容易缺钙的四类女性如何“保骨”

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女性骨量的峰值在20岁至35岁左右。35岁以后，开始以每年0.5-1%的速度骨质流失。50岁绝经后，骨质流失速度增加到每年1-2%，“保骨”的迫切性甚至比男性更大。有四种类型的女性容易缺钙。

他们应该如何“护骨”？

1.办公室职员

很多年轻人为了美白拼命躲太阳，结果维生素D不足，影响钙的吸收。

除了爱美白的年轻女性，平时坐在办公室，活动量不够的上班族也容易因为维生素D不足而影响钙的吸收，每天至少30分钟的日照，而且如果使用防晒乳液或防晒衣，会减少皮肤上维生素D的合成量。

你不妨早上或下午去户外晒晒太阳，但不必刻意暴露在烈日下以免晒伤。

2、乳糖不耐受人群

如果你喝牛奶，你会胀气。如果不吃乳制品，钙从哪里来？其实黑芝麻、深绿色蔬菜、豆腐含钙量也很高。一般印象中，含钙高的食物无非就是牛奶和鱼干。事实上，每100毫升牛奶平均含有111毫克钙。

每100克鱼干中的钙含量高达2113毫克，但对于素食者或不喝牛奶的人来说，可能需要另辟蹊径补钙了。

乳糖不耐受的人喝牛奶会拉肚子，也可以吃酸奶补钙。酸奶中的乳酸菌已经先分解了乳糖，即使是乳糖不耐受的人，吃酸奶也不会拉肚子；酸奶中的乳酸还能促进肠道蠕动，使肠道形成酸性环境，有利于钙的吸收。

从营养学的角度来看，酸奶比牛奶好。

3.素食者

至于豆皮，是豆浆上层浮膜做成的，没有加石膏，所以不含钙。豆浆虽然富含蛋白质，但也不含钙。加钙豆浆的钙吸收率在30%左右，和牛奶差不多。但市面上的加钙豆浆只是“减糖”，并非无糖。

想控制体重的人要慎重考虑。此外，常见的蔬菜如苋菜、红苋菜、芥蓝、红甘蓝、绿豆芽、黄秋葵等也富含钙。

4.《更年期》和老年人

运动不足会造成骨质流失。跳绳、站姿、爬楼梯都有助于增加骨密度。不管年龄大小，只要经常锻炼，就能增加骨骼和肌肉的力量。因为对负重的要求，举重运动员的骨头比较硬，而航天员长时间处于失重环境。

钙很难储存在骨头里。钙只有在身体需要的时候才会补充到骨骼中，反之，骨骼中的钙就会逐渐流失。比如长期卧床的患者，即使补充高钙饮食，仍然会骨质流失。

所以做一些中等负荷的运动有助于增加骨密度。负重锻炼不是让你练举重。其实我们自身的重量对于骨骼来说已经是重量负担了，哪怕只是站着不动(脚要离地8厘米以上)、快步走、爬楼梯，都可以算是负重运动。

中老年人都可以。如果身体能承受，举重、慢跑、跳绳也能增加骨密度。但游泳和骑自行车属于“无负荷有氧运动”，不会提高骨密度。

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