panda 很多朋友对于如何快速打造紧致手臂：女性专属瘦臂秘籍和不太懂，今天就由小编来为大家分享，希望可以帮助到大家，下面一起来看看吧！
夏天到了，无论是好看的吊带裙还是修身的连体领口，如果你手臂粗的话就不好看了。你可以通过日常生活中的锻炼来瘦手臂。
那么今天安利4个我平时在家做的瘦手臂视频。几组动作总共只需要半个小时左右。如果你坚持练习，结果很快就会显现出来。虽然有点累，但是完成后感觉很饱！
不仅可以瘦手臂，还可以帮助改善体态和肩颈线条。今年夏天我为吊带裙付出了太多的代价！
1.五分钟瘦手臂
我觉得这套动作非常简单！如果你先在前面做，那并不费力。这是一个热身运动。它不仅可以锻炼你的手臂，还可以锻炼你的背部线条。改善效果明显！
五分钟瘦手臂
1.张开双臂并向两侧伸展
然后放低肩膀，与耳朵保持距离，双手握拳
双臂向前转动20个小圈，不要耸肩
2.保持肘部伸直，肩膀向下
将手臂向后转20 个小圈。幅度不需要太大，移动手臂即可。
3. 继续向后移动手臂，感受肩胛骨的挤压
这个动作可以锻炼手臂和背部的肌肉
这个动作做20组。一定要保持肩膀下沉。
4.双臂弯曲90度，然后向下伸展手臂
就像击掌击五，然后回到90 度
这个动作可以锻炼手臂和肩膀，让线条更紧致
5、肘部弯曲的手臂不断收回和打开
可以锻炼上臂和胸部肌肉，重复动作20组
6.再次向两侧张开双臂，双手举向天空
回到中心，最后打开，打开时保持肘部伸直
仅当您的肌肉感到疲劳时它才有用。不要放开它。
7.双臂向两侧伸展，然后像蝴蝶一样扑动
飘了二十组之后，这组就算完成了~
2.周六瘦手臂
Saturday Ye 的这套套装专门针对手臂肌肉而设计。见效很快，因为很多动作都需要小哑铃。不是很重，但是会更有针对性，手臂的锻炼也会更有效。
周六瘦手臂
热身：将双臂举过头顶
握住手肘向左右伸展约10秒
将一只手弯曲90 度，另一只手臂伸直
将双臂用力压向身体，并向左和向右伸展约10 秒钟。
1. 两只小臂紧紧并拢，肩膀放低，不要耸肩。
慢慢地从下往上拉伸，然后从下往下移动
感受胸部肌肉的挤压。这个动作并不难，可以持续30秒。
2、选择1公斤的小哑铃，双腿打开，膝盖稍微弯曲。
收紧腹部，将哑铃向上推，落下时呼气。
做这个动作时，可以将肩胛骨夹在背后，重复动作30秒。永远不要耸肩！会锻炼斜方肌！
3、双手将小哑铃从侧面和前方举至肩部，然后放下
注意收紧腹部，也可以帮助锻炼腹肌
改善驼背、圆肩问题，重复同样的过程30秒
4、这个动作虽然有难度，但是对于锻炼手臂非常有效。
保持身体垂直于地面，并将双手支撑在椅子或床上
将双腿放在身体前方，脚后跟着地，身体弯曲90度，然后站起来
在家也可以经常做这个动作
5.保持身体挺直，用两只手臂作为力量点。
一定不要用膝盖直接接触地面，要用膝盖的前面，否则膝盖会受伤。无法掌握这个学位的女孩可以跳过这个练习。
这是一个相对简单的俯卧撑，持续20到30秒。
6.慢慢地稍微弯曲膝盖，身体前倾，挺直背部
用小哑铃伸展双手手臂
这个动作可以锻炼手臂和背部的肌肉，线条也会变得更加优美。
7、双手放在身体两侧，将小哑铃从两侧垂直向上举至头部。
然后双臂从脑后慢慢向下弯曲，双腿也要微微弯曲。
身体不要驼背，坚持30秒
8. 手掌朝向身体，手臂放在身体前方
将小哑铃举至肩膀处然后放下，记得收紧腹部
9、上臂固定在身体两侧，手掌相对。
将小哑铃向前举起并放下，然后向两侧举起并放下
可以有效锻炼前臂肌肉
10、与上面的动作类似，但手掌朝向身体
慢慢抬起前臂，感受手臂的灼烧感。继续30 秒。
11、上臂不动，掌心向上，以正常速度举起小哑铃。
然后以慢动作慢慢放下，持续10秒，一组10秒，共3组
12、将小哑铃举过头顶，返回后双臂向前合拢。
当举过头顶时，可以夹住肩胛骨，锻炼背部肌肉。重复这个动作30秒。
13.这个动作与5分钟瘦手臂相同
所以如果你做30秒，你就可以切换到下一组。
14.保持下臂不动，只向上举起上臂
就像划桨一样，30秒后放下
15.最后一步！保持膝盖稍微弯曲
双手握拳，交替向前出拳，出拳时伸直
3、瘦手臂练习
做完周六手臂瘦身运动后，可以做一些上身运动。这是一种舞蹈式的手臂练习，很有动感但又不会太枯燥。
而且里面的很多动作都能有效提高副乳和手臂的紧致度。动作比较零碎，这里就不分析了，但是效果确实不错！
十分钟手臂练习
4.斜方肌拉伸
完成以上三项手臂练习后，就可以坐下来拉伸斜方肌了。这套对于改善肩颈线条有非常好的效果，而且还非常的放松，让整个上半身看起来都很好。
周六场斜方肌
1.盘腿坐在瑜伽垫上，双手交叉
吸气的时候用力，呼气的时候用力，把头埋起来。
感受颈部的拉伸，重复3 组
2. 双手缓慢向前爬行，头低至地面。
保持手臂处于放松状态，不要绷紧，双手尽量向前移动
