找对减肥方法 科学轻松享“瘦”

肥胖会严重影响身体健康，因此，科学认识肥胖，为健康减负势在必行。减肥，已经成为很多人年复一年的主旋律，然而，付出了汗水和努力却没有减肥成功的大有人在，甚至让自己与健康背道而驰。科学的减重方法有哪些？

很多人的减肥都是从“不吃晚饭”开始的。首先要明确：不吃晚饭一定减不了重。除非能够做到一辈子都不吃晚餐，否则如果只是短期行为，一旦开始恢复晚餐，体重就一定会反弹。建议减重人群晚餐摄入半两到一两左右的精制碳水化合物，同时保证摄入充足的优质蛋白质，可以吃一到二两的纯瘦肉，再吃半斤左右的蔬菜，这是一个较为理想的晚餐摄入量。除此之外，建议在晚上6点左右完成用餐。

要获得长期的理想体重，首先要讲究均衡、科学、合理。7大类营养素包括，碳水化合物、脂类、蛋白质、维生素、矿物质、水和膳食纤维，这些都是人体所必需的，缺一样都会造成营养不良。推荐一种“限能量平衡饮食”的方法，在日常吃饭的基础上，平均减量1/3，该种方法只改变食物的量，是长期减重最简单的方式。此外，跑步10公里消耗的热量大概相当于1个汉堡的热量，对普通人而言，“管住嘴”比“迈开腿”更高效，运动的价值是调动体内的脂肪，失去运动的配合，减重也是不可能成功的。

针对短期减重需求者，可以采取高蛋白法，即短期内提高蛋白质的供能比，让总体蛋白质供能占到30%以上，短期实行2—3周，减掉想达到的目标就可以了。此外，还可以尝试短时期的“5+2”轻断食法，5天正常吃饭，非连续的2天轻断食，配合基本的体育锻炼都能达成短期快速减重的目标。非断食日适当控制热量摄入，女性推荐总热量为1200—1500千卡/天，男性为1500—1800千卡/天，大约一个月可减2—3公斤。

在减肥初期，通常只需要增加运动或减少饮食摄入就能使体重下降，而当机体适应了这种变化，身体就会产生适应现象，把摄入的热量进行充分利用，降低热量消耗，体重在1周至2个月的时间没有变化，这就是所谓的平台期。

从方法学的角度看确实存在一定的平台期，但是并没有那么长，一般来说是一个方法执行4—6个月的时候才出现平台期，因为每一种方法身体都有一个适应的过程。

因此，减重一定要讲究科学的方法。一是要会搭配组合各种营养，既能保证营养充足和平衡，又能实现限制总能量摄入的目标；二是吃的方式要科学，比如采用减油、减盐、减糖的烹饪方式，细嚼慢咽的饮食方式等。此外，每天每顿都得知道自己吃了多少，再进行消耗，就会平稳度过平台期。

来源 | 中国食品报网

作者 | 陈伟