找到量身定制的“瘦身运动方案”，告别无效努力

浑身乏力提不起精神来。

这种症状就是所谓的“亚健康”。

改善亚健康，

仅仅依靠休养、营养补品等途径显然是不够的，

还要及时了解自身的体质状态，

并据此进行针对性的体育锻炼。

要知道，运动是最好的药。

不过今天我们和大家聊的倒不是所谓的亚健康。

是不是根据每个人的不同情况，

有所区别呢？

用专业的语言来说，就是运动处方。

什么是运动处方？

所谓“运动处方”：

就是用“处方”的形式给予锻炼者在内容、运动量和运动强度等方面的建议和指导。它是根据每个人不同的体质测定情况开出的，诸如年龄、性别、体质状态、心理特点、志趣爱好、体力状况、健康水平等，处方仔细规定了相应的运动项目与方法、运动强度、运动时间和运动频率以及注意事项，便于健身者的自我操作。

关于运动处方的种类，大致可分为以下两种：

一是治疗性运动处方，它主要用于某些疾病或损伤的治疗和康复，它使医疗体育更加定量化、个性化。

举个栗子：你是中等肥胖，体重超标10千克，你则需每天有氧1小时，约8周的时间体重可以降到标准范围，这就是治疗性运动处方。

二是预防性运动处方，这主要用于健身防病。防止身体老化和衰退。

总之啊，你想减肥不是穿个鞋子就下楼疯跑去了，是有章法，有规矩，有计划的。

运动处方就是告诉你：

你适合干什么，怎么干，干多久。

▲ 运动项目：根据体育运动参加者的目的选择有针对性的运动项目。例如，为了健身或改善心脏功能和代谢，或者为了预防老年病等，宜选择以有氧代谢为主的走、慢跑、游泳、自行车等耐力性项目；为了松弛精神，预防高血压和神经衰弱，可选择太极拳、保健按摩、散步和放松体操等。

▲ 运动强度：在单位时间内完成的运动量。由于运动强度对锻炼者的机体影响最大，因此，它的安排恰当与否是影响运动处方效果的关键。

▲ 运动时间：运动时间系指每次运动所持续的时间，即达到处方要求强度的持续时间。运动时间的长短，要根据个人资料、医学检查、运动频度的大小而定。

▲ 运动频度：都每周运动的次数。运动间隔时间过长或过短都会影响运动处方的效果。

▲ 注意事项：运动处方中，必须指出禁止参加的运动项目、锻炼的自我监督指标及出现异常情况耐停止运动的准则等。在制定和执行处方时，都必须严格遵守循序渐进、个别对待的原则，加强医务监督，充分考虑安全。

运动处方有什么作用呢？

运动处方与普通的体育锻炼和一般的治疗方法不同。运动处方是有很强的针对性、有明确的目的、有选择、有控制的运动疗法。运动处方的作用主要针对心血管系统、呼吸系统、运动系统、消化系统、神经系统、体脂等方面。

●在正常情况下，有氧运动对增强心血管系统的输氧能力、代谢产物的清除，调节肌肉的摄氧能力等有明显的作用。

●实施运动处方可增强呼吸系统的通气量、摄氧能力，改善呼吸系统的功能状态。

●实施运动处方可增强肌肉力量、肌肉耐力和肌肉协调性。

●实施运动处方能促进消化系统的机能，加强营养素的吸收和利用，增进食欲，促进胃肠蠕动，防治便秘等疾病。

●实施运动处方能提高中枢神经系统的兴奋或抑制能力，改善大脑皮质和神经、体液的调节功能，提高神经系统对各器官、系统的机能调节。

●实施运动时间长、运动强度中等的运动处方能有效地减少脂肪组织，达到预防疾病和健美的目的。此外，运动处方对精神、心理也有良好的作用。

说白了，就是你的运动方案是不是为你量身定制的。

我们很多小伙伴都是运动达人，作为运动老司机，我们想提醒大家的是俩字：适量。

运动我们都会，但是究竟多大的运动量才是科学的呢?

如果你没有自己的运动处方，那可以参照下面的标准看看。

下面这些标准不妨对照一下：

●参加体育活动后精神愉悦。参加体育锻炼后，若发现不明原因对你的工作、生活有影响，上班或上学经常犯困，可能就要在你的运动量上找问题，看是否运动量过大了一些。

●每天的进食量没有大起大落的情况。如果连续一周每日的进食量超过平常的3倍或少于三分之一，都应当视为不正常。

●睡眠规律性更好。参加体育活动后，每日能按时睡眠或起床，正常睡觉时间每日保持在6—8个小时左右。若每日睡眠不足四五个小时或嗜睡超过十多个小时，可能都是身体的不良反应。

●体重保持基本稳定。初进行体育锻炼的人一般在4～6周内体重不应当增加或减少3千克左右。

●留心脉搏的变化。人安静时的脉搏每分钟70次左右，最快不多于每分钟100次，最慢不应当少于每分钟60次。初运动的人应当经常观察自己的脉搏情况。

●大小便有规律。基本按时大便，每日一次。如果连续三天次数超过4次，就不正常了，正常的昼夜排尿量在1500毫升，如果尿量变化多于2500毫升或少于500毫升，都应当看作不正常。

以上标准适用于一般人在运动后自我测试。

如果发现有其中的一条不正常，应当调整运动量；

如果发现有两条不正常，应当减少运动量及时到医院进行身体检查；

如果发现3条以上，就应当停止运动及时检查，看是否患有疾病。提升免疫力的运动。

在运动方式的选择上，如果你已经很久很久不运动了，我建议你采取如下方式。

健步走：健步走是最安全的锻炼方式，每天最好持续走30分钟。健步走可以调节免疫力，提高抗病能力，加快病后康复速度。

瑜伽：瑜伽的许多体式和呼吸法都有刺激胸腺的功能，通过刺激胸腺的分泌，提高身体免疫能力。

游泳：游泳时，由于水温对皮肤的刺激，使得皮肤的血管急剧收缩，这样一张一缩血管就能得到锻炼，从而调节人体免疫力，提高抵抗力。

慢跑：在室外慢跑能增强体质，加强呼吸系统对气温的适应，提高抵抗力。慢跑不要太快，能以正常地呼吸为宜，注意要从鼻子吸气，从嘴呼气。

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