掌握减肥2个关键词：体脂率和肌肉量！ 3种方法帮助你塑造苗条身材

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我们来看看下面这个女孩。健身前她的体重是48KG。我们可以清楚地看到，她的手臂上有很多赘肉，身材也有些胖。

运动后，她的体重达到了55KG，但身材却紧绷，马甲线非常明显。她感觉不到任何脂肪，视觉上比运动前更苗条。

为什么会有这样的差异呢？

这主要是由于脂肪与肌肉的比例不同造成的。肌肉、水、脂肪和骨骼等组织构成了我们的体重。导致肥胖的关键因素是脂肪，而不是肌肉或水。

因此，体重不能作为肥胖的主要标准，体脂率才是导致肥胖的主要原因。当女孩的体脂率超过25%时，就被认为是肥胖。

减肥的关键不是减轻体重，而是减少体内脂肪、增加肌肉量。

脂肪比肌肉大，看起来臃肿，让你的身体显得更胖。肌肉是身体的瘦体重，拥有更多肌肉有很多好处。脂肪的减少会导致体重减轻。然而，肌肉量的增加会让你的体重增加，同时也会让你身体的新陈代谢更加旺盛。您会变得更苗条，体重增加的可能性也更小。

想要拥有更好的身材，需要掌握两个关键词：降低体脂率、增加肌肉量、打造瘦体质。你可以从3种方法入手，以获得好身材。

1.控制合理的热量摄入

多余的热量、无禁忌的食物以及各种饮料都会不断地让你的身体产生多余的热量，进而转化为脂肪堆积。每天的热量摄入需要低于身体的总热量消耗，以避免热量过剩。

建议：每日热量减少至平时的80%左右，晚上8点后不要进食。三餐按时吃饭，少吃油炸和高热量食物，少吃零食和饮料。多自己做饭，用粗粮代替精制碳水化合物米、面等，荤素搭配，多菜少肉，采用清淡的烹饪方式。

推荐减脂食材：（蛋白质食品）鸡蛋、鸡胸肉、鱼、牛奶等； （碳水化合物主食）糙米、燕麦、玉米、红薯、南瓜、马铃薯、豆类等； （蔬菜水果）西兰花、西红柿、黄瓜、卷心菜、生菜、柠檬、百香果、柚子、苹果、草莓等。

2、加强有氧运动分解脂肪

有氧运动可以帮助你燃烧体内的卡路里并帮助你分解脂肪。每天40分钟的有氧运动，如慢跑、跳绳、打球、健身操、游泳、跳舞等，都是不错的选择。

新手刚入门时，心肺功能和身体素质都比较差。可以减少运动强度，及时休息，等身体素质好转后再增加运动量和强度。每周可以休息1-2天，坚持2-3个月。身体的免疫力和运动能力肯定会提高。

3.增加力量训练来增强肌肉

力量训练可以帮助您防止肌肉流失并增加肌肉质量。肌肉量的增加可以帮助你保护关节，预防骨质疏松，延缓身体衰老，帮助你塑造迷人的马甲线和挺拔的臀部，避免过于干燥。

可以从深蹲、俯卧撑、卧推、引体向上、弓步、划船、飞鸟等开始，每个部位选择4个动作，每个动作重量12RM，训练频率3-4组。每次训练后，肌肉群需要休息2-3天，然后才能进行下一轮训练。