panda 大家好，今天小编来为大家解答打造强健肌肉：揭秘高效饮食策略这个问题，很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！
想要增长肌肉，具体你要怎么吃？几个饮食原则要记住：
首先，摄入足量的优质蛋白。增肌期间，肌肉修复跟生长都需要蛋白质，蛋白质的需求量会更多，普通人一天的蛋白质摄入为每公斤体重1.2-1.6g即可，增肌期间需要提升到1.2-2g蛋白质。
我们需要从高蛋白食物中获取，比如鸡胸肉、鱼肉、虾、生活、虾、蛋类等食物，进行多餐多时间段摄入，吸收率会有所提升哦。
其次，补充优质碳水化合物。碳水化合物可以给身体提供能量，给肌肉合成提供动力，还能让你运动健身的时候保持更好的状态。
不过，我们需要选择优质碳水，比如：各种高纤维蔬菜（西蓝花、胡萝卜、生菜、番茄、甘蓝、苦瓜、芥蓝、白菜等），以及主食选择低GI的全麦面包、燕麦、豆类食物，可以补充膳食纤维，控制升糖水平，抑制脂肪堆积。
第三，补充适量脂肪。脂肪可以促进激素的合成跟身体代谢，尤其是Omega-3脂肪酸，对心血管健康有重要作用，你可以从三文鱼、虾、坚果、橄榄油、牛油果中获取。
不过，你要控制脂肪的摄入量，每公斤体重补充1-2g即可，如果你的体重60KG，脂肪摄入量为60-120g。
早餐：一个荷包蛋、一把坚果、一杯牛奶、两片面包
加餐：一份水果拼盘
午餐：250g香煎鸡胸肉、2拳头西兰花炒胡萝卜、250g米饭
加餐：一根香蕉
晚餐：200g金枪鱼、200g清炒菌菇、一个蒸红薯、一杯酸奶
#头条创作挑战赛#
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用户评论
这篇文章提醒我了，要多关注蛋白质的摄入！我最近一直在健身，感觉肌肉增长的速度很慢，原来是饮食上没有做到位啊。我要好好学习一下，看看怎么做才能更好地吸收营养！
有19位网友表示赞同！
我是个运动新手，看到标题就点进来看了，发现很多知识点都很新奇，比如蛋白质、碳水化合物的重要性，还有补充水分和休息的重要性。感觉这篇博文很实用，希望能帮助我更快地达成健身目标！
有5位网友表示赞同！
说的太对了！我一直以为吃得多就能增肌，结果才一个月没有看到任何效果。看来还是要重视科学饮食才行，不能盲目高强度训练，还要配上合适的营养补充!
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蛋白质摄入的确很重要！不过除了蛋白质，碳水和脂肪也不能忽视，均衡的营养才能更好促进肌肉增长嘛。有些图文缺乏具体的食物例子，希望可以添加一些更细致的建议。
有6位网友表示赞同！
觉得文章写的不错，内容很详细，介绍了肌肉增长需要的各种要点。特别是强调需要保证充足睡眠这个点，我也是健身时候容易忽视的地方！
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我每天都在吃鸡胸肉和牛肉，以为我已经蛋白质摄入量足够高，没想到还有一些细节问题我没有注意到，比如不同时间段进食的蛋白质效果也不同啊，看来我还是有很多可以学习的。
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我觉得这篇文章比较偏向于大众化健身人群，对于一些专业训练人士可能有些不够深入。不过总体的理论框架是正确的，适合健身小白参考学习
有12位网友表示赞同！
我最近一直在尝试各种健身方法，效果都聊胜于无，原来问题出在我饮食上！我会认真按照这篇文章的建议调整一下我的饮食结构，看看能不能带来效果上的提升。
有16位网友表示赞同！
这篇文章讲得很好很通俗易懂，适合新手阅读，但我感觉对于那些已经从事健身运动一段时间的读者来说，新颖信息较少。
有11位网友表示赞同！
我认为蛋白质摄入非常重要，但文章过多的强调蛋白质，忽略了其他营养素的重要性，碳水化合物和脂肪也很关键啊！
有16位网友表示赞同！
标题说得有些誇張一点，想增肌不靠饮食就能做到吗？健身计划、训练方法同样重要，不要只关注饮食这个方面
有20位网友表示赞同！
我一直都觉得运动结束后补充蛋白质很重要，但文章中提到的不同时间段补充蛋白质的效果差异，我之前并没有想过这个问题。学习到新的知识点！
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这篇文章让我明白增肌并非仅仅依靠力量训练，饮食同样扮演着重要的角色，我会尝试按照它的建议调整我的食谱，看看效果如何!
有13位网友表示赞同！
虽然文章里提了一些蛋白质含量比较高的食物，但并没有详细介绍具体的摄入量或比例，这对新手来说可能不太实用。
有5位网友表示赞同！
我感觉这篇文章重点过于强调短期内肌肉增长的方法，对于长久健康健身没有进行充分的阐述。我觉得应该更多地介绍一些关于均衡营养、科学训练和生活方式的重要性！
有13位网友表示赞同！
文章里的饮食建议都很合理，但是对于不同的训练强度和体质需求会有差异，希望能提供针对不同情况的更加个性化的方案；
有16位网友表示赞同！
我很认同文章中强调蛋白质摄入的重要性，但我觉得还需要更全面地介绍其他营养素的作用，例如碳水化合物、脂肪、维生素矿物质等等。
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我本身就是健身教练，对这方面的知识比较了解，但这篇文章里还有一些新的见解，比如不同时间段补充蛋白质的效果差异，让我也受益不少！
有11位网友表示赞同！