高效营养减肥方案，轻松月减6斤的饮食指南

panda 发布于 2025-03-25 15:17:43 阅读(3712)

近些年都在倡导极简生活，简单来说就是丢弃身边华而不实的东西，只留下生活必需品，让自己的身体和心灵都得到放松。

越来越多的人都发现了“简单”给自己带来的益处，市面上网红餐厅的衰败就很能说明问题。对待食物，大家更需要的是它能带给自己的能量与营养，味道能好点就更好不过了，而过多华丽的外衣并没有增加食物的价值，却给大家增加了不必要的负担。

市面上让人眼花缭乱的减肥餐是否让你无从下手？在减肥中迷茫你的不妨将“简单”应用在自己的食物中。简单的食物、简单的烹饪方式、简单的调味料其实才是减肥成功的不二法门。

吃下过于精制的粮食，会让我们的血糖迅速升高，进而导致胰岛素的分泌异常，最终造成脂肪堆积；复杂的烹饪方式不仅更容易破坏食物自身的营养素，还容更易带来额外的热量；更多的调味料会让我们的味觉麻痹，不知不觉摄入更多的食物。

所以想减肥的同学不妨让你的食物简单点，再简单点。

做法简单到不需要厨艺，但食物种类很丰富，可以在减肥的同时保证营养摄入，再跟大家透露一下，小白曾经用这个食谱21天减掉6斤体重，所以想减肥的同学就来尝试下吧。（当然大家每日还是要吃够自己的基础代谢，对减肥饮食一无所知的同学先看看完这一篇，人人都能为自己定制减脂餐）

早餐（约395大卡）：

作为一天中最重要的一餐，早餐既要能量充足、营养丰富，又要便于制作，小白给大家准备的早餐食物5-10分钟基本都可以完成。

水煮蛋1个、纯牛奶200g、燕麦30g、奇亚籽10g、苹果100g

水煮蛋和纯牛奶都富含优质蛋白质，早上吃完后可以让饱腹感延续的时间更长，牛奶可以用等量的无糖酸奶、豆浆等替换。

主食这里最好做到粗细结合，不仅可以增强饱腹感，还可以更好地调节胰岛素水平，帮助我们减少脂肪堆积。可以用杂粮饭、杂粮粥、红薯、玉米等代替。

水果可以给我们提供膳食纤维、维生素、矿物质等营养素，对于早餐没时间准备蔬菜的同学是很好的替代品。只要注意避免一些高热量水果就可以了，比如椰子、榴莲等。

午餐（约403大卡）

午餐简单来说就是主食+蔬菜+瘦肉，植物油控制在10g以内，保证大家吃饱，热量又不会太高。

藜麦饭100g（熟）、酱牛肉80g、炒时蔬250g、橄榄油5g

主食与早餐一样，就不多说了。肉类一定要选择瘦肉，像鸡胸、鱼肉、虾、瘦的牛肉、羊肉都富含优质蛋白质，是很好的选择，烹饪方式选择尽可能简单的，一定不要油炸。小白的酱牛肉做法点《周末的时候煮一锅，工作日的蛋白质摄入不用愁了》查看，没有太多的热量添加，适合减肥时食用。

蔬菜这里就可以尽情选择了，种类越多营养越丰富，可以生吃的蔬菜尽量生吃，可以保证营养素最大限度不被破坏，而且不会增加多余的热量。除此之外用蒜素炒也是个不错的选择。

油的热量极高，在做减脂餐的时候一定要控制用量，建议大家在炒菜的时候用5-10g的橄榄油就可以了。（橄榄油的烟点高，且其脂肪酸对人体更有益，适合炒菜，家里没有可以用其他植物油代替，没有热量上的差异）

晚餐（约205大卡）

蔬菜300g、魔芋丝100g、芝麻酱15g

这个食谱的晚餐就是火锅，听到火锅大家也别高兴得太早，这个火锅要用清水来煮，千万不要放油油的锅底，觉得太清淡可以用西红柿煮个锅底，总之不能太油。

蔬菜的选择没有限制，喜欢的都可以，绿叶菜、菌类都是很好的选择，觉得吃不饱的同学可以放些魔芋丝一起来煮，魔芋丝的热量可以忽略不计，而且饱腹感强，还能帮助排便，是个很好的火锅搭配食物。

至于火锅蘸料小白用了传统的北方蘸料：芝麻酱+腐乳+韭菜花，这里芝麻酱的热量比较高，我只用了15g，大概95大卡。如果不放芝麻酱，小白是真的吃不下水煮青菜，所以少吃点也无妨，大家根据自己的情况选择就好，但是油碟是真的不太推荐了，热量太高太高。

加餐（约154大卡）

无糖酸奶100g、坚果10g、水果100g

加餐的时间不固定，大家在两餐间饿的时候吃就可以了，适当的补充能量，可以有效缓解食欲，正餐的时候就不至于吃得太多了。

以上的三餐都是用了简单的方法烹饪普通的食材，大家按照自己的基础代谢坚持来吃，不仅不会饿肚子，体重一定会慢慢减轻的。这么简单的方法就摆在身边，想减肥的同学还不快试试吗？

除此之外，小白还写过35篇的三餐搭配食谱，这个食谱吃腻了的同学，不放也可以翻看历史文章看看哦~只要管住嘴了，减肥就成功90%了呢。