碳循环减肥法：警惕反弹风险，专家建议谨慎跟风-纤锦健康管理

环球时报健康客户端记者王家璇

据了解， “碳循环”饮食减肥法在国外叫Carb Cycling。总的来说就是以天（或周、月）为单位来控制碳水的摄入量，保持从不摄入碳水、少摄入碳水、多摄入碳水的循环过程的一种新型饮食方式。这种饮食模式是否科学？普通人照做是否会对身体带来损伤？中南大学湘雅三医院营养科主任刘敏非常明确地告诉“环球时报健康客户端”记者，在没有专业人员跟踪的情况下，不建议普通人随意跟风尝试。

根据中国居民平衡膳食宝塔（2022），成年人每天要摄入1.5~1.7L水，谷物200~300g（全谷物和杂豆50~150g），薯类50~100g，蔬菜类300~500g，水果类200~350g，动物性食物120~200g（每周至少2次水产品，每天1个鸡蛋），奶及奶制品300~500g，大豆及坚果类25~35g，盐＜5g，油25~30g，同时还要活动6000步。每天保持健康的饮食模式才能达到营养均衡，再加上一定的活动量，才能拥有一个健康的身体。

而在 “碳循环”饮食法中，第一天喝牛奶、豆浆、植物奶，实际上只摄入了大部分蛋白质、小部分脂肪、小部分碳水化合物；第二天是只摄入大部分蛋白质，小部分脂肪和少量碳水化合物；第三天是只摄入蔬菜，也就是水、维生素、膳食纤维和矿物质，以及少量的非优质蛋白质；第四天是只摄入粗粮、谷薯类，就是大量碳水化合物和膳食纤维，以及一部分的非优质蛋白质、维生素、矿物质。这样的瘦纯粹是“饿的”，减掉的主要是肌肉和水分，并没有太多脂肪，并且非常容易反弹，还可能导致暴饮暴食。成年人每天摄入蛋白质标准为1g/kg。长期能量和蛋白质摄入过少会造成脱发、乏力等不良反应，是“得不偿失”的。

除了伊能静，许多明星都推荐过自己的减肥食谱，并引发大量普通人效仿。比如“秦昊减肥法”，第一天只喝豆浆，第二天只吃玉米，第三天只吃水果，第四天吃鸡蛋和虾，第五天只吃蔬菜，总体摄入能量低且缺乏碳水化合物、蛋白质和必要营养素。“瞿颖减肥法”，虽然每天的食物种类基本在10种以上，三餐齐全还有加餐，食物包含鸡蛋、蔬菜、水果、粗粮、海产、植物种子、酸奶等，但同样缺乏碳水化合物。“尹正减肥食谱”主要是蔬果+蛋白质类食材，其中蛋白质食材种类丰富，畜、禽、海产、蛋都有，还有深色蔬菜，但碳水化合物极低，蛋白质含量相对较高，容易对肾脏造成负担和损伤。

刘敏表示，明星为了在短时间内呈现更好的上镜效果，采取的饮食模式都比较极端，很伤身体。而且，他们五花八门的减肥法在实操过程中，大部分都需要有专业人士的参与和跟踪，不大适合普通人，盲目跟风模仿很容易导致营养不良，基础代谢降低，肌肉含量流失，容易反弹，导致越减越难、越减越弹。

减肥不要寄希望于“一步登天”。刘敏建议，最健康稳妥的方式就是在平衡膳食的基础上减少热量摄入，做到吃动平衡。饮食方面注意以下几点：（1）不吃高糖食物，比如含糖饮料、甜品、奶茶、蛋糕或者甜度较高的水果等。（2）少油、少盐、适量吃坚果（因为坚果的能量比较高），像麻辣烫、辣条这样的高热量食物不要吃。（3）每顿饭吃到七分饱即可，吃饭按照“先吃菜，再吃蛋白质，最后吃主食”的顺序。（4）吃饭时要细嚼慢咽，一口主食至少嚼5下，不要汤泡饭，待有饱腹感后就放下筷子。

需要注意的是，减重速度并非越快越好。世界卫生组织建议，非专业人员指导的自行减重，平均每周下降不超过0.5~1千克。养成良好的饮食方式，再搭配积极锻炼，这样才能健康地瘦下来。▲