告别急切锻炼，掌握关键两步与四式动作，轻松打造平坦腹部

为什么这么说？其实，如果你经常控制饮食和运动的话，这个想法是相当正确的。不过，如果你只认为简单做几组“腹肌撕裂者”就能达到“减掉肚子”、练出腹肌的目的，恐怕你对减脂和减肥可能没有什么误解。肌肉增益。

对此，健牛可以负责任地告诉你，如果你还按照上面的方法，你永远练不出腹肌和马甲线。这是一个常识性问题。你要知道：减脂和增肌根本不是一回事！

首先，减脂，减全身。减脂必须是全身性的。要知道，脂肪是覆盖在人体表面的一个整体，并不是独立存在的。脂肪的消耗就像在油底壳下放火一样。如果你在锅底烧或者在侧面烧，都是一样的。你烧的地方不可能不丢失。

如果从这个层面去理解的话，你就会知道，其实所谓的瘦手臂、瘦腿、瘦肚子，也是以瘦全身为基础的。有针对性的力量练习，例如仰卧卷腹和仰卧腿举，目标是肌肉。

用这种方法“减肚子”不但没有效果，还可能伤及腰椎。毕竟你的体重重，腰椎薄弱，无法支撑你的体重。

综上所述，我们可以采用两步法来减少腹部脂肪和塑造腹部肌肉线条，将腹部脂肪减掉和肌肉增加分开。那么减少腹部脂肪和锻炼腹肌就会容易得多。

减腹初期，我们可以这样做：控制饮食+有氧运动。

1.控制饮食

减肥期间控制饮食的关键不是少吃或不吃。合理健康的饮食非常重要。对此，健牛给您3点建议：

一个。改变主食。食物或烹饪方法的差异会改变血糖指数。精白米、白面包、甜糕、葱油饼等是典型的高升糖指数食物。吃了它会让你很容易发胖。可以用玉米、紫薯、燕麦、荞麦等粗粮代替。 b.添加蛋白质。每餐摄入一些蛋白质不仅可以帮助身体产生饱腹感，而且可以满足一天的营养需求，对于提高减脂效率非常有帮助。你可以吃：鸡蛋、鸡胸肉、牛肉、鱼、毛豆。

C. 不要害怕吃脂肪。适当的脂肪摄入可以增加饱腹感，有助于减肥和身体健康。摄入脂肪时，首先吃不饱和脂肪，避免反式脂肪。您可以食用：坚果、奇亚籽、橄榄油和椰子油。

2、有氧运动

有氧运动对于促进脂肪燃烧、改善身体新陈代谢有很大的作用，还可以提高体质。日常训练可以通过HIIT训练、游泳、跑步等来实现。每周训练不少于4次，每次30-60分钟。

在这个过程中，我们会看到我们的体脂率下降了。当下降到标准水平（体脂率在15-22%之间）时，我们就可以进行适当的力量训练，有效改善体态，塑造健美的肌肉线条身材，凸显腹肌。

当然，如果想提高早期减脂的效率，建议做HIIT高强度间歇训练。

基于其短时、高间歇的特点，在训练后保持强劲的燃脂效果，让你一整天持续燃烧脂肪。这是辅助减肥的好方法。

下面推荐的四个动作，每次只需20分钟，就能有效达到减脂、减掉腹部脂肪、恢复平坦腹部的最终目的。

1、转膝肘跳

2.俯身水平跳跃

3、山地跑

4. 开合跳

这4个动作是一个循环训练。每天做4组，每个动作40秒，间隔30秒。

控制好饮食和HIIT间歇训练的强度达到燃烧脂肪、减掉腹部脂肪的目的后，就可以进行一些力量训练和腹部训练来达到增肌的目的。