在当今社会，肥胖问题日益严重，成为影响健康的重要因素之一。

研究表明

高于标准体重30%~40%的人群，死亡率增加40%；高于标准体重40%以上的人群，死亡率增加90%；超重人群的死亡风险增加19倍！

那么身上多余的这圈肉，究竟该怎么减？网传的减肥“捷径”靠谱吗？

其实，减肥最重要的真理

就是6个字：管住嘴，迈开腿

让消耗掉的能量，多于摄入的能量

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01

限能量平衡膳食

限能量平衡膳食（CRD）是《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）》提及的通用性减重方法，指在限制每日能量摄入的同时，依旧保证我们身体所需的基本营养需求，以及宏量营养素的供能比例符合平衡膳食的要求。

这也让CRD成为最容易坚持也最普适的减重方法。

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如何“限”能量？

3种方案任你挑选：

• 在目标摄入量基础上按一定比例递减（减少30%～50%）。

• 在目标摄入量基础上每日减少500~1000kcal。

• 总能量限制在男性1200~1400kcal，女性1000~1200kcal。

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如何“定”食谱？

食物种类：

每日摄入12种以上，且每周25种以上，包括谷薯类、低脂肉类、蛋类、奶类、豆制品类、蔬菜类、水果类、坚果类等多类事物。

三餐搭配：

早餐、午餐、晚餐的能量及营养素分别占全天的25%~30%、30%~40%、30%~35%。

优选主副食：

• 主食应粗细搭配，适当选用全谷物和杂粮，用薯类替代部分主食。

• 蔬菜以叶菜及深绿色蔬菜为主，适量选用菌藻类。

• 肉类以鱼肉、虾肉、去皮禽肉为主，建议每周至少摄入2次深海鱼。

• 奶类以低脂或脱脂奶为宜。

• 水果以低升糖指数的为主，如苹果、桃、梨、柚子、李子、樱桃等。

• 限制含糖饮料和高糖食品。烹调时尽量少加糖。

02

除了少吃以外，更要多运动

建议多通过有氧运动，让身体消耗多余的脂肪，同时配合力量运动（抗阻运动，如：哑铃、俯卧撑），增加肌肉力量和质量，提高基础代谢率，真正达到减脂的作用。

具体来说，是每天最好有60～90分钟中等强度的有氧运动，每周5～7天；力量运动隔天进行，每次10～20分钟。

️ 需要注意的是：

大基础人群（高体重高体脂，成年人BMI≥24.0，可以诊断为超重；若≥28，是肥胖。按照国际标准，BMI达到40及以上，属于重度肥胖），在运动时应该以有氧运动为主，例如慢跑、快走、游泳、椭圆机、轻度减脂操，每周安排3~5次，不要做太多跳跃性动作，比如跳绳、开合跳等，避免膝盖受伤。

03

一年时间减重100斤，靠谱吗？

较为适宜的减重速度是每周减1至2斤，一年52周，按照每周减2斤的速度，大体重人群就可以减去104斤。

所以在科学指导下进行减肥，管住嘴、迈开腿，一年减100斤不是梦。

04

有没有“减肥捷径”可走？

肥胖的本质就是消耗低于摄入（因特定疾病诱发的肥胖除外）。因此，减肥的基本原理就是减少热量摄入的同时增加热量消耗，让能量负平衡。

合理饮食和科学运动是健康减肥的唯一途径。

某些减肥产品广告宣传的所谓“捷径”，其实也是遵循了身体能量负平衡的原理。

• 比如有些产品抑制食欲来减少热量摄入；

• 有些宣称排油排便的减肥药其实是通过加快食物排出速度或者加速食物中脂肪的溶解和排出，来减少热量的摄入；

• 还有些减肥药是促代谢药物，通过增加中枢兴奋来促进脂肪组织的产热和脂肪分解，提高机体代谢率，增加热量消耗。

但长期服用减肥药会导致身体机能紊乱，损害健康。以下这些减肥法，一定要警惕：

a

“液断减肥”有多不靠谱

所谓的“液断减肥”，就是只吃液体食物（如咖啡、奶茶、蔬菜汤），或者加工前是液体的食物也行（如鸡蛋、冰淇淋）。

看着挺玄乎，可仔细想一下，单单不用考虑热量这一点，就已经十分不靠谱了。

食物是固体还是液体，跟热量多少没有必然联系，不应该作为食物选择的依据。

比如，一根普通大小的冰淇淋，与一小碗米饭热量相当（都接近200千卡），按照“液断减肥”，难道我们应该选融化后是液体的冰淇淋，而不能选固体的米饭吗？

当然，如果所选的食物，是低热量的，比如不加糖的咖啡、清淡的蔬菜汤，短时间倒是可以减掉一些体重，但一旦回归正常饮食，体重又会很快反弹。

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生酮饮食：可能引起酮症酸中毒

我们以为的生酮饮食：

不吃主食，大口吃肉，让身体通过燃烧脂肪提供能量，我就会瘦成一道闪电。

真相：

初期有一定“效果”，但长期进行并不能有效减肥。

生酮饮食本质是极低碳水化合物+高脂肪，当身体中没有足够的碳水化合物来源，机体就会动用脂肪产生酮体去提供能量。

酮体可以抑制食欲，加上大量脂肪带来的高饱腹感，吃得少了，在减肥初期，确实有一定效果。

但长期来看，并不比其它饮食方法更有效。

危害：

长期进行生酮饮食，有引起酮症酸中毒（表现恶心、疲劳等），肝、肾、心血管等疾病的风险。

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果蔬汁减肥：导致营养不良、没力气

我们以为的果蔬汁减肥：

果蔬汁中有酵素和纤维，能快速分解脂肪，加速新陈代谢，不仅轻松减肥，还能美容养颜，真是一举两得。

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真相：

果蔬汁没有能减肥的成分，只是靠低能量短期会瘦，长期喝会导致营养不良、没有力气等。

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被动运动：小心内脏不适！

我们以为的被动运动（甩脂机、震动腰带等）：

往甩脂机上一站，把震动腰带往腰上一扣，脂肪就自己动起来了，轻松减肥无烦恼，月减十斤不是梦。

真相：

完全不能减肥。

想要减掉脂肪，需要进行能量的消耗，需要身体大肌肉群参与持续性有节奏运动。

如果只是局部震颤，是比较难实现减脂的。

危害：

长时间使用甩脂机进行高频震颤，还要小心引发内脏不适、皮肤损伤等问题。

对于有减肥需求的人，建议“管住嘴、迈开腿”，做一个短、中、长期规划️，建立健康的生活规律。

包括相对固定的运动方式和时间、就餐时间及一天热量摄入总量计划，让身体代谢形成有效的能量循环，把良好的饮食和运动习惯坚持下去，才能维持健康的体态！