明白减肥底层逻辑，你就离瘦不远了

都说“每逢佳节胖三斤”，假期刚过，虽然不少朋友动辄“暴走”上万步，却感觉自己似乎长胖了。这背后的原因究竟是什么？今天的文章就为你详细解答。

PART 1

每天日行一万步，

为什么还胖了呢？

不少朋友觉得，只要动起来就一定会瘦，其实运动耗能很多时候并没有我们想象的那么高。从进化学的角度来看，从前人类的祖先通过打猎获得食物以填饱肚子，如果打猎消耗的能量高于摄入食物的能量，人类便很难生存下来。所以，身体逐渐掌握了节约消耗的方式，使得运动能量支出变低，从而有利于人类生存。

而日行一万步所消耗的热量，其实大约只有240-300千卡，一杯奶茶就能把热量“吃回来”。再加上假期免不了聚会大餐，一不小心就可能吃得太多。当每日摄入量大于消耗量，就会导致体重增加。

这里所说的每日摄入热量指的是我们通过饮食所获取的热量，而消耗热量则是静息热量与活动热量的总和：

静息热量：人体在安静状态下维持身体基础生理活动所消耗的能量，包括食物消化、呼吸、心跳等等，它通常比基础代谢高出20%左右，而一个成年人的基础代谢大约为1200-1400千卡。

活动热量：运动时消耗的热量，包括零星的家务活动，或是专门的体育运动等等。

反之，如果每日摄入的总热量小于消耗量，就能达到减肥的效果，这个方法也称为“制造热量缺口”。

为了方便大家理解热量缺口的计算方法，我们来举个例子。假设阿华今天的静息热量为1500千卡，他通过跑步消耗了300千卡，那么他今天的热量总消耗就是1800千卡，他又通过进食摄入了1300千卡的热量。此时就能算出阿华今天的热量缺口，也就是1800减1300，等于500千卡。

PART 2

如何科学地制造热量缺口？

一些朋友可能会问，如果想快速减肥，是不是热量缺口越大越好呢？事实并非如此。对于超重及肥胖人群而言，《中国肥胖预防和控制蓝皮书》推荐将每天的热量缺口控制在500-750千卡的范围内。

▪ BMI=体重÷身高²（体重单位：千克；身高单位：米）

▪ 超重：BMI=24 kg/㎡≤BMI≤28kg/㎡

▪ 肥胖：BMI＞28 kg/㎡

那么，要通过什么方式来制造热量缺口呢？下面给大家介绍三种方法，分别是调整饮食、增加消耗量以及吃动结合。

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调整饮食

对于没有时间运动的朋友来说，可以通过调整饮食来制造500-750千卡的热量缺口。

很多朋友对千卡这个单位没什么概念，下面我们就以100千卡为例，用常见的食物帮大家直观地了解：例如我们每天吃的米饭，半碗的热量大约是100千卡；而一吃就容易停不下来的薯片，7片左右的热量就高达100千卡。

大家也可以参考下图，了解100千卡的食物大致是什么分量：

以上数据会因重量、烹饪方式等因素的不同有所浮动，仅供参考

也就是说，少吃两块鸡翅及几片薯片，就能制造出两三百千卡的热量缺口，“管住嘴”其实并没有想象中那么困难。

这里需要提醒一下大家，调整饮食并不意味着单一地减少肉类、主食的摄入，而是要保证三大营养素的供能比例控制在合理的范围内，大约是碳水化合物：脂肪：蛋白质=5:2:3。换算成体积来看，主食和肉各占约四分之一，蔬菜约占到一半。

接下来，为大家介绍两个判断热量高低的小技巧，帮助你避免热量摄入过多。

01

靠加工程度判断热量高低

通常情况下，加工程度高的食物含油、盐、糖较多，热量也会相对较高。举个例子，相比水煮牛肉，酱牛肉就属于加工程度高的食品，而100g酱牛肉的热量比100g水煮牛肉的热量要高出约156千卡。不仅如此，加工程度高的食物往往营养密度低，缺乏天然食物的饱腹感，一不小心就容易吃多了。

因此，在同类食物中，尽可能选择加工程度低的食物，增强饱腹感，既可以避免热量摄入过多，也不容易饿肚子。

02

用饮食日记精准记录热量

如果想更加精准地计算食物热量，推荐大家使用华为运动健康APP的饮食日记。

你只需要在饮食日记中输入三餐吃了什么食物，点击今日饮食分析，即可获得全天饮食结构分析，其中包括：

▪ 每天摄入热量是否超标
▪各营养素摄入是否均衡
▪膳食结构的配比是否合理
▪各食物成分摄入是否合适

你可以根据分析中提供的数据和建议，将饮食调整得更合理、更健康。