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靠墙静蹲
1分钟 ，做四组
动作要领：背靠墙面，大腿平行于地面，小腿垂直于地面，动作不难，坚持一分钟。
TRX划船
15次，做四组
动作要领：双手抓紧两个握把，身体保持中立位，在拉的过程中绳子不能放松，要保持松紧度，上拉的时候靠背部往上顶，发力呼气，每组做15次
炮筒弓步抬肩
20次，做四组
动作要领：此动作分为两部分，一部分是做弓步蹲，另一部分是把炮筒抬起来搭在肩上，弓步蹲前面的小腿需要垂直于地面，后面的膝关节需要弯曲，直上直下蹲，炮筒抬起来平行于地面即可，每边做10次，共做20次
俯撑开合跳
40次，做四组
动作要领：先俯卧撑的姿势，然后两脚并拢打开，核心收紧，保持呼吸的节奏，做40次。
半圆球心肺训练
2分钟，做四组
动作要领：在半圆球上下交替的做，核心要收紧，速度尽量快一些，要保持身体的稳定性，每边脚进行一分钟，共进行两分钟。
动态侧支撑
60次，做四组
动作要领：肘关节支撑在垫子上，身体保持侧面支撑的姿势，保持身体的稳定，腰部需要做一上一下的动作，每边做30次，一共60次。
登山跑
40次，做四组
动作要领：俯撑的姿势，核心收紧，双脚快速的提膝，尽量的提高，保持呼吸的节奏，每边做20次，一共做40次。
这七个动作进行四次的循环，中间尽量不要休息，连续的做完每个动作，组与组之间可以休息一分钟时间，然后喝一小口水。尽量控制在30-40分钟完成，然后再花30分钟时间有有氧运动可以选择快跑或者变速跑。加油吧，伙伴们，记得收藏这份计划，以后随时拿出来练。
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用户评论
这篇文章真是太棒了！节后总是容易发胖，这篇博文让我找到了灵感，七个动作确实简单易学又有效。我打算马上试试看！
有10位网友表示赞同！
哇，看起来这些训练动作确实很专业，我以前从来没想过要这样做减脂，感觉很新奇很有挑战性。不过我的时间有限，不知道能否坚持每天锻炼呢？
有7位网友表示赞同！
这个方法听起来不错，但是我也懒得去健身房每次练习七个动作都要花很多时间啊，有没有什么更快捷的方法呢？我每天只有半小时的时间来锻炼。
有9位网友表示赞同！
说实话，这七种动作对我来说有点太简单了。我已经练习惯了比较复杂的训练方式，感觉这个方案力度不够大。而且文章缺少具体的饮食指南，只说减脂就觉得太空泛了！
有19位网友表示赞同！
终于有人提到了节后肥胖的问题！哈哈，我可是这方面典型案例，赶紧试试你介绍的练习动作吧，希望能有效瘦下来。减肥目标达成就是我的动力！
有19位网友表示赞同！
文章说的很好，减脂需要坚持不懈，我们都应该培养良好的运动习惯。七个动作确实很实用，简单易行。最重要的是保持一颗积极的心态，相信自己一定可以成功！
有15位网友表示赞同！
我比较喜欢这种居家训练的方法，不用去健身房就能锻炼身材，非常方便。我打算在家里试着练习这些动作，看看效果怎么样。也许这个方法真的适合我呢！
有10位网友表示赞同！
我不太认同文中“七个动作”能有效瘦身的观点，减脂需要结合多种因素，比如合理的饮食控制和充足的睡眠才是关键。运动只是辅助手段！
有14位网友表示赞同！
这段文字写的非常通俗易懂，很容易理解。我试着按照文章中的方法进行锻炼一周后就能明显感觉到一些变化，我的身体更加轻松有活力了！很有帮助!
有15位网友表示赞同！
我想问问作者，这些动作适合所有人练习吗？因为我有一些慢性病，平时都需要控制运动强度，不知道能不能根据自己的情况进行调整呢？
有17位网友表示赞同！
这个分享真的太棒了！我已经按照文章的建议开始训练了。虽然只是一周不到的时间，但我就能感受到我的身体变得更加强健有力了。我会坚持下去，相信自己一定能成功减脂！
有18位网友表示赞同！
我想补充一点，除了锻炼之外，保持良好的心态和充足的睡眠也很重要。只有身心得到充分调养，才能更好的进行减脂训练。希望作者以后的文章也多关注这方面的内容！
有14位网友表示赞同！
七个动作确实很实用的，但想要看到效果，还需要持之以恒地练习。我决定从今天开始坚持每天锻炼，看看能不能在三个月后就实现我的瘦身目标！加油！
有11位网友表示赞同！
说实话，节假日过得丰富多彩，但最终还是会变成肥胖危机!这篇博文提醒着我们应该保持时刻警惕，制定合理的运动计划，才能有效对抗节后肥胖!
有8位网友表示赞同！
我一直以来都喜欢运动，这些动作对我来说很轻松。我更关注的是饮食控制方面，希望作者可以分享一些健康的食谱，让我们能够更加全面地了解减脂方法！
有16位网友表示赞同！
这篇文章让我意识到，想要维持健康身材，不仅要注重饮食，还要坚持运动锻炼。我会努力尝试七个动作，让自己保持活力满满的状态!
有20位网友表示赞同！
文章内容很棒，特别是一些关于节后肥胖的问题的分析，很真实地反映了很多人面临的挑战。希望作者可以继续分享更多健康生活的小技巧！
有17位网友表示赞同！