生酮饮食对肌肉量的影响：全面解析

本篇文章给大家谈谈生酮饮食对肌肉量的影响：全面解析，以及对应的知识点，文章可能有点长，但是希望大家可以阅读完，增长自己的知识，最重要的是希望对各位有所帮助，可以解决了您的问题，不要忘了收藏本站喔。

先解释何为生酮饮食？简单说就是每天饮食提供的热量之中，脂肪占据80%，蛋白质约15%，碳水化合物约5%左右。换算一下：假如一个人每天进食热卡总量为1600千卡，脂肪、蛋白质、碳水化合物的热卡贡献为1280千卡、240千卡、80千卡，脂肪、蛋白质、碳水化合物每日进食量约为142克、60克、20克。

注意到没有：该模式与我们熟悉的居民膳食宝塔完全不同，它强调更多的脂肪摄入（多吃肥肉、猪油、橄榄油、中链脂肪酸等）、适当的蛋白质（肉、蛋、奶等）和极少量的碳水化合物（基本不吃米面等主食）。

生酮饮食带来的健康获益的生理学基础是什么？说复杂也复杂，说简单也简单。按传统的以碳水化合物为热量供应基础的饮食模式（碳水化合物占热量60%、蛋白质占15%，脂肪占25%）。

由于过多的碳水化合物的摄入→血糖升高→血胰岛素升高→脂肪储存能力↑及脂肪的分解能力↓→肥胖及慢性代谢性疾病风险↑；再看看生酮饮食，生酮饮食→脂肪分解能力↑→酮体产生，酮体作为生酮组织细胞供能的基础。

多年以后，一位名叫维尔哈贾穆尔斯特芬森的人类学家前往北极学习因纽特人的语言、文化。在他的经历中，因纽特人饮食引起了他的兴趣，其80%-85%的能量来自于脂肪的独特的饮食模式给他留下了深刻的印象。在体验了这一饮食后，其同样感到四肢充满活力。

最初的关于生酮饮食的描述似乎并没有发现肌肉衰减的情况。那么生酮饮食可能造成的肌肉减少的印象从何而来？这还得从减肥造成的肌肉丢失谈起。实际上，无论何种减肥方法，如果处理不当都可能导致肌肉的丢失，目前看，减肥过程中与饮食相关的肌肉丢失的原因主要来自于两个方面。

一是每日摄入的热量不足，热量不足自然存在卡路里缺口，身体自然会进入分解代谢状态。此时，肌肉蛋白质就会通过糖异生的方式分解蛋白质成为葡萄糖来提供身体组织细胞所需能量；二是蛋白质摄入不足，此时身体肌肉不得不通过分解肌肉的方式来维持机体所需的必须氨基酸。

生酮饮食会不会也造成肌肉丢失的情况？答案是：正确的方法不会！先看看两个实验结果：

第一个实验来自Metabolism, Volumn 51, Issue 7, 2002(“新陈代谢”，第51卷，第7期，2002年)。文章题目“Body composition and hormonal responses to a carbohydrate-restricted diets”（人体成分和激素对碳水化合物限制饮食的反应）。

这是一个为期6周的生酮饮食，总共有12名健康体重的男子参与，饮食方法就是将碳水化合物占热量48%减为8%，参与者被鼓励吃饱为止。6周之后结果发现：体脂减少3.4公斤，肌肉增加1.1公斤。

第二个实验来自于Strength and Conditioning Journal, 32(1), 42-47,2010.（力量与健身杂志）。文章题目“Low-Carbohydrate Diets Promote a More Favorable Body Composition Than Low-Fat Diets”（低碳水化合物饮食比低脂肪饮食更有利于身体组成）。

这是一个低脂肪加抗阻训练和生酮加抗阻训练的比较，6周之后发现：生酮组减脂肪超过低脂组1倍以上，肌肉增加了1.1公斤。

这说明什么？这说明在一个较长的时间段里，生酮并不必定导致肌肉蛋白的丢失！，一个合理搭配的生酮饮食可以节约身体的蛋白质，并减少蛋白质的氧化。这否定了健身界流传的一个理论：肌肉的增长必须需要适当的碳水化合物的参与，生酮饮食可能导致肌肉的丢失。

当然，在生酮饮食的最初几天，假如你去做体成分的检测，你可能会惊慌地发现：怎么身体中的肌肉含量少了？其实这不是蛋白质的丢失，而是肌肉中的肌糖原在大幅消耗，这一重量可以达到1-5斤，此时，体成分检测仪是分不清肌肉内减少的是糖原还是肌肉蛋白质的。当然假如你再吃碳水，再做体成分检测原来肌肉的含量又会回来。道理就这么简单。

总之，生酮饮食只要方法得当，绝不会导致肌肉蛋白的丢失。为此，关于生酮饮食期间是否出现蛋白质丢失的问题，有下面3个观点：

1 摄入足够的热量和蛋白质：生酮期间绝不能产生严重的饥饿感，这很关键。当然蛋白质的补充也很重要，过高，不利于生酮，过低会导致肌肉蛋白质的丢失。怎样做到恰到好处？及时的血酮的测定就显得非常重要；

3生酮饮食通过刺激肾上腺素导致蛋白质合成的加速。