panda 首先，这个计划需要一个瑜伽垫和一个坚固的站立凳子。如果你没有，请停下来准备一下。
大家要跟着视频里的动作做，但速度要稍慢，并且要控制圈子。
我知道很多人在B站关注并保存了很多健身计划。然而，大多数人的心态是，关注收藏就等于练习。
当然，如果你关注宾卡的收藏，即使不练习，也能得到很多稀奇古怪、有理有据的运动减肥知识！
只注重而不训练的原因是懒惰。训练难度大、时间长，也是一个原因。
好了，现在往反方向走。
那么今天我们要给大家介绍一个好到违反广告法的训练计划：ACSM7 分钟。
ACSM，即美国运动医学会，是世界上最权威的体育组织之一。前段时间，他们给了普通人最好的入门训练方法。
该计划也进行了相关实验。研究对象为年龄在18-30岁左右的男性和女性，他们的体脂略高于一般人。
他们每天只进行这样的训练7分钟。实验持续了一个半月，期间所有人都没有节食，也没有服用任何运动补充剂。
好了，开始抬起大腿，双手抱住膝盖，稍微停顿一下。
这个最终方案的减脂效果如何呢？实验发现，每个人在一个半月内平均减重2公斤。
考虑到你每天只做7分钟，这已经是一个相当不错的结果了。更令人惊讶的是，受试者的体脂率在6周内下降了12%。腰围减少36%。减脂效果是很大的。
好的，现在抬起你的大腿，然后将它们展开。
这个动作主要是热身腿部和臀部，特别是臀中肌。
该计划的好处是：
大多数动作都是全身锻炼，可以显着提高您的心率。上下肢及核心循环全面参与。几乎任何体重都可以完成，可以在任何环境如家庭、办公室、酒店等进行。 好了，现在开始计划。
首先，做开合跳30 秒。
向上跳跃，举起双手拍掌，双脚向外展开约2肩宽。
这个动作主要是让你的心率快速升高，让你的身体更快的进入HIIT的高速燃脂状态。
注意：落地时动作要轻柔，不要以daungduangduang的方式撞到地板，你不是成龙。
好的，现在休息10 秒钟。现在，你需要找到一堵墙。接下来的动作就是靠墙静静蹲下。
好，现在开始，靠墙坐30秒。
确保你的上背部挺直并且核心收紧。
一项研究表明，在燃烧相同热量的情况下，像ACSM 7 分钟这样的HIIT 训练，燃烧脂肪的效率是普通运动的9 倍。稍后我们也会做相关专题向大家介绍这项研究。
好的，现在休息10 秒钟。下一步是俯卧撑。你需要一个瑜伽垫。大家赶紧准备起来吧。
好的，现在是时候做30 秒的俯卧撑了。
俯卧撑主要训练胸部和上身前部肌肉。研究表明，双手距离越宽，越有利于胸部肌肉的激活。
如果女学员做不到：可以用跪式俯卧撑来代替。
好，接下来的动作是卷腹。同学们，你们已经熟悉了。现在请把它翻过来。
接下来，卷腹30 秒。
卷腹可以很好地训练核心肌肉，但不要像小学体育课上那样压脚、抬起整个上半身。要将腹部卷成C形，只需将身体抬起一半即可。
我们还会做专题告诉你如何训练腹肌。
好的，现在休息10 秒钟。接下来就是登上台阶了。需要准备一个坚固、防滑、可以踩的凳子，比如沙发。
现在开始走上台阶30 秒。
爬楼梯是提臀、燃烧脂肪的好动作。尝试准备一个与小腿高度差不多的凳子。
上身时保持上身挺直，膝关节尽量保持90度，利用臀大肌和臀中肌发力。可以通过握住哑铃来增加难度。
对于非发力腿，可以将腿稍微向后抬起，以帮助激活臀部等肌肉。
