时间少、压力大的职场打工人，如何正确减肥？

步入职场后，工作的压力与放纵的食欲联手，将过劳肥压在了每一个打工人的身上，看着体检单上的各项指标变红，你是否也好奇如何和过劳肥斗争？今天我们来聊聊工作后肥胖的主要原因，以及如何通过日常饮食和运动管理体重。

一

不同职业人群体重特点

驾驶员行业

如网约车司机，行业饱和、竞争加剧导致司机工作强度增加，长时间久坐加上饮食不规律可能催生肥胖。

教育行业

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教师工作包括站立教学、备课、批改作业等，他们的体重可能受到工作时间、工作压力和个人生活习惯的影响。

公共服务行业

如公安行业的治安警察和交通警察，具备一定程度的体力活动，但较多的值班和不规律的生活习惯影响体重。

体力劳动密集型行业

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如建筑工人或煤炭行业的采掘工人，他们拥有更低的体脂率，由于长时间体力劳动消耗较大，肥胖率不高，但身体免疫力也有可能受到影响。

二

职业人群减重建议

• 主要减脂肪，避免水分的流失和肌肉的耗损。

• 增加肌肉质量，提高其紧致度和弹性，防止减肥后皮肤和肌肉松驰。

• 推荐游泳、慢跑、骑车等运动，多参加户外活动，适当开展负重和力量训练，强健骨骼。

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注意：快速减肥会对身体造成伤害，合理的减肥目标是体重降低0.5~1.0 kg/周。

三

如何通过日常饮食来减重？

改善饮食的营养含量和适度增加体力活动是体重管理的基石。

减脂增肌，膳食营养不能少

想要避免减肥期间肌肉流失，饮食上需注意补充富含优质蛋白质的食物。肉蛋奶都是优质蛋白质较为丰富的食物，建议每天摄入奶及奶制品300~500克，大豆及坚果类25~35克，动物性食物120~200克，每天一个鸡蛋。

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还需要增加富含维生素D和钙的食物摄入，多晒太阳，促进钙吸收，强健骨骼。

好好工作，“吃饱”很重要

不少职业人群存在工作强度大、工作时间久的情况，如果盲目采取节食的减肥方式可能会影响工作效率与身体健康，建议在控制总能量的前提下，选择一些高钾、高纤维、高蛋白质等低能量、高饱腹感的食物，比如生菜、西蓝花等。主食应尽量选择复合碳水化合物，比如全麦饼、杂粮饭、大米、面粉等。复合碳水化合物的消化速度慢，可提供更持久的饱腹感。想减重可以将30%～50%的主食替换为杂豆薯类、全谷物等粗杂粮。

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注意：职业人群饮食要“三减”，盐减量，油少放，添加食糖要适当。

四

日常生活中应当注意些什么？

改善久坐影响，选中高强度运动

久坐不动是很多职业人群的共性问题，然而久坐与肥胖、高血压等多种疾病以及死亡风险升高有关。运动推荐健步快走、慢跑、骑自行车、游泳、跳绳等。

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规律作息，在梦中燃脂

人体在睡眠时，身体机能运作会趋于迟缓，但新陈代谢功能仍会持续进行，积存于体内的卡路里也能不断地燃烧。职业人群应保证每日7-8小时左右的睡眠时间，如无夜班安排建议遵循昼夜生物节律，在夜里11点之前上床睡觉。

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注意：日常生活要“三健”，咬得动，吃得香，减脂增肌骨骼壮。

总的来说

践行健康生活方式

做好体重管理

强健体魄、高效工作！