提升肌肉维度，抑制脂肪堆积：5大高效增肌法则揭秘

大家好，如果您还对提升肌肉维度，抑制脂肪堆积：5大高效增肌法则揭秘不太了解，没有关系，今天就由本站为大家分享提升肌肉维度，抑制脂肪堆积：5大高效增肌法则揭秘的知识，包括的问题都会给大家分析到，还望可以解决大家的问题，下面我们就开始吧！

健身运动可以燃烧多余的热量，帮助您塑造好身材。例如，有氧运动可以燃烧脂肪，而力量训练可以改善肌肉尺寸和身体比例。

大多数去健身房锻炼的男生都希望自己能够塑造肌肉线条，展现自己的魅力，所以需要加强增肌训练。遵循这5条健身增肌黄金法则，让你增加肌肉大小并抑制脂肪堆积！

1.定制合理的健身计划

在健身增肌方面，不能盲目去做，而是需要定制适合自己的计划，才能事半功倍。如果你去健身房不知道从哪里开始，不知道自己的健身目标是什么，想要达到什么样的训练效果，你很容易半途而废。

你的健身计划至少要包括每周锻炼多少次、每次锻炼时长、健身流程是什么、选择什么重量进行重量训练，这样才能有效改善肌肉尺寸。

2、合理分配肌群训练，注重大肌群的训练。

进行增肌训练的人要注意，目标肌群需要合理休息，一定要劳逸结合，而不是每天都锻炼全身肌群。身体分为大肌肉群和小肌肉群。背部肌肉、大腿、胸部肌肉和臀部都属于身体的大肌肉群。大肌群的训练会带动小肌群的发展，提高健身效率。

训练大肌群后需要休息3天，训练小肌群后需要休息2天才能恢复。因此，我们需要根据自己的运动频率合理分配肌群训练，可以分为两部分或三部分，让肌肉得到足够的时间修复。

3、多餐，补充足够的蛋白质

在增肌期间，你的饮食也要跟上，因为你的肌肉对蛋白质的需求会比较高。因此，我们每天需要补充足够的蛋白质，可以从鸡胸肉、鸡蛋、牛奶、乳制品、瘦肉、鱼中获取。每天每公斤体重应补充1.5-2克蛋白质。

另外，我们还需要从三餐改为五六餐，并将每天的食物分成多餐。这样可以保持人体较高的代谢循环和代谢水平，也可以提高食物的吸收率。多餐摄入蛋白质可以提高蛋白质利用率，降低脂肪合成率。

4.早点睡觉促进肌肉修复

睡眠规律也是一个非常重要的环节。肌肉的生长离不开休息。当你睡眠质量低、睡眠时间不足时，肌肉生长效率就会降低，增肌周期就会变长。

我们需要早点睡觉，不要熬夜。睡前，我们可以泡脚或者做一组伸展运动，放松大脑和身体肌肉，提高睡眠质量。深度睡眠时肌肉的恢复率最高，增肌率也会提高。

5、每周2-3次有氧运动

在增肌训练过程中，不要忽视有氧运动。有氧运动可以帮助你降低体脂率，抑制脂肪堆积，增强心肺功能，帮助你提高运动能力。

为了避免增肌期脂肪在体内堆积，提高运动能力，应增加适当的有氧运动，如每周2-3次跑步、跳绳或球类训练。