我觉得减肥并不是一件快速的事，需要循序渐进的坚持，也要根据自己的情况调整方法。 希望大家都能找到适合自己的减脂方案！
有13位网友表示赞同！