下一个动作是徒手蹲30秒。你现在已经气喘吁吁了吗？没关系，后面的动作会比较温和。坚持就是胜利。没有坚强的身体，怎能容得下一个可怜的灵魂呢？
好，开始，空手蹲30秒。
深蹲被称为力量训练动作之王，是一项非常复杂的动作。深蹲还可以分为标准深蹲、塑形深蹲、奥林匹克深蹲等，没有谁对谁错，只是训练的目标不同而已。
关于膝盖无法越过脚趾和重心。很多塑身的深蹲不会太深，重心放在脚跟上，膝盖不再接触脚趾。目标是激活更多普通人每天不会使用的后部肌肉群，例如臀大肌。
标准深蹲时，膝盖必须超过脚趾，重心在脚的中心，由大脚趾、小脚趾、脚后跟三个点施力。
好的，现在休息10 秒钟。您需要回到凳子上并背对凳子站立。下一个练习是三头肌臂屈伸。
好的，现在开始三头肌伸展30 秒。
椅子应该是固定的，或者可以使用沙发。
三头肌伸展可以很好的解决手臂肌肉的问题。让手臂线条更加明显，整体身材更加紧致。如果你夏天要穿无袖或者小背心，一定要做好这一点。
同时，对于男生来说，肱三头肌也是需要锻炼的肌肉群。肱三头肌对于夏天穿T恤时手臂是否好看非常重要。
您可以调节脚距来调节阻力。
好了，动作结束，休息10秒，接下来的动作是熟悉的平板支撑，请回到瑜伽垫上。
现在开始保持平板支撑30 秒。
动作要点是腰部不要塌陷，核心保持紧张。平板支撑是一个非常熟悉的动作。可以收紧核心，从而达到腰部更细、腹部更紧致的效果。
但如果蹲下支撑平板支撑，就会对腰椎造成一定的损伤。一定要稍微卷起腹部，使其处于半收缩状态。这样可以更好的提高训练效果。
休息10秒，然后抬起双腿30秒。现在请站起来。训练快结束了。只有最后三个动作。大家加油吧！
现在开始，抬起双腿30 秒。
动作要点是腹肌可微屈，落地要轻柔。再次强调，不要模仿成龙的duangduangduang落地，这样会对关节造成很大的伤害。
关节的软骨中没有血管组织，这意味着关节的损伤无法修复。在某些动作中，人体承受的冲击力可能达到体重的2-10倍。因此，在日常生活中，一定要注意利用肌肉和肌腱来缓冲冲击力。
好的，现在休息10 秒，下一步，弓步，最后两个动作。加油，胜利就在眼前。
现在开始弓步30 秒。
弓步是一种很好的下半身训练动作。很多人在训练时都会忽略臀部。臀部不仅是体内最大的肌肉群，而且具有非常强的脂肪燃烧能力。而且，如果不训练臀部，臀部和大腿在视觉上就会融合在一起，模糊了分界线，让人觉得你的大腿粗。
而且，如果单腿动作的臀中肌训练得好，整个臀部也会得到明显的改善。
6年前我在我的第一本书《硬派健身》中告诉大家，胸大让你的腰看起来更细，你的臀部让你的腿看起来更长。可怜胸三代，脸毁一生
好的，休息10秒。下一个动作是俯卧撑，然后是侧转，需要你现在躺在瑜伽垫上。
好，接下来做俯卧撑，侧身转30秒。
动作过程中，记得收紧核心并保持平衡。
这个动作和俯卧撑是一样的。如果你觉得太难，你可以跪着做，然后一步步向上。
其实在家训练的方式有很多种，一些简单的小器械也能让你覆盖80%的健身房训练。以后我们会慢慢的让大家都可以使用。
好了，休息10秒，最后一步，胜利在望！
现在，保持侧桥30 秒。
注意收紧核心，可以通过肘部和脚部的位置来调节动作的难度。
当你燃烧脂肪时，84%的脂肪通过呼吸排出体外，16%通过小便和出汗排出体外。