重复10秒，然后换腿再重复10秒左右。
3、双手放在身体两侧，肩膀向前转一圈
坐直。这个动作是为了放松肩部肌肉。
向前转约十次，然后向后转
4.双手放在肩膀上，转大圈
注意前进时触肘，后退时触腕。
不断重复这个动作，反之亦然，10轮
5.将右腿放在左腿前面，双手交叉举过头顶
双手尽量伸直靠近耳朵，向上吸气，向下呼气
重复3组，动作一定要慢
6、身体向右转，尽量看向右侧
你可以看着你的右手，保持手臂伸直，重复大约10秒
7.双手放下，左手放在膝盖上，右手放在背后
这时，回头感受一下脖子的拉伸，尽量转动一下
8. 慢慢地将头从先前的方向返回后，将头向左侧低下
感受颈部右侧的拉伸，重复10 秒
9. 保持手臂不动后，慢慢将头转向左腋下
这个动作是为了拉伸颈部后面的肌肉。重复10 秒钟。
10、右手肘部向下支撑身体，左手伸直
让身体伸展，10秒后慢慢起身
11.恢复直立姿势后，将头转向左侧，将左手放在耳朵上。
此时斜方肌已被拉伸，然后右手伸直
右手手掌朝前，继续画圆圈。圆圈不需要太大。
这个动作是为了更好的拉伸我们的斜方肌
12.保持同样的动作，慢慢地将右手放在身后
大致放在腰部，继续拉伸斜方肌
头部可稍微向上移动，然后还原
这套斜方肌动作做完后，反方向再做一遍，整体练习就完成了。坚持一段时间后，动作就会变得不那么困难了。最重要的是肯吃苦！
想要瘦手臂，就必须每天坚持做。不要偷懒。如果你是美女，就来运动吧！
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用户评论
一直在找瘦手臂的方法，没想到这篇真的帮到了我，超实用！已经跟着做了两周，手臂真的细了不少，特别开心！
有13位网友表示赞同！
看了这篇，感觉特别有道理，尤其是关于手臂脂肪怎么分布的解释，感觉找到了自己的问题所在，明天就开始尝试。
有9位网友表示赞同！
分享的这些方法真的很全面，我也试过很多办法了，但是这篇文章真的总结得很好，简洁又实用，感谢博主的分享！
有12位网友表示赞同！
这篇文章真的很有帮助，尤其是对像是我这种办公室工作，平常活动量不大的人。跟着做了一个月，手臂线条明显改善了，感觉自己更有自信了。
有11位网友表示赞同！
手臂上的肉肉真的很烦，试了几个方法，居然真的有效，推荐给了好几个同事，她们都说用着挺好。
有9位网友表示赞同！
我觉得这篇分享的不仅仅是瘦手臂的方法，更多的是一个健康生活的态度，跟着博主做，整个人都感觉轻松了不少。
有19位网友表示赞同！
看了这篇，才发现自己平时的动作很多都不标准，以后一定要注意，希望能早日拥有纤细的手臂，感谢博主的分享。
有6位网友表示赞同！
尝试了博主推荐的这套动作，第1天感觉超级累，但是到了第2周，真的看到了手臂的变化，感觉肌肉更紧实了，特别有成就感。
有14位网友表示赞同！
这篇分享真的很贴心，每个动作都有详细的分解，即便是健身小白也能轻松上手，我现在已经坚持了一个多月了，效果真的很明显。
有5位网友表示赞同！
手臂上的拜拜肉一直让我很困扰，没想到一篇博客居然解决了我的难题，超开心的，感谢博主的分享，以后还会常来看看的。
有9位网友表示赞同！
跟着这个方法，真的是意外惊喜，手臂紧实了不少，朋友们都问我最近是不是去健身房了，真是太有面子了，感谢博主。
有14位网友表示赞同！
尝试了这些方法，最大的感受就是手臂力量增加了，做家务或者搬东西的时候，明显感觉比以前轻松了很多。
有6位网友表示赞同！
之前试过很多瘦手臂的方法，这篇的综合效果最好，特别推荐给那些和我一样困扰的朋友们，真的很实用。
有9位网友表示赞同！
标题很吸引我，点进来发现内容也很实在，每个动作都做得特别仔细，跟着坚持做，效果真的不错。
有11位网友表示赞同！
一直觉得自己手臂不够好看，没想到这么简单的方法，居然真的有成效，感觉自己美美哒，特别感谢博主。
有17位网友表示赞同！
看了这篇分享，感觉真的是相见恨晚，特别是那几个手臂运动，简单有效，每天只花几分钟，坚持下来，效果真的来了。
有20位网友表示赞同！
博主的文章真的很好，不仅有方法，还有鼓励，特别是生活中的一些小技巧，感觉对自己的健康真的很有帮助。
有15位网友表示赞同！
以前试过很多方法，效果都不明显，这篇的方法居然真的有效，感觉手臂线条都变柔美了，特别开心。
有6位网友表示赞同！
瘦手臂真的很难，但这篇分享给了我坚持下去的动力，跟着做了几周，效果真的有了，特别感谢博主这么详细的指导。
有18位网友表示赞同！
有时候看到网上的瘦手臂方法，总感觉不太靠谱，这篇不一样，不仅有理论，还有实用的技巧，真的帮了大忙。
有16位网友表示赞同！
这篇分享的方法真的很简单，但效果却出奇地好，手臂真的变得紧致了不少，好像整个人都精神多了，特别感谢博主。
有11位网友表示赞同！