有氧训练会在训练过程中燃烧脂肪，而力量训练和HIIT会在训练后增加你的呼吸频率，从而实现24小时的脂肪燃烧。详情可以看我们之前10个半小时减掉22斤的视频。
好的！一切行动结束！坚持练习，您将获得梦想的身材。加油你是最棒的。你再不努力，你就是最胖的！
高效7分钟健身计划：体脂降低12%，腰围缩减36%和的问题分享结束啦，以上的文章解决了您的问题吗？欢迎您下次再来哦！
微信扫一扫打赏
支付宝扫一扫打赏
用户评论
真的假的？这么神奇？我就想瘦腰，平时运动又没时间，每天只能挤出来7分钟，这也太好了！打算试试看，希望效果像你说的这样
有11位网友表示赞同！
标题看着很诱惑啊，但这种高强度训练 really not for me 。我健身的时候更喜欢慢节奏的项目，比如瑜伽或者游泳。还是希望找到适合自己的方法
有10位网友表示赞同！
看了你的视频，动作感觉蛮简单的啊！我现在最怕的就是训练效果不是很好，时间又浪费了。不过看评论都是说有效，那我可能会试试，就7分钟嘛
有5位网友表示赞同！
我每天早上都坚持做 15 分钟的锻炼，虽然体脂下降比较慢，但我觉得身体状态越来越好了！这种快速瘦身的方法感觉太夸张了，毕竟身体健康才是最关键的
有14位网友表示赞同！
36% 的腰围缩水？这也太厉害了吧！如果我能够坚持做这个训练，那我的身材一定会变美。不过7分钟的时间要怎么分配好呢？这段时间里能好好锻炼吗？
有12位网友表示赞同！
听起来真的很容易执行一下的样子，不像很多健身计划都需要太复杂的器材或者场地。但是下降这么多体脂和腰围，我觉得可能有一些人天生基因比较优秀吧
有20位网友表示赞同！
我曾经试过很多减肥方法，但都效果很一般，然后我看到你的博客后感觉好像找到了方向！7分钟的训练时间确实特别吸引我，我会尝试看看你的计划
有12位网友表示赞同！
这个训练计划也太诱人了吧！减脂効果这么大的话，我肯定要试试！希望能真的像你博客里说的那样，让我看起来更加年轻活力满满！
有10位网友表示赞同！
7分钟就能达到这样的效果？我还是比较 skeptical 。我觉得减肥更依靠的是持之以恒的规律运动和控制饮食，不可能只有7分钟就能够改变身材！
有8位网友表示赞同！
看了你的训练视频之后，感觉的确很有效。我也想试试这个计划！希望我能坚持下去，取得像你说的那样好的效果
有12位网友表示赞同！
我每天早上都会做半个小时的锻炼，但从来没看到过这么大的体脂和腰围下降幅度，这确实让我有点惊叹啊！我要好好学习一下你的训练方法
有9位网友表示赞同！
我最近开始关注健康管理，看到了你的博客后感觉很有干货。这个 7 分钟训练计划看起来非常实用，我也想尝试看看能不能在我的生活中找到这段时间来坚持锻炼
有10位网友表示赞同！
看了你的介绍，我觉得这个训练很适合像我这样工作压力大的上班族，毕竟每天晚上下班的时间实在太短了。7分钟的锻炼时间确实是我能够接受范围内的！
有10位网友表示赞同！
我对健康和健身一直保持着浓厚的兴趣，经常阅读一些相关文章。你们的博客写得很有吸引力！这个 7 分钟训练计划看起来非常高效，我一定会试一试
有16位网友表示赞同！
36% 的腰围缩水简直不敢相信！太神奇了吧？我希望我能像你一样坚持锻炼，然后也能够获得如此令人羡慕的效果
有10位网友表示赞同！